आप एक ट्रिमर कमर चाहते हैं। आप चाहते हैं कि कुछ पाउंड खोना पेट की चर्बी अपेक्षाकृत कम समय में। गोली मारो, आपको सिक्स-पैक एब्स का एक सेट भी पसंद आएगा।
यह बहुत अच्छा है, क्योंकि जब आप अपने शरीर में वसा का प्रतिशत कम करते हैं (विशेषकर जब आप पेट की चर्बी की तरह आंत की चर्बी कम करते हैं), तो आप टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, और यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आप अपने समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करें . तो कुछ पेट की चर्बी कम करने से आपको बेहतर दिखने में मदद मिलेगी, साथ ही यह आपको स्वस्थ भी बनाएगी।
इसे हरा नहीं सकते।
हालांकि, आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम करना आसान नहीं है। अगर ऐसा होता, तो हर कोई ऐसे दिखते हैं . लेकिन अगर आप सही कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कर सकते हैं। निम्नलिखित योजना पर टिके रहें और अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करें - और पेट की चर्बी के कुछ पाउंड को कम करना - लगभग सुनिश्चित है।
लेकिन, पहले, आइए कुछ चीजों को रास्ते से हटा दें।
एक, 'स्पॉट रिड्यूस' करना असंभव है। जबकि आप उस क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण के मामले में अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं, आप केवल अपने पेट, या अपनी जांघों, या अपने पिछले हिस्से में वजन कम करने का फैसला नहीं कर सकते हैं। यह उस तरह से काम नहीं करता है। आप उन क्षेत्रों को लक्षित करने वाले व्यायाम करके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों से उपचर्म शरीर की चर्बी को नहीं हटा सकते। सैकड़ों क्रंचेज करने से आपके एब्स जरूर मजबूत होंगे, लेकिन इससे आपके धड़ में जमा फैट की मात्रा कम नहीं होगी।
पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं? आपको पाउंड वजन कम करना होगा। कुछ तुम्हारे पेट से निकलेंगे। कुछ आपके शरीर के बाकी हिस्सों से आएंगे।
इसका मतलब यह नहीं है कि हमारे पास कुछ ऐसे क्षेत्र नहीं हैं जहां हम वसा डालने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं। अगर मुझे कुछ अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं, तो ज्यादातर मेरे पेट पर दिखाई देते हैं। अन्य लोग अपनी जांघों या पीठ में पाउंड डालते हैं। वे हर जगह वजन बढ़ा रहे हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि यह एक निश्चित क्षेत्र में अधिक आसानी से दिखाई देता है। दूसरी तरफ, अगर मैं पांच या छह पाउंड खो देता हूं, तो मेरी कमर काफ़ी कम नरम हो जाती है।
लेकिन मैं अभी भी हर जगह वसा खो रहा हूँ: छाती, हाथ, पैर, पीछे, चेहरा, हर जगह। यह वैसे काम करता है।
तो स्पॉट रिडक्शन मिथ के झांसे में न आएं। यदि आप शरीर की चर्बी को कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर के कुल वसा प्रतिशत को कम करना होगा, जिसका अर्थ लगभग हमेशा वजन कम करना होता है। (जब तक आप आकार से बाहर नहीं हो जाते, वजन कम करते हुए मांसपेशियों की महत्वपूर्ण मात्रा को जोड़ना वास्तव में कठिन होता है।)
जो हमें बिंदु संख्या दो की ओर ले जाता है: अगर आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको अपना वजन कम करना होगा। यदि आप निम्नलिखित योजना से चिपके रहते हैं, तो आपको उतना वजन कम नहीं करना पड़ेगा जितना आप सोच सकते हैं क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए अधिक वसा जलाएगा, लेकिन फिर भी। अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए कुछ वजन कम करने की आवश्यकता होगी। इस सोच में मत पड़ो कि आपको अपना वजन कम नहीं करना पड़ेगा, क्योंकि यह असफल होने का पक्का तरीका है।
तो पेट की चर्बी कम करने और अपने संपूर्ण शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
1. इंटरमिटेंट फास्टिंग खाने की दिनचर्या का पालन करें।
रुक - रुक कर उपवास -- यहाँ आंतरायिक उपवास के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका है - एक आहार नहीं है, हालांकि आप एक कैलोरी कम करने की योजना के साथ एक आंतरायिक उपवास कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं। यह खाने का एक अलग तरीका है - और अधिक वसा जलाने और अपने शरीर की संरचना को बदलने और मांसपेशियों के अधिक प्रतिशत की ओर अपनी मांसपेशियों को वसा अनुपात में स्थानांतरित करने का एक शानदार तरीका है।
यहां देखिए यह कैसे काम करता है।
अपने शरीर को दो अवस्थाओं में होने के बारे में सोचें: 'खिलाया' अवस्था और 'उपवास' अवस्था।
एक बार जब आप खाना शुरू कर देते हैं, तो आपका शरीर खिला अवस्था में आ जाता है। खाने के बाद भी, आप लगभग तीन से पांच घंटे तक खिलाए गए राज्य में रहते हैं (आपने क्या खाया है, आपने कितनी बार खाया है, आपकी चयापचय दर, और अन्य कारकों पर निर्भर करता है)।
जब आप फेड अवस्था में होते हैं, तो आपके इंसुलिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है, और जब आपके इंसुलिन का स्तर अधिक होता है, तो आप आमतौर पर ऊर्जा के लिए वसा नहीं जलाते हैं क्योंकि आपके शरीर को अपने वसा भंडार में टैप करने की आवश्यकता नहीं होती है - जो आपके पास है खाया इसके साथ काम करने के लिए बहुत कुछ देता है।
कहीं तीन से पांच घंटे के बाद, आपका शरीर अपने अंतिम भोजन को संसाधित करना बंद कर देता है। अवशोषित करने के लिए कुछ भी नहीं बचा है, इसलिए इंसुलिन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। फिर, उस अंतिम भोजन के आठ से 12 घंटे के बीच, आपका शरीर जमा चर्बी को जलाने लगता है। (आप जल्दी वसा क्यों जलाना शुरू नहीं करते? जीवविज्ञान कभी-कभी गधे में दर्द होता है; ऐसा लगता है कि हमारे शरीर वसा पर लटकने के लिए कुछ भी करेंगे।)
इसलिए, जब आप तृप्त अवस्था में होते हैं, तो आपके शरीर को वसा जलाने की आवश्यकता नहीं होती है; यह ऐसा है जैसे वसा की दुकान का दरवाजा बंद है। जब आप उपवास की स्थिति में होते हैं, तो वसा की दुकान का दरवाजा खुल जाता है।
लेकिन व्रत की अवस्था में आने में आठ से 12 घंटे का समय लगता है। अपने दिन की शुरुआत सुबह 7 बजे नाश्ते से करें और रात के 9 बजे तक अपना अंतिम भोजन न करें। नाश्ता और आप लगभग कभी भी उपवास की स्थिति में नहीं जाते हैं। 16 घंटे उपवास करें, और आप करते हैं।
और इसी तरह, समय के साथ, आप वसा के कुछ प्रतिशत अंक खो सकते हैं, भले ही आप अपना व्यायाम दिनचर्या नहीं बदलते हैं और आप जो खाते हैं उसे नहीं बदलते हैं; अन्य सभी चरों को एक समान रखें और रुक-रुक कर उपवास करने से आपका मोटापा कम होगा।
विज्ञान ऐसा कहता है; एक अध्ययन में , आठ सप्ताह के बाद, जिन प्रतिभागियों ने आंतरायिक उपवास खाने के कार्यक्रम का पालन किया, उन्होंने 3.5 पाउंड वसा खो दिया, जबकि समान रूप से व्यायाम करने वाले और समान कुल कैलोरी लेने वालों ने नहीं किया।
एक अन्य अध्ययन में , प्रतिभागियों ने अपनी कमर की परिधि को 4 से 7 प्रतिशत तक कम कर दिया। अन्य अध्ययन ने दिखाया है कि उपवास हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
साथ ही, कौन अनदेखा कर सकता है जैकमैन साइंस : वूल्वरिन की भूमिका निभाने के लिए, ह्यूग जैकमैन ने रुक-रुक कर उपवास करने वाले आहार का पालन करते हुए 20 पाउंड से अधिक मांसपेशियों को बाहर की ओर झुकते हुए रखा। (यह साबित करना कि वसा खोने के दौरान महत्वपूर्ण मांसपेशियों को जोड़ना संभव है। लेकिन यह वास्तव में, वास्तव में कठिन है।)
हाँ: आंतरायिक उपवास काम करता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग की खूबी यह है कि वास्तव में सिर्फ एक नियम है: आठ घंटे खाएं, फिर 16 घंटे तक न खाएं। (कुछ लोग १८ घंटे के लिए उपवास करना चुनते हैं; यदि आप चाहें तो कोशिश करें, लेकिन, जीज़, बिना खाए जाने का लंबा समय हो गया है।) जब आप खाना शुरू करने का फैसला करते हैं तो आप पर निर्भर है। उस समय सीमा के दौरान आप क्या खाते हैं यह आप पर निर्भर करता है।
बस पता लगाएं कि किसके लिए सबसे अच्छा काम करता है तो आप का अनुसूची और तो आप का जीवन शैली। ज्यादातर लोग खाना शुरू करने के लिए उठने के बाद थोड़ी देर प्रतीक्षा करते हैं; मेरे लिए, सुबह के कुछ घंटों के लिए रुकना आसान है, जैसे कि ३ या ४ बजे से जाना। बिना खाए सोने तक। इसके अलावा, यदि आप खाने से पहले सुबह व्यायाम करते हैं, तो आप वसा जलने पर दोगुना डुबकी लगाते हैं, क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए आपके संग्रहीत वसा का और भी अधिक उपयोग करेगा।
उस डबल-डिप की बात करते हुए ...
2. सुबह सबसे पहले कुछ कार्डियो करें।
अत: के अनुसार कम से कम एक अध्ययन जिसमें प्रतिभागियों ने सामान्य रूप से प्रतिदिन 30 प्रतिशत अधिक कैलोरी और 50 प्रतिशत अधिक वसा खाया, जो लोग नाश्ता करने से पहले व्यायाम करते थे लगभग कोई वजन नहीं मिला और उनके इंसुलिन का स्तर स्वस्थ बना रहा .
यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण हो सकता है कि अध्ययन में अन्य लोगों की तुलना में, न केवल व्यायाम के दौरान, पूरे दिन उनके शरीर में अधिक वसा जलती है।
वे निष्कर्ष इस सबूत में जोड़ते हैं कि जब आपका पेट खाली होता है तो व्यायाम करने से आपका शरीर अधिक वसा जलता है, जब आप व्यायाम करते हैं तथा शेष दिन भर।
इसलिए यदि आप अधिक खाने में सक्षम होना चाहते हैं और अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, तो पहले उठें और नाश्ते से पहले व्यायाम करें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जल्दी उठें और नाश्ते से पहले व्यायाम करें। और यदि तुम पूरे दिन बेहतर मूड में रहना चाहते हैं , नाश्ते से पहले व्यायाम जरूर करें। वर्मोंट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम तीव्रता का एरोबिक प्रशिक्षण, औसत हृदय गति लगभग 112 प्रति मिनट - ऊंचा, निश्चित है, लेकिन ऐसा नहीं है कि आप दूर जा रहे हैं - बेहतर प्रतिभागियों के मूड में 12 तक व्यायाम के घंटे बाद।
वजन कम करना तथा बेहतर मूड में हो? उसके लिए कौन साइन अप नहीं करेगा?
मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं: क्या ऐसा हर दिन करते हैं? मैं ऐसा नहीं कर सकता।
एक, हाँ आप कर सकते हैं। और दो, यदि आप सप्ताह में सात दिन शूट करते हैं, लेकिन सप्ताह में केवल चार या पांच दिन 20 मिनट के मध्यम कार्डियो का प्रबंधन करते हैं, तो आप अभी भी बहुत आगे हैं।
3. सप्ताह में कम से कम तीन बार HIIT ट्रेनिंग करें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक व्यायाम दिनचर्या है जो उच्च तीव्रता के अंतराल के साथ मध्यम तीव्रता के अंतराल को जोड़ती है। (यहां HIIT प्रशिक्षण के लाभों पर पूरी तरह से नज़र डालें।)
वसा हानि के लिए पारंपरिक कार्डियो की तुलना में HIIT प्रशिक्षण बेहतर क्यों काम करता है? जब आप उसी गति से कार्डियो करते हैं, तो आपका शरीर खुद को काम के बोझ के साथ समायोजित करता है और कैलोरी बचाने की कोशिश करता है। (आखिरकार, आपका शरीर नहीं जानता कि आप कितनी देर तक या कड़ी मेहनत करने की योजना बना रहे हैं।) अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है - और वसा भंडार में टैप करें - क्योंकि इसके पास कोई विकल्प नहीं है। विज्ञान ऐसा कहता है: लावल विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT कार्डियो करने वाले लोगों ने लगातार गति से मध्यम कार्डियो करने वाले लोगों की तुलना में नौ गुना अधिक वसा खो दिया।
HIIT कसरत कैसा दिखता है? आप दो मिनट के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, एक मिनट के लिए स्प्रिंट, दो मिनट के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, एक मिनट के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं। या आप बाइक पर HIIT वर्कआउट कर सकते हैं, या सीढ़ियाँ चढ़कर और फिर वापस नीचे जॉगिंग कर सकते हैं। कुंजी यह है कि आप थोड़े समय के लिए अपेक्षाकृत पूरी तरह से बाहर जाते हैं, फिर मध्यम स्तर की तीव्रता बनाए रखते हुए ठीक हो जाते हैं, फिर फिर से जाते हैं।
होली स्मिथ इवान मूडी की पत्नी
इसका मतलब है, ज़ाहिर है, कि आप व्यायाम बाइक पर हल्के ढंग से स्पिन नहीं कर सकते हैं। आप अण्डाकार पर सिर्फ हवा नहीं दे सकते। जब आप अपने ईमेल को अपने फ्री हैंड से चेक करते हैं तो आप पांच पाउंड वजन के साथ डंबेल बाइसप कर्ल के 12 प्रतिनिधि नहीं निकाल सकते हैं।
तुम्हें जाना चाहिए मुश्किल .
हाँ, दुख होगा। यह माना जाता है। लेकिन 'दर्द' सापेक्ष है। यदि आप बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो २० मिनट की सैर के दौरान ३०-सेकंड के कुछ जॉगिंग अंतरालों में मिलाने से चोट लग सकती है - और आपको बेहतर आकार में आने में मदद मिलेगी, ताकि सड़क के नीचे आप कर सकें और भी।
यदि आप बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो 15 बर्पीज़ के चार सेट करने से चोट लगेगी - और आपको बेहतर आकार में लाने में मदद मिलेगी ताकि सड़क के नीचे आप और भी अधिक कर सकें।
वर्कआउट करने के बारे में यह अच्छी बात है। में सुधार आप क्या यह सब मायने रखता है। आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और सुधार के लिए काम करें उस . सुधार की, कोई भी सुधार, सफलता है।
और जैसे-जैसे आप सुधरेंगे, आप फैट भी बर्न करेंगे।
4. कुछ बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण करें।
मज़बूती की ट्रेनिंग आपके चयापचय दर को बढ़ाता है , व्यायाम के दौरान और बाद में दोनों। एक पाउंड मांसपेशी एक पाउंड वसा की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी मांसपेशियां तब बेहतर दिखती हैं, जब उन्हें छुपाने वाली चर्बी गायब होने लगती है।
और इसके अलावा, मजबूत होने में मज़ा आता है - आप न केवल बेहतर महसूस करते हैं, आप बेहतर तरीके से आगे बढ़ते हैं। और आप अपने बारे में बेहतर महसूस करेंगे।
यदि आप जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो कोई बात नहीं। अगर आप बेहतर आकार में आना चाहते हैं, अधिक ताकत और गतिशीलता हासिल करने के लिए यह सही योजना है .
और चिंता न करें कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने - या वेट लिफ्टिंग करने से - आप पूरी तरह से भारी हो जाएंगे। यह एक और मिथक है।
5. एक करो उचित कोर व्यायाम की मात्रा।
अच्छा पेट होना - सिक्स-पैक होना - शरीर में कम वसा प्रतिशत होने का परिणाम है। आप दिन में घंटों तक क्रंचेज कर सकते हैं, लेकिन अगर आपके पेट पर अतिरिक्त चर्बी है, तो आपके एब्स की मांसपेशियां नहीं दिखेंगी। यदि आप दुबले नहीं हैं, चाहे आपका एब्स कितना भी मजबूत या अच्छी तरह से विकसित क्यों न हो, वे दिखाई नहीं देंगे।
इसका मतलब है कि आप अपना मूल काम करना चाहते हैं, लेकिन आपको पागल होने की जरूरत नहीं है।
एक उचित कसरत होगी, मान लीजिए, 15 हैंगिंग लेग रेज़ के तीन सेट, सप्ताह में तीन से चार बार। हैंगिंग लेग रेज, सही तरीके से किया गया, आपके पूरे मिड-सेक्शन पर काम करेगा।
क्या इतने सारे पैर नहीं उठा सकते? ठीक है। रोमन चेयर लेग राइज करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो कोई बात नहीं। सिट-अप्स करें।
लेकिन एक आसान कसरत के लिए स्वचालित रूप से डिफ़ॉल्ट न हों। हैंगिंग लेग रेज करने की पूरी कोशिश करें। यदि आप बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो रोमन चेयर लेग रेज़ और फिर से प्रयास करें, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। फिर मजबूत होने के लिए कड़ी मेहनत करें ताकि आप कठिन पेट के व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकें।
ऐसा करें - लगातार प्रगति के लिए प्रयास करें - और जब आपके पेट की चर्बी कम होने लगेगी तो आपका पेट बहुत अच्छा लगेगा। इसके अलावा, एक मजबूत कोर आपकी मुद्रा में सुधार करता है और स्वाभाविक रूप से आपके पेट को अंदर ले जाता है।
जीत-जीत।
और अंत में ...
6. कुछ वजन कम करें।
इसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी लेना। इसका मतलब है कि स्वस्थ विकल्प बनाना। इसका मतलब है ... ठीक है, आप जानते हैं कि इसका क्या मतलब है। आप जानते हैं कि आपको क्या खाना चाहिए। हम सब करते हैं। सफेद आटा और सफेद शक्कर शत्रु हैं। सफेद ब्रेड, कुकीज, सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद आलू जैसे खाद्य पदार्थ बाहर हैं। (मक्खन और पूर्ण वसा वाले पनीर जैसे 'सफेद वसा' के लिए भी यही सच है।)
सफेद चीजों को सब्जियों, फलों और लीन प्रोटीन से बदलें। यह एक कदम उठाने से आप कुछ पाउंड (कम से कम) खो देंगे। विज्ञान ऐसा कहता है।
फिर, सुनिश्चित करें कि हर भोजन स्वस्थ है। आपको बस इतना करना है कि लीन प्रोटीन (मछली, मुर्गी पालन, अंडे की सफेदी, आदि) को दो सर्विंग सब्जियों के साथ या एक सर्विंग सब्जियों और एक सर्विंग फल के साथ शामिल करना है। या यदि आप शाकाहारी हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
क्या उस तरह से खाने के लिए कुछ योजना की आवश्यकता होगी? बेशक। आप कल क्या खाएंगे इसका नक्शा तैयार करें और इसे समय से पहले तैयार करें। फिर जब खाने का समय होगा, तो आपको क्या खाना चाहिए इसके बारे में कोई निर्णय नहीं लेना पड़ेगा -- आप बस खाएंगे।
याद रखें, निर्णय आहार हत्यारे हैं। जितना संभव हो उतने निर्णयों को हटा दें।
लेकिन गंभीरता से: आपको मुझे यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि आपको क्या खाना चाहिए। आपको पहले से ही पता है। यदि आप कहते हैं कि आप नहीं करते हैं, तो आप स्वयं मजाक कर रहे हैं। आप जानते हैं -- आप बस पसंद करते हैं सोच तुम नहीं जानते।
फिर, जब आप अपना वजन करते हैं, तो इसे हर दिन एक ही समय पर करें ताकि आप चर को खत्म कर सकें। (जैसे ही मैं बिस्तर से उठता हूं, मैं अपना वजन करता हूं।) जबकि आप हर दिन अपना वजन कम नहीं करेंगे, आपको नीचे की ओर रुझान देखना चाहिए, और यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। पीछे मुड़कर देखें कि आपने क्या खाया है और आपने कैसे व्यायाम किया है और निर्धारित करें कि आप कहां गलत हो गए हैं।
यदि आप स्वयं के प्रति ईमानदार हैं, तो गलतियों को पहचानना आसान हो जाएगा, खासकर जब आप एक खाद्य पत्रिका रखते हैं। नागफनी प्रभाव काम करता है: जब हमें देखा जा रहा है, तो हम अपने व्यवहार को बदलते हैं। बस इस मामले में, आप वही होंगे जो अवलोकन कर रहे हैं।
इसके अलावा, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने से आप किसी भी 'नासमझ' खाने से बचेंगे और आपको कम आंकने से बचाएंगे - क्योंकि हम सभी कम आंकते हैं - आप वास्तव में क्या खाते हैं।
तो लिखो हर एक चीज़ नीचे। फिर दिन के अंत में अपनी कैलोरी का योग करें। आदर्श रूप से, आप शुरू करने से पहले की तुलना में 300 से 400 कम कैलोरी खाएंगे, और महीने के अंत में इसका मूल्य तीन से चार पाउंड होगा।
उस चार पाउंड में से कुछ आपकी कमर से गायब हो जाएगा। वह, साथ ही आपके द्वारा किए गए अन्य सभी परिवर्तन, कुल वजन घटाने में और भी अधिक जोड़ देंगे, और इसके साथ, पेट की चर्बी का एक महत्वपूर्ण नुकसान होगा।
और आप बहुत स्वस्थ हैं।
