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30 दिनों में 10 पाउंड कैसे कम करें

एक कमरे में 2,000 लोगों को ले आओ और कम से कम आधे लोग कहेंगे कि वे थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं। एक कमरे में 2,000 हार्ड चार्जिंग, गो-गेटिंग, टाइप ए पर्सनैलिटी एंटरप्रेन्योर्स प्राप्त करें और उनमें से कई कहेंगे कि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं तेज . साथ ही, उद्यमी कर रहे हैं उनके व्यवसाय, और इसका अर्थ है कि वे कैसा महसूस करते हैं (और वे कैसा महसूस करते हैं) उनके लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

तो जब मैं हैरान था... शायद मुझे नहीं होना चाहिए था।

मेरे मंच पर जाने से ठीक पहले कार्यक्रम के आयोजक ने हंगामा किया था। मेरे बाद आने वाला स्पीकर नहीं आया क्योंकि उसकी उड़ान में देरी हो चुकी थी।

'क्या आप समय भरने के लिए और 45 मिनट जा सकते हैं?' आयोजक ने पूछा। 'शायद एक प्रश्नोत्तर करें?'

मैं बड़े पैमाने पर प्रश्नोत्तर का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं क्योंकि प्रश्न व्यक्ति के लिए अति-विशिष्ट होते हैं और समूह के लिए पूरी तरह से उबाऊ होते हैं। इसलिए मैंने अपनी प्रस्तुति समाप्त की और श्रोताओं से विषय सुझाने को कहा। ए / वी लड़के ने उन्हें मेरे पीछे विशाल स्क्रीन पर पोस्ट किया और फिर मैंने दर्शकों के सदस्यों को उनके पसंदीदा विषय के लिए तालियां बजाकर वोट दिया।

कौन सा विषय जीता? पूंजी नहीं जुटा रहा। निवेशक नहीं मिल रहे हैं। बेहतर नेतृत्व नहीं करना या होशियार काम पर रखना या कर्मचारियों की रचनात्मक शक्ति का दोहन नहीं करना।

नहीं। यह सबसे पसंदीदा था: 'मैं एक महीने में 10 पाउंड कैसे खो सकता हूं?'

जैसा मैंने कहा, शायद मुझे आश्चर्य नहीं होना चाहिए था। तो अगर आप कुछ पाउंड अपेक्षाकृत जल्दी कम करना चाहते हैं, तो यहां बताया गया है।

लेकिन इससे पहले कि हम शुरू करें: मैं पोषण विशेषज्ञ नहीं हूं। मैं प्रमाणित व्यायाम पेशेवर नहीं हूं। मेरे पास कोई आधिकारिक प्रमाण पत्र नहीं है।

लेकिन मुझे असामान्य शारीरिक चुनौतियों का सामना करना पसंद है। मैंने एक बार 92-मील, 4-पहाड़ पूरा किया था completed बड़ा पिछवाड़ा सिर्फ चार महीने के प्रशिक्षण के बाद। (दिल का दौरा पड़ने के पांच महीने बाद, मैंने अगले साल भी उसी कार्यक्रम की सवारी की।) फिर मैं 'साइक्लिंग स्कीनी' से थक गया, यह देखने का फैसला किया कि क्या मैं उनमें से एक कर सकता हूं 'अभिनेता खुद को एक एक्शन हीरो की भूमिका के लिए बदल देता है ' चीजें, और मेरे शरीर में वसा को कुछ प्रतिशत अंक कम करते हुए 22 पाउंड प्राप्त हुए। (एक एक्शन हीरो से बहुत दूर, मैंने काफी मांसपेशियों को रखा था।)

दोबारा, मैं चिकित्सक नहीं हूं, इसलिए इसे अपने जोखिम पर आजमाएं। लेकिन यह काम करता है।

मुझे कैसे पता चलेगा?

मैंने निम्नलिखित दर्शकों के साथ साझा किया और फिर खुद को साबित करने का फैसला किया कि यह काम करता है। एक महीने में मैं 172 से 161 पाउंड हो गया। तो अगर मैं अपना वजन कम कर सकता हूं, तो शायद आप भी कर सकते हैं ... अगर आप चाहते हैं वजन कम करने के लिए, क्योंकि यह आसान नहीं है। (लेकिन क्या कुछ भी सार्थक कभी आसान होता है?)

अब क आएँ शुरू करें। यहाँ दो अधिभावी परिसर हैं:

प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध हों, लक्ष्य के लिए नहीं।

आप एक लक्ष्य की कल्पना न करके एक प्रक्रिया का पालन करके अपना वजन कम करेंगे। (लक्ष्यों और प्रक्रियाओं के बीच महत्वपूर्ण अंतर के बारे में अधिक जानने के लिए, इसे देखें।)

यदि आप इस प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध नहीं हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा। इसलिए 30 दिनों तक इसके साथ रहने का संकल्प लें। इसके बारे में सोचें: आप लगभग कर सकते हैं कुछ भी 30 दिनों के लिए।

'मैं' की शक्ति को गले लगाओ नहीं । '

मानो या न मानो, 'मैं नहीं' वाक्यांश का उपयोग करना 'मैं नहीं कर सकता' कहने से आठ गुना अधिक प्रभावी है। यह साधारण 'नहीं' की तुलना में दोगुने से अधिक प्रभावी है।

उपभोक्ता अनुसंधान जर्नल शब्दावली में इस अंतर पर कई अध्ययन चलाए। अध्ययनों में से एक ने प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया:

मैट स्टेफ़नीना और डाना एलेक्सा वेडिंग
  • समूह 1 कहा गया था कि जब भी उन्हें अपने लक्ष्यों से चूकने का प्रलोभन महसूस हो, तो उन्हें 'सिर्फ ना कहना' चाहिए। यह समूह नियंत्रण समूह था, क्योंकि उन्हें कोई विशिष्ट रणनीति नहीं दी गई थी।
  • समूह 2 उन्हें बताया गया कि जब भी उन्हें अपने लक्ष्यों से चूकने का प्रलोभन महसूस हो, तो उन्हें 'नहीं कर सकते' रणनीति को लागू करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 'मैं' नहीं कर सकते हैं आज मेरी कसरत याद आती है।'
  • समूह 3 उन्हें बताया गया कि जब भी उन्हें अपने लक्ष्यों से चूकने का प्रलोभन महसूस हो, तो उन्हें 'मत करो' की रणनीति को लागू करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 'मैं' नहीं कसरत याद आती है।'

परिणाम?

  • समूह 1 ('सिर्फ कहें ना' समूह) के १० में से ३ सदस्य पूरे १० दिनों के लिए अपने लक्ष्यों के साथ चिपके रहे।
  • समूह 2 ('नहीं कर सकता' समूह) के १० में से १ सदस्य पूरे १० दिनों तक अपने लक्ष्य पर टिका रहा।
  • समूह 3 ('नहीं' समूह) के पास अविश्वसनीय रूप से १० में से ८ सदस्य पूरे १० दिनों के लिए अपने लक्ष्यों के साथ बने रहे।

तो 'मैं नहीं करता' की शक्ति को गले लगाओ। जब आप किसी कसरत से चूकने के लिए ललचाते हैं, तो अपने आप से कहें, 'मैं कसरत करने से नहीं चूकता।' जब आप एक कटोरी आइसक्रीम खाने के लिए ललचाएं, तो कहें, 'मैं आइसक्रीम नहीं खाता।' 'मत करो' गैर-परक्राम्य है; 'नहीं कर सकते' का अर्थ है कि आपके पास एक विकल्प है ... और सही चुनाव करना, समय-समय पर, वास्तव में कठिन है।

हमेशा 'मैं नहीं करता' के संदर्भ में सोचें।

अब बारीकियों पर…

1. एक तेज दिन से शुरू करें।

मैं आम तौर पर एक तेज / शुद्ध व्यक्ति नहीं हूं, लेकिन केवल 24 घंटों के लिए स्पष्ट तरल पदार्थ पीना आपकी सामान्य आदतों पर रीसेट बटन को हिट करने का एक शानदार तरीका है। (मैंने क्लीन्ज़/फ्लश उत्पाद का उपयोग नहीं किया; चाहे आप करें या नहीं।) साथ ही कभी-कभार उपवास आपके लिए स्पष्ट रूप से अच्छा है।

सबसे अच्छा, आपका पेट सिकुड़ जाएगा, और जब आप खाना शुरू करेंगे, तो आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे- और इसलिए कम खाएंगे।

ओह, रात 8 बजे खाना बंद कर दें। आज रात, कल केवल स्पष्ट तरल पिएं, और अगले दिन स्वस्थ नाश्ते के साथ फिर से शुरू करें।

लगता है कि आप बिना खाए एक दिन भी नहीं रह सकते? आप ऐसा कर सकते हैं। यह इतना मुश्किल नही है।

और आप शायद इस प्रक्रिया में एक पाउंड खो देंगे, जो आपको एक अच्छी मानसिक शुरुआत के लिए प्रेरित करता है।

2. रोज सुबह सबसे पहले व्यायाम करें।

लेकिन लंबा नहीं - 20 मिनट का मध्यम कार्डियो पर्याप्त है। आप अपने दिन की शुरुआत शानदार तरीके से करेंगे, बाद में आपके अधिक खाने की संभावना कम होगी (क्योंकि आपको पता चल जाएगा कि इसका मतलब है कि आपने अपने द्वारा किए गए कुछ प्रयासों को बर्बाद कर दिया है), और आप पूरे दिन बहुत बेहतर मूड में रहेंगे .

3. हर भोजन से 15 मिनट पहले चार या पांच बादाम खाएं।

मुझे यकीन है कि इसके पीछे विज्ञान है, लेकिन यहां मुझे पता है: मुझे हमेशा कम भूख लगती है और इसलिए भोजन से 15 मिनट पहले चार या पांच बादाम खाने पर कम खाएं।

साथ ही थोड़ा स्वस्थ वसा आपके लिए अच्छा है।

4. हर भोजन से ठीक पहले एक गिलास पानी पिएं।

क्यों? एक तो ज्यादा पानी पीना आपके लिए अच्छा है। दो, आप आंशिक रूप से अपना पेट भरेंगे और तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे। हम स्वाद के लिए खाते हैं, जिसका अर्थ है कि हम पूर्ण महसूस करने के बिंदु से पहले खाते हैं - और यही एक कारण है कि हम वजन बढ़ाते हैं।

ऐसे में अगले 30 दिनों तक...

5. जब आपका पेट भरा हुआ महसूस होने लगे तो हमेशा खाना बंद कर दें।

हमेशा। कुछ दिनों में आपका पेट नई वास्तविकता के अनुकूल हो जाएगा, कोई भी भूख जो आपको जल्दी महसूस होती है वह फीकी पड़ जाएगी, और आप 'पूर्ण' की अपनी धारणा को रीसेट कर देंगे।

6. कुछ भी सफेद न खाएं।

सफेद आटा और सफेद शक्कर शत्रु हैं। इसका मतलब है कि सफेद ब्रेड, कुकीज, सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद आलू जैसे खाद्य पदार्थ बाहर हैं। (मक्खन और पूर्ण वसा वाले पनीर जैसे 'सफेद वसा' के लिए भी यही सच है।)

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फिर सफेद चीजों को सब्जियों, फलों और लीन प्रोटीन से बदलें।

यह एक कदम उठाने से आप कुछ पाउंड (कम से कम) खो देंगे। विज्ञान ऐसा कहता है।

7. सुनिश्चित करें कि हर भोजन स्वस्थ हो।

करने से कहना आसान है, नहीं? नहीं। आसानी से किया। सब्जियों की दो सर्विंग या सब्जियों की एक सर्विंग और एक सर्विंग फल के साथ बस लीन प्रोटीन (मछली, मुर्गी पालन, अंडे का सफेद भाग, आदि) शामिल करें।

क्या इसके लिए थोड़ी योजना की आवश्यकता होगी? बेशक। इसलिए नक्शा बनाएं कि आप कल क्या खाएंगे और खरीद सकते हैं और यदि आप कर सकते हैं तो इसे समय से पहले तैयार कर लें। फिर जब खाने का समय होगा, तो आपको क्या खाना चाहिए इसके बारे में कोई निर्णय नहीं लेना पड़ेगा--आप बस खाएंगे।

याद रखें, निर्णय आहार हत्यारे हैं। जितना संभव हो उतने निर्णयों को हटा दें।

और ध्यान दें कि हमने कैलोरी की गणना नहीं की; जब मैंने इसे किया तो मैंने कैलोरी की गिनती नहीं की। यदि आप स्वस्थ भोजन खाते हैं और बहुत अधिक मक्खन, ड्रेसिंग, टॉपिंग आदि नहीं जोड़ते हैं, तो कैलोरी मूल रूप से स्वयं का ख्याल रखती है। इसके अलावा, आप पहले से ही उन खाद्य पदार्थों को जानते हैं जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए; आपको बताने के लिए आपको कैलोरी ऐप की आवश्यकता नहीं है।

8. नाश्ते में टॉस करें।

हर भोजन में कम खाना - और सफेद खाद्य पदार्थों को खत्म करना - आपको दिन के विषम समय में भूखा छोड़ देगा। मैंने मध्य दोपहर के नाश्ते के लिए एक प्रोटीन बार खाया: सरल, सुविधाजनक और चलते-फिरते खाने में आसान।

याद रखें, ए के साथ स्नैकिंग उद्देश्य चतुर है। सिर्फ नाश्ता करने के लिए स्नैकिंग नहीं है।

9. एक दिन में लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करें।

नोट मैंने कहा 'अतिरिक्त'। यदि आप पहले से ही व्यायाम करते हैं, तो उन कैलोरी को पहले से ही आपकी दिनचर्या में शामिल कर लिया जाता है और परिणामस्वरूप आपका वर्तमान वजन बढ़ जाता है। तो आपको अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।

कैसे? यह आप पर निर्भर है। लेकिन ध्यान रखें कि, जब तक कि आप एक उच्च तीव्रता कसरत मूर्ख नहीं हैं, तब तक आपको इतनी कैलोरी जलाने के लिए कम से कम एक घंटे तक कसरत करने की आवश्यकता होगी। 3.5 मील प्रति घंटे की तेज गति से चलना, आपके वजन के आधार पर, प्रति घंटे 300 से 400 कैलोरी के बीच जलता है।

कैलोरी जलाने के लिए साइकिल चलाना मेरा पसंदीदा व्यायाम है: अगर मैं औसतन 16 से 18 मील प्रति घंटे के बीच और कुछ अच्छी पहाड़ियों में टॉस करता हूं, तो मैं आसानी से एक घंटे में 700 से 800 कैलोरी जला सकता हूं।

आप जो करते हैं वह आप पर निर्भर है - लेकिन आपको इसे करने की आवश्यकता है। एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी बर्न करना - जब तक आप अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि नहीं करते - महीने के अंत तक लगभग 4 पाउंड कम हो जाएंगे। और आपके अधिक खाने की संभावना कम होगी क्योंकि आप अपनी मेहनत को खराब नहीं करना चाहेंगे।

बहुत सारे व्यायाम कैलकुलेटर हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। एक चुनें, कुछ गतिविधियाँ चुनें और काम पर लग जाएँ।

10. बुद्धिमानी से धोखा।

मिठाई की तरह? मैं भी। लेकिन मिठाई स्वाद के बारे में है, और स्वाद जल्दी से संतुष्ट हो सकता है। मैं अपने मुंह में 3 या 4 चॉकलेट चिप्स पिघलने देता हूं, एक बार में, अपने कुछ खाने के बाद।

कैलोरी न के बराबर थी लेकिन स्वाद अच्छा था... और मुझे एक भिक्षुक की तरह थोड़ा कम लगा।

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11. हर दिन वजन करें।

कई विशेषज्ञ कहते हैं कि तराजू पर बार-बार कदम न रखें। यदि आप लंबी अवधि के आहार पर हैं तो यह बहुत बढ़िया है, लेकिन इस मामले में नियमित प्रतिक्रिया महत्वपूर्ण है। आप हर दिन अपनी बिक्री के आंकड़ों की जांच करते हैं, है ना?

हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें ताकि आप चर को खत्म कर सकें। (बिस्तर से उठते ही मैंने अपना वजन किया।) जबकि आप हर दिन अपना वजन कम नहीं करेंगे, आपको नीचे की ओर रुझान देखना चाहिए, और यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। पीछे मुड़कर देखें कि आपने क्या खाया है और आपने कैसे व्यायाम किया है और निर्धारित करें कि आप कहां गलत हो गए हैं।

यदि आप स्वयं के प्रति ईमानदार हैं, तो गलतियों को पहचानना आसान हो जाएगा, खासकर जब आप…

12. फूड जर्नल रखें।

नागफनी प्रभाव काम करता है। जब हमें देखा जा रहा होता है तो हम अपना व्यवहार बदलते हैं ... बस इस मामले में, आप ही अवलोकन करने वाले होंगे।

इसके अलावा आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने से आप किसी भी 'नासमझ' खाने से बचेंगे और आपको कम आंकने से बचाएंगे - क्योंकि हम सभी कम आंकते हैं - आप वास्तव में क्या खाते हैं।

तो लिखो हर एक चीज़ नीचे। फिर दिन के अंत में अपनी कैलोरी का योग करें। आदर्श रूप से, आप शुरू करने से पहले की तुलना में 400 से 500 कम कैलोरी खाएंगे, और महीने के अंत में इसकी कीमत 4 पाउंड या उससे अधिक होगी।

और बस। सरल। प्रभावी। मेरे लिए काम किया।

मुझे बताएं कि यह आपके लिए कैसे काम करता है!

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