मुख्य कार्य संतुलन आंतरायिक उपवास क्या है? अधिक वसा जलाने के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका

आंतरायिक उपवास क्या है? अधिक वसा जलाने के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका

कल के लिए आपका कुंडली

एक साल से अधिक समय से, मैं एक आंतरायिक उपवास आहार का पालन कर रहा हूं। मैं शब्द का उपयोग करता हूँ शासन क्योंकि रुक-रुक कर उपवास है आहार नहीं , कम से कम 'कम कैलोरी की खपत' तरीके से। आंतरायिक उपवास सभी के बारे में है कब अ तुम खाते हो, वह नहीं जो तुम खाते हो।

भले ही मैं आमतौर पर ४:३० या ५ बजे तक उठ जाता हूं, मैं सुबह १०:३० बजे तक कुछ नहीं खाता। अगले १६ घंटों के लिए मैं उपवास करता हूं (इसलिए 'आंतरायिक उपवास') और फिर अगले दिन फिर से प्रक्रिया शुरू करता हूं।

फिर से, आंतरायिक उपवास एक आहार नहीं है (हालाँकि आप कैलोरी कम करने की योजना के साथ एक आंतरायिक उपवास कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं)। यह सिर्फ खाने का एक अलग तरीका है। वास्तव में, मैं हूँ वजन बढ़ाने की कोशिश - पढ़ना वजन - तो उस आठ घंटे की खिड़की के भीतर मैं आमतौर पर 200 से 300 अधिक कैलोरी जलाता हूं।

तो खुद को उस आठ घंटे की खाने की खिड़की तक ही सीमित क्यों रखें? इंटरमिटेंट फास्टिंग अधिक फैट बर्न करने का एक शानदार तरीका है। आंतरायिक उपवास आपके शरीर की संरचना को बदलने और अपनी मांसपेशियों को स्थानांतरित करने का एक शानदार तरीका है: वसा अनुपात मांसपेशियों के अधिक प्रतिशत की ओर। चूंकि मैं आंतरायिक उपवास कर रहा हूं, मैंने लगभग सात पाउंड प्राप्त किए हैं और मेरे शरीर के वसा में 4 प्रतिशत की कमी आई है।

हाँ: मैंने अपना वजन बढ़ाया है फिर भी वसा कम किया है।

आइए देखें कि ऐसा कैसे होता है।

आंतरायिक उपवास के पीछे का विज्ञान

अपने शरीर को दो अवस्थाओं में होने के बारे में सोचें: 'खिलाया' अवस्था और 'उपवास' अवस्था।

फेड अवस्था तब होती है जब आप भोजन को पचा और संसाधित कर रहे होते हैं। खाना शुरू करें, और आपका शरीर खिला अवस्था में आ जाता है। खाने के बाद भी, आप लगभग तीन से पांच घंटे तक खिलाए गए राज्य में रहते हैं (आपने क्या खाया है, आपने कितनी बार खाया है, आपकी चयापचय दर, और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।)

जब आप फेड अवस्था में होते हैं, तो आपके इंसुलिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ता है, और जब आपके इंसुलिन का स्तर अधिक होता है तो आप आमतौर पर ऊर्जा के लिए वसा नहीं जलाते हैं। आपके शरीर को अपने वसा भंडार में टैप करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप जो खा रहे हैं उससे काम करने के लिए बहुत कुछ मिलता है।

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कहीं तीन से पांच घंटे के बीच, आपका शरीर अपने अंतिम भोजन को संसाधित करना बंद कर देता है। अवशोषित करने के लिए कुछ भी नहीं बचा है। इंसुलिन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। उस अंतिम भोजन के आठ से 12 घंटे के बीच कहीं न कहीं आपका शरीर जमा चर्बी को जलाने लगता है। (आप जल्दी वसा क्यों जलाना शुरू नहीं करते हैं, आप पूछते हैं? जीवविज्ञान कभी-कभी गधे में दर्द होता है; ऐसा लगता है कि हमारे शरीर वसा पर लटकने के लिए कुछ भी करेंगे।)

संक्षेप में, जब आप तृप्त अवस्था में होते हैं तो आपके शरीर को वसा जलाने की आवश्यकता नहीं होती है; यह ऐसा है जैसे वसा की दुकान का दरवाजा बंद है। जब आप उपवास की स्थिति में होते हैं, तो वसा की दुकान का दरवाजा खुल जाता है।

लेकिन व्रत की अवस्था में आने में आठ से 12 घंटे का समय लगता है। अपने दिन की शुरुआत सुबह 7 बजे नाश्ते से करें और रात के 9 बजे तक अपना अंतिम भोजन न करें। नाश्ता, और आप लगभग कभी भी उपवास की स्थिति में नहीं जाते हैं। 16 घंटे उपवास करें और आप करें।

और इसी तरह, समय के साथ, आप वसा के कुछ प्रतिशत अंक खो सकते हैं, भले ही आप अपना व्यायाम दिनचर्या नहीं बदलते हैं और आप जो खाते हैं उसे नहीं बदलते हैं; अन्य सभी चरों को एक समान रखें और रुक-रुक कर उपवास करने से आपका मोटापा कम होगा।

विज्ञान ऐसा कहता है; एक अध्ययन में , आठ सप्ताह के बाद, जिन प्रतिभागियों ने आंतरायिक उपवास खाने के कार्यक्रम का पालन किया, उन्होंने 3.5 पाउंड वसा खो दिया, जबकि समान रूप से व्यायाम करने वाले और समान कुल कैलोरी लेने वालों ने नहीं किया।

एक अन्य अध्ययन में , प्रतिभागियों ने अपनी कमर की परिधि को 4 से 7 प्रतिशत तक कम कर दिया। अन्य अध्ययन ने दिखाया है कि उपवास हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

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साथ ही, कौन अनदेखा कर सकता है जैकमैन साइंस : वूल्वरिन की भूमिका निभाने के लिए, ह्यूग जैकमैन ने रुक-रुक कर उपवास करने वाले आहार का पालन करते हुए 25 से 30 पाउंड की मांसपेशियों का निर्माण किया और साथ ही बाहर झुक गए।

हाँ: आंतरायिक उपवास काम करता है।

अपना इंटरमिटेंट फास्टिंग प्लान कैसे बनाएं

इंटरमिटेंट फास्टिंग की खूबी यह है कि वास्तव में सिर्फ एक ही नियम है: 8 घंटे खाएं; 16 घंटे तक न खाएं। (कुछ महिलाएं 18 घंटे के लिए उपवास करना चुनती हैं; यदि आप चाहें तो इसे आजमाएं, लेकिन, जीज़, बिना खाए जाने में काफी समय है।) जब आप खाना शुरू करने का फैसला करते हैं तो आप पर निर्भर है। उस समय सीमा के दौरान आप क्या खाते हैं यह आप पर निर्भर करता है।

पता लगाएं कि किसके लिए सबसे अच्छा काम करता है तो आप का अनुसूची और तो आप का जीवन शैली।

ज्यादातर लोग खाना शुरू करने के लिए उठने के बाद थोड़ी देर प्रतीक्षा करते हैं; मेरे लिए, सुबह के कुछ घंटों के लिए रुकना आसान है, जैसे कि ३ या ४ बजे से जाना। बिना खाए सोने तक। इसके अलावा, यदि आप खाने से पहले सुबह व्यायाम करते हैं, तो आप वसा जलने पर दोगुना डुबकी लगाते हैं, क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए आपके संग्रहीत वसा का और भी अधिक उपयोग करेगा।

अधिकांश लोगों के लिए, इसका अर्थ है दिन में कम समय खाना; आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले, मैं हर दिन छह या सात छोटे भोजन कर रहा था। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आपको प्रत्येक भोजन में सामान्य से थोड़ा अधिक खाना पड़ सकता है। (यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आंतरायिक उपवास आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद कर सकता है, क्योंकि आपकी 'खाने की खिड़की' छोटी है। जीत-जीत।)

सबसे पहले, एक नए खाने के नियम पर स्विच करना आसान नहीं होगा, इसलिए इसे आसान बनाने पर विचार करें। एम-डब्ल्यू-एफ योजना पर शुरू करें, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को रुक-रुक कर उपवास करें और अन्य दिनों में सामान्य रूप से भोजन करें। कुछ हफ़्ते के बाद, एक और रुक-रुक कर उपवास का दिन जोड़ें, फिर एक और ...

और ध्यान रखें कि आपको रुक-रुक कर उपवास करने की आवश्यकता नहीं है। ट्विटर के पूर्व सीईओ डिक कोस्टोलो ने रविवार को छुट्टी ली। अन्य लोग हर दो हफ्ते में एक दिन की छुट्टी लेते हैं। कुछ कभी भी M-W-F शेड्यूल से आगे नहीं जाते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास के कुछ लाभ अभी भी अधिक सीमित दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप हैं।

लेकिन आप जो भी करें, एक योजना बनाएं और उस योजना पर टिके रहें। जब आपका मन करे तो उपवास न करें। एक योजना बनाएं और अपनी योजना का पालन करें। लेकिन आपको इसका गुलाम होने की जरूरत नहीं है; यदि आप एक दिन इंटरमिटेंट फास्टिंग वैगन से गिर जाते हैं, तो बस अगले दिन वापस कूदें।

यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ करते हैं, लेकिन 95 प्रतिशत समय अपनी योजना पर 'केवल' टिके रह सकते हैं, तो अपने आप को मत मारो। 95 प्रतिशत बहुत अच्छा है -- और ऐसे ही लाभ हैं जो आप देखेंगे।

याद रखें, जीवन सब कुछ या कुछ भी नहीं है - और रुक-रुक कर उपवास निश्चित रूप से सभी या कुछ भी नहीं है।

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