हम सभी लंबी उम्र जीना चाहते हैं। हम सभी स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं। स्वास्थ्य और फिटनेस केवल बाहरी रुचि नहीं हैं; स्वास्थ्य और फिटनेस आपकी सफलता में प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं। जबकि शारीरिक लाभ स्पष्ट रूप से मायने रखते हैं, आपके पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन पर बेहतर स्वास्थ्य और फिटनेस के मानसिक लाभ - दृढ़ता, लचीलापन, दृढ़ संकल्प, और मानसिक क्रूरता - उतने ही महत्वपूर्ण हैं।
लेकिन स्वस्थ और फिट रहना कठिन होता है जब अधिकांश काम की प्रकृति में पूरे दिन एक डेस्क पर बैठना शामिल होता है - और, यदि आप एक उद्यमी हैं, तो अपना स्टार्टअप शुरू करने में पूरी शाम भी।
लेकिन आप अपेक्षाकृत गतिहीन पेशेवर जीवन शैली के प्रभाव को कैसे निर्धारित कर सकते हैं? हृदय रोग और स्ट्रोक हैं प्रमुख कारण समय से पहले मृत्यु, शारीरिक फिटनेस आकलन को स्वास्थ्य का एक मजबूत भविष्यवक्ता बनाना, लेकिन नियमित शारीरिक में ट्रेडमिल परीक्षण जैसे परिष्कृत उपकरण शामिल नहीं हैं।
सौभाग्य से, एक सरल और संभवतः बेहतर तरीका है, जिससे आप स्वयं को परख सकते हैं: कुछ पुशअप्स करें।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के जस्टिन यांग के अनुसार:
हमारे निष्कर्ष इस बात का प्रमाण देते हैं कि लगभग किसी भी सेटिंग में हृदय रोग के जोखिम का आकलन करने में मदद करने के लिए पुश-अप क्षमता एक आसान, बिना लागत वाली विधि हो सकती है। हैरानी की बात है, उप-अधिकतम ट्रेडमिल परीक्षणों के परिणामों की तुलना में पुश-अप क्षमता हृदय रोग के जोखिम से अधिक मजबूती से जुड़ी थी। [महत्व जोड़ें]
शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया 10 साल की अवधि में मध्यम आयु वर्ग के पुरुष अग्निशामक (औसत प्रतिभागी आयु 39 थी)। अध्ययन की शुरुआत में, प्रत्येक ने एक शारीरिक, एक ट्रेडमिल तनाव परीक्षण और एक पुश-अप परीक्षण लिया, ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि वे बिना रुके एक पंक्ति में कितने पुशअप कर सकते हैं।
अगले 10 वर्षों के दौरान, 37 कार्डियोवैस्कुलर-संबंधी परिणामों की सूचना मिली, और शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि बेसलाइन परीक्षा के दौरान 40 या अधिक पुशअप करने में सक्षम पुरुषों में कार्डियोवैस्कुलर घटना का अनुभव करने की संभावना 96 प्रतिशत कम थी, जो केवल 10 या उससे कम कर सकते थे।
आश्चर्यजनक रूप से, पुशअप क्षमता एरोबिक क्षमता की तुलना में हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ अधिक मजबूती से जुड़ी थी, जिसे लंबे समय तक फिटनेस आकलन का स्वर्ण मानक माना जाता था।
और भी सरल शब्दों में कहें: आप कितने पुशअप्स कर सकते हैं, यह आपकी एरोबिक फिटनेस के आकलन की तुलना में दिल के दौरे या स्ट्रोक के जोखिम का मूल्यांकन करने का एक बेहतर तरीका हो सकता है।
(ध्यान रखें कि केवल मध्यम आयु वर्ग के, 'व्यावसायिक रूप से सक्रिय' पुरुषों का अध्ययन किया गया था; परिणाम पूरी तरह से महिलाओं या अन्य उम्र के कम सक्रिय पुरुषों पर लागू नहीं हो सकते हैं।)
आप कितने पुश अप्स कर सकते हो?
यह आसान है: बस ढीला करें, वार्म अप करें और फिर जितना हो सके उतने पुशअप्स करें। अगर आपको रुकना और आराम करना है, तो आपका काम हो गया। यदि आप अपना घुटना नीचे रखते हैं, तो आपका काम हो गया। जितना हो सके उतने ठोस पुशअप्स को क्रैंक करें।
फिर परिणामों का मूल्यांकन करें:
- यदि आप 40 या अधिक कर सकते हैं - जो वास्तव में कठिन है - बढ़िया!
- यदि आप केवल १५ या २० कर सकते हैं, तो इतना अच्छा नहीं। लेकिन फिर, शोधकर्ताओं ने पाया कि 10 की आधार रेखा पर आप जो भी पुशअप कर सकते हैं, उससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
- यदि आप केवल 10 या उससे कम कर सकते हैं , आपको काम पर जाने की जरूरत है। आपके हृदय रोग का जोखिम उन लोगों की तुलना में 30 गुना अधिक है जो 40 या अधिक कर सकते हैं। (और वे हैं भयानक ऑड्स।)
दी, परीक्षण सही नहीं है। यदि आप एक धावक या साइकिल चालक हैं, तो आप पुशअप परीक्षण पर बमबारी कर सकते हैं लेकिन अन्य सभी मानदंडों से असाधारण रूप से फिट हो सकते हैं।
और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सिर्फ एक साधारण स्क्रीनिंग टूल है जो संकेत देता है, निश्चितता नहीं। जो लोग आज 40 पुशअप कर सकते हैं उन्हें कल दिल का दौरा पड़ सकता है; अन्य जो केवल पाँच कर सकते हैं वे 90 वर्ष तक जीवित रह सकते हैं। कुछ साल पहले, मैं बहुत अच्छे हृदय आकार में था और अभी भी मुझे दिल का दौरा पड़ा था। स्टफ हैपेन्स।
चेतावनियों के बावजूद, मांसपेशियों की ताकत, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस (क्योंकि जब तक आप 40 तक पहुंच जाते हैं, मैं वादा करता हूं कि आप कठिन सांस लेंगे), और लचीलापन समग्र स्वास्थ्य में एक बड़ा अंतर बनाता है, खासकर जब हम उम्र देते हैं।
पुशअप परीक्षण उन विशेषताओं का आकलन करने का एक आसान तरीका है: सही नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से प्रत्यक्ष रूप से सटीक है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो परीक्षण कठिन है। यदि आपके पास लचीलेपन की कमी है, तो परीक्षण कठिन है।
यदि आप समग्र रूप से खराब शारीरिक स्थिति में हैं, तो परीक्षण कठिन है। और वे सभी कारक मृत्यु दर के उच्च जोखिम का संकेत दें .
आप कितने पुशअप करते हैं चाहते हैं ऐसा करने के लिए?
अपनी पुशअप क्षमता में सुधार करना, फिटनेस से संबंधित अधिकांश चीजों की तरह, समय और प्रयास का एक साधारण मामला है: पर्याप्त समय पर सही तरह का प्रयास करें और आप मर्जी सुधार (जो, यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, अविश्वसनीय रूप से सशक्त है)।
मान लें कि आप लगातार 10 पुशअप्स कर सकते हैं। सप्ताह में तीन बार के शेड्यूल के लिए प्रतिबद्ध हों, जो धीरे-धीरे आपके वर्कआउट में वॉल्यूम जोड़ता है। (और पूरा होने में 10 मिनट से भी कम समय लगता है।)
सप्ताह एक: १० पुशअप्स का एक सेट करें, ६०-९० सेकंड के लिए आराम करें, असफलता के लिए दूसरा सेट करें (हो सकता है कि आप १० करने में सक्षम न हों), और कुल तीन सेटों के लिए एक बार और दोहराएं।
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दूसरा सप्ताह: 12 पुशअप्स का एक सेट करें। (चिंता न करें: आप 12 कर पाएंगे।) फिर असफलता के लिए दो और सेट करें।
तीसरा सप्ताह: 14 पुशअप्स का एक सेट करें और फिर करें तीन विफलता के लिए और अधिक सेट। लक्ष्य अपनी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाना है, यही वजह है कि आप एक अतिरिक्त सेट जोड़ते हैं।
जब तक आप अपने पहले सेट में 20 तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाते रहें, फिर हर हफ्ते अपने पहले सेट में तीन प्रतिनिधि जोड़ें। और प्रत्येक कसरत में कुल छह के लिए दो और कुल सेट जोड़ें।
आठवें सप्ताह तक, आपके सुधार की दर तेज हो जाएगी; आप पहले सेट में सापेक्ष आसानी से 30 से अधिक पुशअप कर सकते हैं। और तब तक आपको पता चल जाएगा कि आपके प्रोग्राम में कितना वॉल्यूम जोड़ना है ताकि आप अंततः एक सेट में 40 प्रतिनिधि कर सकें।
और आप इस प्रक्रिया का आनंद लेंगे -- क्योंकि सुधार करना है हमेशा आनंद। (मुझ पर विश्वास करो: मैंने एक साल में 100,000 पुशअप्स किए। मैं जनता।)
परीक्षण का प्रयास करें। अपने दोस्तों और परिवार से इसे आजमाने के लिए कहें।
और अगर आप अपनी पसंद के अनुसार नहीं करते हैं, तो इसके बारे में कुछ करें। ( शुरू करने के लिए यहां एक और बढ़िया जगह है। तथा तो यह है ।)
आपको केवल एक ही जीवन मिलता है - इसलिए अपने जीवन को स्वस्थ, सुखी और लंबा जैसा आप कर सकते हैं।
