बेहतर आकार में आना चाहते हैं? मजबूत होने का यह सबसे अच्छा तरीका है

शरीर सौष्ठव महान है। वजन प्रशिक्षण बहुत अच्छा है। क्रॉसफिट, पिलेट्स, प्लायोमेट्रिक्स - वे सभी महान हैं।

लेकिन कुछ लोग बस इतना चाहते हैं एक उपयोगी में मजबूत और फिटर बनें , 'रोजमर्रा की जिंदगी' तरह का। वे नए व्यायाम और नई दिनचर्या सीखने के लिए घंटों जिम में नहीं बिताना चाहते।

यदि वह आप हैं, तो यहां एक फुलप्रूफ कसरत योजना है जो काम करने की गारंटी है - जब तक आप इसके साथ चिपके रहते हैं।

मार्क वाह्लबर्ग के भाइयों और बहनों

कुंजी चार बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना और एक सरल सिद्धांत का पालन करना है।

पहले व्यायाम करें:

स्क्वैट्स;
पुश अप;
मृत लिफ्टों;
पुल अप व्यायाम।

हाँ: बड़ा चार।

स्क्वाट करने से पैर और कोर की ताकत बढ़ती है। पुश-अप्स से छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ती है। डेड लिफ्ट्स लोअर बैक, ग्लूट और कोर स्ट्रेंथ (आपके शरीर की हर दूसरी मांसपेशी का उल्लेख नहीं करने के लिए) को बढ़ाते हैं। और पुल-अप्स बैक, शोल्डर और आर्म स्ट्रेंथ को बढ़ाते हैं (या आप अपनी ग्रिप को उल्टा कर सकते हैं और अपने कंधों से ज्यादा अपने बाइसेप्स को एंगेज करने के लिए चिन-अप्स कर सकते हैं)।

इन चार कार्यात्मक अभ्यासों को करें और आप प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करेंगे और उस तरह की ताकत का निर्माण करेंगे जो रोजमर्रा की जिंदगी को आसान बनाती है। और, ओह, हाँ: समय के साथ, आप न केवल होना फिटर, आप करेंगे नज़र फिटर

अब मार्गदर्शक सिद्धांत: केवल इन अभ्यासों पर टिके रहें, और हर बार जब आप व्यायाम करें तो थोड़ा और अधिक करें।

क्यों? आपका शरीर अनुकूलन में शानदार है। सीधे तीन सप्ताह के लिए एक दिन में 100 पुश-अप करें, और पहले तो आप निश्चित रूप से मजबूत हो जाएंगे, लेकिन अंततः आपका शरीर तय करेगा कि एक दिन में 100 पुश-अप नया सामान्य है - और आप मजबूत होना बंद कर देंगे। एक ही काम काफी देर तक करें और आपका शरीर अनुकूल हो जाएगा। इसलिए एक ही दिनचर्या का पालन करना, चाहे जो भी दिनचर्या हो, अंततः एक पठार का परिणाम होता है।

पठार से बचने के लिए, व्यायाम बदलने के बजाय, कुंजी को बदलना है भार आप अपनी मांसपेशियों पर डालते हैं।

बेशक, आप सोच रहे होंगे कि पठारों का इलाज अपने वर्कआउट में लगातार बदलाव करना है। हालांकि नियमित रूप से व्यायाम को मिलाने में कुछ भी गलत नहीं है, अगर आप केवल अपनी कार्यात्मक शक्ति में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह गलत तरीका है। अपने कसरत को लगातार बदलना कम उबाऊ लग सकता है, लेकिन लगातार नए अभ्यास करने से आपके शरीर को अनुकूलन करने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है - और मजबूत हो जाता है - लगभग उतनी ही जल्दी।

दोबारा: पठार से बचने का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसी प्रणाली का पालन करना है जो आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए मजबूर करता है।

आइए एक उदाहरण के रूप में पुश-अप्स का उपयोग करें। मान लें कि आप 10 पुश-अप के 10 सेट कर रहे हैं, प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम करें। अगला कसरत, एक पहलू बढ़ाएं: प्रति सेट एक और पुश-अप करें, या सेट के बीच केवल 40 सेकंड के लिए आराम करें, या आंदोलन में वजन जोड़ने के लिए अपनी पीठ पर 10- या 25-पाउंड प्लेट रखें। फिर, अगली बार जब आप वर्कआउट करें, तो प्रति सेट अधिक पुश-अप्स करें, या शायद 10 का एक अतिरिक्त सेट करें, या शायद इससे भी कम आराम करें। तुम समझ गए।

प्रगति के सिद्धांत का पालन करें - हमेशा थोड़ा और जोड़कर - और आप पठारों से बच सकते हैं और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से मजबूत और फिटर बन सकते हैं।

बस सुनिश्चित करें कि आप रणनीतिक रूप से और अधिक बदलते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रति सेट सात पुल-अप करना शुरू कर सकते हैं, फिर आठ, फिर नौ, फिर 10, लेकिन फिर, आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप लगातार 11 पुल-अप नहीं कर सकते।

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कोई दिक्कत नहीं है। प्रतिरोध जोड़ने के लिए संलग्न 10- या 20-पाउंड प्लेट के साथ वजन बेल्ट पहनते समय प्रति सेट कम पुल-अप करके लोड बढ़ाएं। एक या दो सप्ताह के लिए अधिक वजन खींचने पर काम करें - और प्रत्येक कसरत में अधिक प्रतिनिधि करें - और फिर बॉडीवेट-केवल पुल-अप करने के लिए वापस जाएं। मैं वादा करता हूं कि आप प्रति सेट 10 से अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे क्योंकि आपने अपनी मांसपेशियों को अनुकूलित करने और मजबूत होने के लिए मजबूर किया होगा।

बिलकुल इसके जैसा जीवन एक रास्ता खोजता है , आपका शरीर भी एक रास्ता खोज लेगा। जब तक आप बल एक रास्ता खोजने के लिए आपका शरीर।

और जब आप किसी दिन ऐसी दीवार से टकरा सकते हैं जिसे आप पार नहीं कर सकते, तो यह वास्तव में एक अच्छी बात है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपने अपने शरीर को उसकी क्षमता के करीब धकेल दिया है।

तथा तब फिर आप कुछ अलग अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं, और प्रक्रिया को फिर से शुरू कर सकते हैं।

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इसे आज़माएं: सप्ताह में कम से कम दो बार स्क्वाट, पुश-अप्स, पुल-अप्स और डेड लिफ्ट्स करें, अधिमानतः सप्ताह में तीन बार (जब तक आप इतना अधिक नहीं कर रहे हैं कि आपको ठीक होने के लिए और समय चाहिए)। उस शेड्यूल से चिपके रहें; यदि आप नहीं करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलन के लिए बाध्य नहीं होगा।

प्रतिनिधि, सेट और वजन के संदर्भ में, आप जो चाहें शुरू करें। यदि आप बहुत हल्का या बहुत आसान शुरू करते हैं, तो चिंता न करें - जैसे-जैसे समय बीतता है और आप वजन, प्रतिनिधि आदि जोड़ते हैं, आपके कसरत जल्द ही कठिन हो जाएंगे।

(यदि आपके कोई प्रश्न हैं, विशेष रूप से आरंभ करने के तरीके के बारे में, ट्विटर पर मुझसे संपर्क करें और मैं आपकी मदद करने की पूरी कोशिश करूंगा।)

आपके द्वारा पूर्ण किए गए प्रत्येक कसरत को लॉग करें, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण, समय से पहले प्रत्येक कसरत की योजना बनाएं। तय करें कि आप क्या करेंगे, और फिर करें। फेल हो गए तो ठीक। अगली बार पुनः प्रयास करें। लेकिन 'मैं आज जितना कर सकता हूं उतना करूंगा' को अपनी योजना न बनने दें। तय बिल्कुल सही आप प्रत्येक कसरत करने की क्या योजना बना रहे हैं। तो यह करो।

इसे इस तरह से सोचें: आपका दीर्घकालिक लक्ष्य मजबूत होना है, लेकिन आपका तात्कालिक लक्ष्य - आपकी वास्तविक प्रतिबद्धता - हर कसरत को योजना के अनुसार, समय पर पूरा करना है।

वह है सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका। इस तरह आप जितना सोच सकते हैं, उससे कहीं आगे निकल जाते हैं। इस तरह आप मजबूत और फिटर बनते हैं।

और इस तरह आप थोड़ा बेहतर महसूस कर सकते हैं, खासकर अपने बारे में - क्योंकि किसी भी चीज़ में सुधार करना, अधिक आत्मविश्वास महसूस करने का एक निश्चित तरीका है।

अधिक चाहते हैं? देखें कि क्या हुआ जब मैंने एक सप्ताह के लिए कुछ विशेष रूप से फिट लोगों के वर्कआउट किए (स्पॉइलर अलर्ट - वे क्रूर थे):