फिट होना चाहते हैं? यहाँ क्या हुआ जब मैंने ड्रैग रेसर लिआ प्रिटचेट के कसरत कार्यक्रम की कोशिश की

सफल लोगों की एक आश्चर्यजनक संख्या के लिए, स्वास्थ्य और फिटनेस केवल एक बाहरी रुचि नहीं है; स्वास्थ्य और फिटनेस उनकी सफलता में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। जबकि शारीरिक लाभ स्पष्ट रूप से मायने रखते हैं, मानसिक लाभ - दृढ़ता, लचीलापन, दृढ़ संकल्प, और मानसिक क्रूरता - उतने ही महत्वपूर्ण हैं।

यह मेरी श्रृंखला में नवीनतम है जहां मैं एक सप्ताह के लिए अविश्वसनीय रूप से सफल व्यक्ति की कसरत योजना का पालन करता हूं। (अन्य में शामिल हैं सात बार के NASCAR चैंपियन जिम्मी जॉनसन , डेफ लेपर्ड गिटारवादक फिलो कोलन , और पूर्व-ट्विटर सीईओ और कोरस के संस्थापक डिक कोस्टोलो।)

इस बार यह है फिटनेस का नियम लिआ प्रिटचेट , मोपर/पापा जॉन/पेन्ज़ोइल/फायरएड ड्रैगस्टर का ड्राइवर। लिआ शीर्ष ईंधन वर्ग में छह बार विजेता है, 2017 में शीर्ष पांच में समाप्त हुआ, और सिर्फ दो हफ्ते पहले जीता NHRA दक्षिणी नागरिक अटलांटा में। चूंकि वह नियमित रूप से 330 मील प्रति घंटे से अधिक की दौड़ में घड़ियां देखती है, इसलिए वह सबसे तेज व्यक्ति है जिससे मैं कभी मिला हूं।

लिआ के लिए, फिटनेस सीधे प्रदर्शन से संबंधित है, लेकिन न केवल कार में। 'रेस वीकेंड का मतलब अक्सर सोलह घंटे के दिन होता है,' वह कहती हैं। 'एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम तक दौड़ना, प्रायोजकों से मिलना, पैराशूट पैक करना, ईंधन मिलाना, मीडिया करना ... दौड़ के दिन बेहद तेज और तीव्र होते हैं। अगर मैं उस स्तर के लिए शर्त नहीं रखता तो मैं उस स्तर पर काम नहीं कर सकता।'

कार के अंदर, पैर की ताकत मायने रखती है - और प्रतिक्रिया की गति और भी अधिक मायने रखती है। 'मेरी फिटनेस और कंडीशनिंग के पीछे नंबर एक आधार प्रतिक्रिया समय है,' वह कहती हैं। 'आपका पैर लंबे समय तक क्लच को पकड़ने से नहीं हिल सकता, आप थक नहीं सकते, आप सुस्त नहीं हो सकते ...' चरम शारीरिक और मानसिक कंडीशनिंग और बालों को ट्रिगर करने वाली प्रतिक्रियाएं एक खेल में सब कुछ हैं जहां विजेता और हारने वाले अक्सर एक सेकंड के सौवें हिस्से से अलग हो जाते हैं।

स्वस्थ आहार बनाए रखना भी मायने रखता है। नियम के अनुसार, कार और चालक को एक साथ न्यूनतम वजन की आवश्यकता को पूरा करना चाहिए - लेकिन चालक का वजन जितना कम होगा, कर्षण में सुधार के लिए अधिक यांत्रिक भार को कार के पिछले हिस्से में स्थानांतरित किया जा सकता है।

लीह कहते हैं, 'ऑफ़-सीज़न में टीम कार पर किसी विशेष स्थान से 5 पाउंड शेविंग करने में सप्ताह बिता सकती है। 'लेकिन अगर मैं अपने समय और अपने काम की नैतिकता के माध्यम से मुझसे 5 पाउंड (हंसते हुए) शेविंग करने में सक्षम हूं ... मैं क्यों नहीं?'

क्या वन्ना व्हाइट की प्लास्टिक सर्जरी हुई है

वह जानबूझकर रेस वीकेंड के दौरान अपने भोजन का सेवन कम रखती है। 'जब मैं सामान्य भोजन करता हूं, तो 30 मिनट के भीतर मुझे लगता है कि मैं सुस्त होने लगा हूं। इसलिए मैं एक प्रोटीन और पत्तेदार आहार बनाए रखता हूं: उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड चिकन जितना हो सके गर्म सॉस के साथ (हंसते हुए) और ब्रोकली में कुछ स्वाद डालें।'

परिणाम? न केवल चरम प्रदर्शन... बल्कि दीर्घकालिक, सुसंगत, निरंतर प्रदर्शन।

(क्या हम सब यही नहीं खोज रहे हैं?)

अपने शासन के पूर्ण विराम के लिए, लिआ ने मुझे अपने प्रशिक्षक के साथ जोड़ने के लिए काफी दयालु था, मॉरिस वर्जिल , के संस्थापक वीफिट एथलीट , ब्राउन्सबर्ग, इंडियाना में एक बहु-खेल फिटनेस कोचिंग और प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा।

जबकि उसके नॉन-स्टॉप यात्रा कार्यक्रम के कारण कोई भी दो सप्ताह समान नहीं होते हैं, नीचे एक सामान्य सप्ताह है।

सोमवार: शस्त्र और Abs

जोश में आना: ३ से ५ मिनट

भाग 1: प्रत्येक व्यायाम 50 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें।

• सैन्य प्रेस
• फुल बाइसेप कर्ल
• ट्राइसेप्स पुश-अप्स
• सामने/पार्श्व कंधे उठाता है
• वाइड-ग्रिप बाइसेप कर्ल
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

अनुभाग: प्रत्येक 30 सेकंड, अभ्यास के बीच कोई आराम नहीं।

• वी-अप
• फ्लटर किक
• अंदर और बाहर

भाग 2: प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें, आराम करें 15।

• अर्नोल्ड प्रेस
• हैमर कर्ल
• ट्राइसेप्स किकबैक
• साइकिल कंधे
• कांगडन कर्ल
• स्फिंक्स पुश-अप्स (या डंबल चेस्ट प्रेस)

अनुभाग: प्रत्येक अभ्यास में 30 सेकंड, बीच में कोई आराम नहीं।

• लेफ्ट साइड प्लैंक क्रंच
• राइट साइड प्लैंक क्रंच
• रूसी चक्कर

भाग 3: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, 10 सेकंड का आराम करें।

• दोहरी प्याला
• पारस्परिक प्याला
• रखती है
• साइकिल ईमानदार
• प्लैंक वॉक-अप

अनुभाग: प्रत्येक के लिए 30 सेकंड, बीच में कोई आराम नहीं, 8 राउंड के लिए। (याय एब्स।)

• ऊपर और ओवर
• परमाणु उठक-बैठक
• ऊपर पहुंचें

भाग 4: 20 सेकंड पर, 10 सेकंड आराम, दो बार साइकिल चलाएं।

• नीचे के कर्ल
• शीर्ष आधा कर्ल
• रखती है
• पूर्ण कर्ल

अनुभाग: प्रत्येक 20 सेकंड, बीच में कोई आराम नहीं, 8 राउंड। (एब्स के लिए डबल याय।)

• साइकिल
• उलटना
• वृत्त
• उलटना

भाग 5 (लगभग घर!): प्रत्येक 20 सेकंड, 10 सेकंड आराम, एक बार दोहराएं।

• डायमंड पुश-अप्स
• ट्राइसेप्स किकबैक
• साइड पुश-अप्स, दोनों तरफ

अनुभाग: 1:30 के लिए योजनाएँ।

बहुत ज्यादा आवाज? यह है। लेकिन बहुत कम आराम के ब्रेक के कारण, सत्र काफी तेज़ी से आगे बढ़ता है - एब्स के प्रतीत होने वाले अंतहीन दौर को छोड़कर। (मुझे एब्स से नफरत है।)

छोटे आराम के ब्रेक ने भी एक महत्वपूर्ण चुनौती पेश की। मैं अपेक्षाकृत भारी (कम से कम मेरे लिए) वजन का उपयोग करता हूं, प्रति सेट ६-१० प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, फिर ४५ सेकंड या उससे अधिक के लिए आराम करता हूं ... जिसका मतलब है कि ५० सेकंड के लिए सैन्य प्रेस को पीसने से मेरे कंधे एक एसओबी की तरह जल गए। . साथ ही, बाइसेप्स कर्ल पर जाने से पहले केवल 15 सेकंड के लिए आराम करने से कार्डियो डायनेमिक पूरी तरह से बदल गया।

यह उद्देश्य पर है: लिआ का लक्ष्य ताकत, सहनशक्ति और कार्डियो कंडीशनिंग का निर्माण करना है, इसलिए उसके कसरत जितना संभव हो सके रेस सप्ताहांत के लिए वास्तविक जीवन परिदृश्य के करीब हैं।

मेरा लक्ष्य सिर्फ सत्र से बचे रहना था। लगातार जलने और आराम की छोटी अवधि के बीच... हाँ। मैं यह महसूस करते हुए जिम से बाहर चला गया कि अगले दिन मुझे अविश्वसनीय रूप से पीड़ा होगी।

और मैं था।

मंगलवार: कार्डियो

जोश में आना

मॉरिस का डायनेमिक मोबिलिटी वार्म-अप न केवल आपके शरीर को ढीला करता है और आपका रक्त बहता है; यह समग्र लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। (जिसका अर्थ है कि यह अपने आप में एक मिनी-वर्कआउट है।) भरपूर स्ट्रेचिंग, पहुंचना, कूदना, कूदना...

मैं गर्म करने के बारे में भयानक हूँ; एक या दो मिनट के बाद यह समय की बर्बादी जैसा लगता है। लेकिन मुझे वास्तव में मॉरिस का वार्म-अप पसंद है, आंशिक रूप से क्योंकि यह मुझे चोटों से बचने में मदद करेगा, बल्कि इसलिए भी कि सिर्फ एक सप्ताह के बाद भी मैंने पहले से ही अधिक लचीला महसूस किया और अपनी गति की सीमा बढ़ा दी, विशेष रूप से मेरे कूल्हों और निचले शरीर में। इसलिए यदि आप उनके अभ्यास की एक प्रति चाहते हैं, तो मुझे ईमेल करें और मैं इसे आपको भेज दूंगा।

कार्डियो

30 सेकंड के 8 राउंड के लिए 10 सेकंड आराम के लिए Tabata शैली का प्रदर्शन करें। (तबाता शैली HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) का एक लोकप्रिय रूप है।

भाग 1: कम बॉक्स या कोई बॉक्स नहीं।

• बॉक्स पर तेज़ पैर
• पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
• उच्च घुटने स्विच
• स्ट्रैडल कूदता है
• स्क्वाट जैक/स्क्वाट जंप
• Burpees
• ऊंचे घुटने
• प्लायो फेफड़े

2 मिनट की दौड़, निम्नलिखित में से प्रत्येक के लिए 20 सेकंड:

• हल्का जोग
• इंटरमीडिएट रन
• पूरे वेग से दौड़ना

भाग 2: बॉक्स 1 कदम उठाएं, उपरोक्त को एक अलग क्रम में दोहराएं (मांसपेशियों में भ्रम के लिए।) फिर 2 मिनट की दौड़ दोहराएं।

भाग 3: बॉक्स को 1 और कदम उठाएं, उपरोक्त को एक और अलग क्रम में दोहराएं (यदि केवल ऐसा है तो आप पहले burpees कर सकते हैं और उन्हें रास्ते से हटा सकते हैं।) फिर 2 मिनट की दौड़ दोहराएं।

भाग 4: Abs (क्योंकि, आप जानते हैं, आप कल के बाद और अधिक एब्स क्यों नहीं करना चाहेंगे?)

Tabata Abs (प्रत्येक को 20 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड आराम करें):

• कम स्पंदन
• उपर से
• लेग स्विंग्स
• 1 हाथ वी-अप
• 1 आर्म वी-अप (दूसरी तरफ)
• तैराकों
• बहुत छूता है
• रूसी चक्कर
• ओब्लिक वी-अप्स
• 20 सेकंड परोक्ष वी-अप

चलो बस इसे रास्ते से हटा दें। कार्डियो डे बेकार है। मैं कार्डियो का एक अच्छा सा हिस्सा करता हूं, लेकिन ज्यादातर बाइक पर - इसलिए जबकि मेरी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस सभ्य है, यह कुछ हद तक खेल-विशिष्ट भी है। (हो सकता है कि यह सिर्फ मैं ही हूं, लेकिन अगर मैं कुछ महीनों से साइकिल चला रहा हूं और फिर उचित गति से लंबी दौड़ के लिए जाने की कोशिश करता हूं, तो ऐसा लगता है कि मेरे पास शायद ही कोई कार्डियो फिटनेस है।)

तो मुझे कसरत के पहले भाग के माध्यम से आधे रास्ते में गैस कर दिया गया था ... और अभी भी दो और घुमाव बाकी थे।

ये में।

बुधवार: पैर

इ वास तोह फिर इस दिन के लिए उत्सुक नहीं है।

• स्टेप-अप (प्रत्येक पैर), 1 मिनट
• बारबेल स्क्वाट, 1 मिनट
• 15 जंप स्क्वैट्स
• डंबेल चलने वाले फेफड़े (प्रत्येक पैर को वैकल्पिक), 1 मिनट
• 30 बेंच हिप थ्रस्ट
• दीवार बैठना, १ मिनट

60 से 90 सेकंड आराम करें। (मैंने 90 चुना।)

फिर निम्नलिखित में से प्रत्येक के 30 से 60 सेकंड (मैंने अंतर को विभाजित किया और 45 सेकंड के लिए चला गया):

• रोटेशन लंज
• डंबेल गोबलेट स्क्वाट w/पल्स
• डंबेल स्क्वाट स्नैच
• कम धावक लंज
• साइड स्क्वाट के लिए फ्रंट लंज
• पल्स लंज
• अंदर और बाहर स्क्वाट किया गया
• पार्श्व लंज
• सिंगल लेग हिप ट्रस्ट
• स्क्वाट होल्ड
• सिंगल लेग बछड़ा उठाता है
• स्केटर लंज, बाउंडिंग
• स्केटर लंज, नी ड्राइव

हंसी - मजाक? यह नहीं है (लेकिन बहुत अच्छे तरीके से।) लेकिन रुकिए - और भी बहुत कुछ है! एक मिनट आराम करने के बाद आपको उपरोक्त 3 से 5 बार दोहराने को मिलता है।

मैंने 4 चुना: अधिकतम नहीं, न्यूनतम भी नहीं।

अनुभाग: (क्योंकि स्पष्ट रूप से कोई एब्स रेस्ट डे नहीं हैं।)

• ऊपर पहुंचें
• रूसी चक्कर
• वी-अप
• घुटने के अंदर और बाहर किक
• परमाणु उठक-बैठक
• वी-अप या साइड ओब्लिक वी-अप

मैं समझता हूं कि लिआह इतना बुनियादी काम क्यों करती है। एक दौड़ के दौरान उसका शरीर लगभग तुरंत 4 Gs के अधीन होता है, जल्दी से 6 Gs तक बढ़ जाता है ... और फिर तीन सेकंड बाद नकारात्मक 6 G पर शिफ्ट हो जाता है क्योंकि वह कम हो जाती है। (मुझे यकीन है कि मैं अभी पास आउट हो जाऊंगा।) शारीरिक तनाव बहुत अधिक है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं सभी कामों का आनंद लेता हूं, हालांकि मुझे पता है कि यह मेरे लिए अच्छा है। (क्या यह हमेशा ऐसा नहीं होता है?)

गुरुवार: सर्किट चैलेंज

लोअर बॉडी स्ट्रेंथ सर्किट

1. बेंच पर 15 पिस्टल स्क्वैट्स, बायां पैर
2. बेंच पर 15 पिस्टल स्क्वैट्स, दाहिना पैर
3. 15 स्क्वाट जंप
4. 4. 12 केटलबेल फ्रंट स्क्वैट्स
5. ३० तख़्त आरी

30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।

अपर बॉडी स्ट्रेंथ सर्किट

1. 12 बारबेल पुश प्रेस
2. 15 तीन-बिंदु डम्बल पंक्तियाँ, बायाँ हाथ
3. 15 तीन-बिंदु डम्बल पंक्तियाँ, दाहिना हाथ
4. 30 पार्श्व भालू क्रॉल (प्रत्येक तरफ 15)
5. 15 कंधे निचोड़ें
6. 15 हैंगिंग नी टक

45 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।

कुल शारीरिक शक्ति सर्किट

1. 15 बारबेल डेडलिफ्ट (भारी वजन)
2. 12 डम्बल स्नैच, बायां हाथ
3. 12 डम्बल स्नैच, दाहिना हाथ
4. 15 मेडिसिन बॉल रोटेशनल स्लैम
5. 15 एबी रोल आउट

1 मिनट आराम करें, दोहराएं।

मेटाबोलिक कंडीशनिंग (कार्डियो)

30 सेकंड से 1 मिनट तक, 15 सेकंड आराम करें।

• बॉक्स कूदता है
• नीचे और पीछे पार्श्व फेरबदल
• मेडिसिन बॉल स्लैम
• ऊंचे घुटने
• रस्सी कूदना
• Burpees
• स्लेज पुश
• आत्महत्या स्प्रिंट

इससे पहले कि आप पूछें, मुझे बुधवार को पैरों के 5 सर्किट न करने के बारे में बुरा लगा, इसलिए मैंने उपरोक्त में से प्रत्येक को 60 सेकंड के लिए करने का फैसला किया। (आधे रास्ते में मुझे उस निर्णय पर पछतावा हुआ, लेकिन मैंने इसे अंत तक कायम रखा।)

और सप्ताह के इस बिंदु तक मेरी मांसपेशियों में इतना दर्द था कि मैं हर बार बिस्तर पर जाने पर जाग जाता था। ईक।

शुक्रवार: मज़ा शुक्रवार

इस तरह मॉरिस शुक्रवार का वर्णन करता है। 'फन' अक्षर 'f' से शुरू होने वाला अक्षर नहीं है जिसका मैं उपयोग करूंगा।

फन फ्राइडे पूरे शरीर की कसरत है। वार्म अप करने के बाद, प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, सीधे अगले व्यायाम पर जाएँ... और लगातार चार मिनट तक चलते रहें। इसका मतलब है कि आप हर एक्सरसाइज सेट में दो बार करेंगे।

सेट 1:

• स्क्वाट
• अर्नोल्ड प्रेस
• वी-अप
• Burpees

सेट 2 :

• पुश अप
• अंदर और बाहर
• स्ट्रैडल बॉक्स कूदता है
• बारी-बारी से आगे के फेफड़े

सेट ३:

• रूसी चक्कर
• ऊंचे घुटने
• बारी-बारी से रिवर्स फेफड़े
• बाइसेप्स कर्ल

सेट 4 :

• पर्वतारोही (क्रॉस अंडर)
• पार्श्व सीमा (स्केटर्स)
• ट्राइसेप्स डिप्स
• उलट चरमराहट

सेट 5 :

• स्क्वाट जंप
• मोर्चा उठाता है
• परमाणु उठक-बैठक
• बर्पी किक थ्रू

सेट 6:

• पुश-अप के साथ इंचवर्म
• कैंची लात मारती है
• बॉक्स कूदता है
• चलने वाले फेफड़े

सेट 7:

• रीच-अप
• बिजली के जैक
• प्लायो फेफड़े
• पार्श्व उठाता है

सेट 8:

• तेज़ पैर
• स्क्वाट, पिवट, लंज
• सीधी पंक्तियाँ
• ऊपर और ऊपर किक

सेट 9:

• पीछे खींचता है
• काष्ठफलक
• ग्लूट ब्रिज
• 3 लैप रन (जिम के अंदर)

सेट 10:

• युद्ध रस्सियां
• उल्टा क्रन्च
• पिस्टल स्क्वाट
• रस्सी कूदना

हां: 40 मिनट का व्यायाम, दस मिनट का आराम... और यह मेरे द्वारा अब तक की गई सबसे अच्छी एक घंटे की कसरत हो सकती है। यह उस समय के लिए एकदम सही है जब आपके पास समय की कमी होती है और फिर भी आप उच्च मात्रा, उच्च तीव्रता, पूरे शरीर की कसरत करना चाहते हैं।

ठंडा होने के बाद हल्का जॉगिंग करें, हल्की स्ट्रेचिंग करें... उत्तम।

कठिन, लेकिन परिपूर्ण।

शनिवार: वाइप आउट

मॉरिस के अनुसार, 'वाइप आउट सप्ताह की सबसे कठिन कसरत है, और यह केवल उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए है।'

यिप्पी।

वार्म अप करने के बाद, निम्न में से प्रत्येक को 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें और व्यायाम के बीच में आराम न करें।

मैंने फैसला किया कि मुझे एचटीएफयू करना चाहिए और प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करना चाहिए।

मुझे उस फैसले पर तुरंत पछतावा हुआ।

इसमें ढेर सारे अलग-अलग मूवमेंट शामिल होते हैं, इसलिए मॉरिस आमतौर पर ऑर्डर और फॉर्मेट को मिलाते हैं ताकि हर हफ्ते चीजों को बदला जा सके।

(नोट: यदि आप इन्हें स्वयं करने का प्रयास करते हैं और कक्षा में नहीं, तो स्वयं पर एक एहसान करें और समय रखने के लिए किसी अन्य व्यक्ति की मदद लें, आपको बताएं कि आगे क्या है, आदि। आप जल्द ही इतना थक जाएंगे कि आखिरी बात आप एक सूची देखना चाहेंगे। आप केवल यह बताना चाहेंगे कि क्या करना है।)

• जैक स्क्वाट
• सिफ़र कूदो
• स्प्लिट प्लायो जंप
• तेजी से कदम बढ़ाएं
• ऊंचा घुटना दौड़ता है
• बट किक
• स्केटर कूदता है
• पावर स्किप

आराम १ मिनट

• सुपर स्केटर कूदता है w/पावर स्किप
• स्प्रिंटर स्टेप बैक लंज
• स्प्रिंटर स्किप
• रिवर्स लंज चल रहा है
• पिछड़े हॉप्स के लिए लंबी छलांग
• जगह में फेरबदल
• फास्ट कैरिओका
• इन-आउट-स्क्वाट

आराम १ मिनट

• स्कीयर स्क्वाट स्विंग
• सिंगल लेग स्विंग
• वुडचॉप स्लैम
• घूर्णी काट
• कम घूर्णी चॉप
• विकर्ण डिस्कस चॉप
• नमस्ते स्लैमs

आराम १ मिनट

• माउंटेन क्लाइंबर स्विच
• दौड़ता हुआ पर्वतारोही
• मकड़ी पर्वतारोही
• अगल-बगल के पर्वतारोही
• विकर्ण पर्वतारोही
• अर्धवृत्ताकार पर्वतारोही
• पुश अप इन और आउट जंप
• कम पुश अप इन और आउट जंप

आराम १ मिनट

• ब्लास्ट ऑफ पुश अप
• सील क्लैप जंपिंग जैक
• कूदता जैक
• क्रिस क्रॉस बॉडी जंप जैक
• शिकारी जैक
• प्लैंक जैक
• प्लायो पुश अप जैक
• ब्रेक डांसर

आराम १ मिनट

• गधा लात मारता है
• कार्डियो स्टेप लो बॉक्स रनर
• कार्डियो स्टेप लेटरल बॉक्स रनर
• Burpees
• उच्च घुटने स्विच
• इक्की फेरबदल
• आग पर बारी-बारी से तेज़ पैर
• आग पर डबल तेज पैर

आराम १ मिनट

• पोगो कूदता है
• सिंगल लेग पोगो जंप
• फ्रंट टू बैक हॉप्स
• अगल-बगल की हॉप
• कार्डियो स्टेप प्लैंक स्पीड पहुंच
• प्लैंक हैंड टैप
• तख़्त कोहनी नल
• प्लैंक शोल्डर टैप
• प्लैंक हिप टैप्स
• प्लैंक नी टैप्स
• तख़्त पैर की अंगुली नल

आराम १ मिनट

• क्वाड डायमंड पुश अप
• बॉक्स पर फेस मेल्टर स्टेप
• घूंसे
• लंग होल्ड रनर
• पुश अप प्लायो जंप
• हाथों पर तेज़ पैर
• टी-रोटेशन
• पोगो टक कूदता है

आराम १ मिनट

• स्पीड वॉकआउट
• प्लायो सिंगल लेग हिप ट्रस्ट
• प्लायो अल्टरनेटिंग सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
• रोलिंग स्क्वाट जंप

रविवार: वेकसर्फिंग

रविवार अक्सर लिआ के लिए दौड़ के दिन होते हैं, इसलिए मैंने दिन का उपयोग उसकी पसंदीदा प्रशिक्षण गतिविधियों में से एक को आजमाने के लिए किया: वेकसर्फिंग। (यदि आप परिचित नहीं हैं, तो वेकसर्फिंग वह जगह है जहां आप एक नाव का पीछा करते हैं और इसके वेक का उपयोग आपको आगे बढ़ाने के लिए करते हैं। एक झील पर एक नाव के पीछे छोड़कर, एक इनडोर वाटर पार्क में एक फ्लाराइडर सर्फ करने के बारे में सोचें।)

लिआ कहती हैं, 'मैंने दो साल पहले वेकसर्फिंग शुरू की थी। 'हर बार जब मैं बोर्ड पर होता हूं तो मैं अपने दिमाग को यह समझने के लिए जोर दे रहा हूं कि मेरे पैर क्या कर रहे हैं और बेहतर पैर नियंत्रण विकसित करने के लिए। जब आप बोर्ड पर संतुलन बना रहे होते हैं, तो संतुलन एक ऐसी चीज है जिसके बारे में आप नहीं सोचते हैं। तुम बस करो। लेकिन तरकीबें करने के लिए मुझे सचमुच अपने पैरों को 'बताना' है, इसे आजमाएं, इसे थोड़ा और आजमाएं ...

'कार में जब मेरा मन कहता है कि जाओ मेरे पैरों को कहना है कि जाओ... और वेकसर्फिंग मुझे मेरे दिमाग और मेरे पैरों के बीच उस संबंध को बनाने में मदद करता है। बेशक मुझे पानी पसंद है, इसलिए वह है (हंसते हुए), लेकिन यह मेरी प्रतिक्रियाओं और सजगता को सुधारने का एक बेहद चुनौतीपूर्ण तरीका भी है - और मैं थोड़ा कंडीशनिंग भी कर रहा हूं।'

बहुत अच्छा लगता है, है ना? और यह तब तक है, जब तक आप पहली बार हैं, जो नाव के वापस आने की प्रतीक्षा में अत्यधिक समय व्यतीत करने में कोई फर्क नहीं पड़ता है और आपको जागने की चोटी के ठीक नीचे वापस जगह पर ले जाता है।

लेकिन यह भी वास्तव में, वास्तव में मजेदार है। जबकि मैं लिआ के इस आधार से असहमत हूं कि आपको संतुलन के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है - मुझे केवल सीधे रहने पर ध्यान देना था - वेकसर्फिंग एक अच्छा कोर कसरत के साथ-साथ एक अच्छा पैर कसरत भी है। जब यह तड़का हुआ होता है तो यह समुद्र में पैडलबोर्डिंग जैसा होता है; मुझे बोर्ड को नियंत्रित करने के लिए लगातार अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों का इस्तेमाल करना पड़ता था ताकि मैं गिर न जाऊं।

फिर भी, मैं कोई तरकीब नहीं कर पाया, हालाँकि जब मैं अपना संतुलन खो बैठा और पानी में गिर गया, तो मैं कई बार बहुत मूर्खतापूर्ण लग रहा था। तो वहाँ है।

कभी मौका मिले तो वेकसर्फिंग करके देखें। मजा आता है।

और नम्र।

दोनों अच्छी चीजें हैं।

मैंने क्या सीखा

वसंत से पतझड़ तक, लिआ जितनी बार हो सके वेकसर्फिंग करती है। मैं केवल एक बार गया था; अगर सप्ताह ने मुझे और कुछ नहीं सिखाया, तो यह था कि मैं लिआ प्रिटचेट नहीं हूं।

लेकिन मैंने इससे भी बहुत कुछ सीखा।

आम तौर पर मैं ताकत के लिए उठाता हूं और कार्डियो के लिए बाइक चलाता हूं। लेकिन उस दृष्टिकोण का मतलब है कि मैं अपनी गतिशीलता, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करने के लिए बहुत कम करता हूं। इसके अलावा, मैं शायद ही कभी कार्डियो के अन्य रूपों को करता हूं और वे अभ्यास मांसपेशियों का उपयोग करते हैं - और आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को अलग-अलग तरीकों से काम करते हैं।

इसलिए मैंने सप्ताह में कम से कम एक बार 'फन फ्राइडे' करने का फैसला किया है, खासकर जब मैं यात्रा करता हूं। यह अपेक्षाकृत कम प्रभाव, बढ़िया कार्डियो, संपूर्ण शरीर की कसरत है।

मैं कभी-कभी उच्च प्रतिनिधि और कम वजन के साथ उठाने के दिनों में मिश्रण करने जा रहा हूं। मैंने केवल जलने का आनंद लिया, और यह कसरत में कार्डियो तत्व भी जोड़ता है।

साथ ही, सुधार करने का एकमात्र तरीका है खुद को नई उत्तेजनाओं के अनुकूल होने के लिए मजबूर करना; यदि आपके परिणाम स्थिर हो गए हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आपको अपनी कसरत को हिला देने की आवश्यकता है।

मानसिक दृष्टिकोण से, मेरे 'लिआ प्रिटचेट वीक' ने एक बार फिर पुष्टि की कि कुछ ऐसा हासिल करना कितना फायदेमंद है जिसे आप नहीं जानते थे कि आप कर सकते हैं। (उदाहरण के लिए, जब मैंने पहली बार शनिवार की कसरत देखी तो मैंने सोचा, 'कोई रास्ता नहीं है।') आत्मविश्वास में वृद्धि जो खुद के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करने और जीतने से होती है - स्वाभाविक रूप से आपके जीवन के अन्य पहलुओं में फैली हुई है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारी अधिकांश 'सीमाएँ' मनमानी और स्वयं थोपी गई हैं। जब हम सोचते हैं कि हम ताकत या ऊर्जा से बाहर हैं... जब हम सोचते हैं कि हम दिमागी शक्ति या इच्छाशक्ति से बाहर हैं... हम नहीं हैं।

हमने अभी सोच हम हैं।

यह कुछ ऐसा है जिसे हमें कभी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि किसी भी सपने और वर्तमान की वास्तविकता के बीच की दूरी एक बड़ी बाधा प्रस्तुत करती है। एक बड़ा लक्ष्य निर्धारित करने का उद्देश्य अत्यधिक प्रेरक होना है, लेकिन अपनी वर्तमान स्थिति की तुलना अपने अंतिम लक्ष्य से करना बेहद निराशाजनक और मनोबल गिराने वाला साबित होता है... और आमतौर पर यही कारण है कि हम इसे छोड़ देते हैं।

डेरिक फेवर कितने साल के हैं

लेकिन अगर आप किसी लक्ष्य को टुकड़ों में तोड़ते हैं, और उन हिस्सों को खत्म करने के लिए एक दिनचर्या बनाते हैं, तो आप वहां पहुंच सकते हैं। एक योजना बनाएं जो काम करे, अपना सिर नीचे रखें और योजना पर टिके रहें, और एक दिन आप अपना सिर उठाएंगे और महसूस करेंगे कि आपने वह पूरा कर लिया है जो कभी असंभव लगता था।

लिआ प्रिटचेट और लोगों के लिए धन्यवाद Thanks डॉन शूमाकर रेसिंग ऐसा करने में मेरी मदद करने के लिए सहमत होने के लिए। उन्हें विशेष धन्यवाद मॉरिस वर्जिल का वीफिट एथलीट विस्तृत कसरत योजना के लिए; मॉरिस निश्चित रूप से अपना सामान जानता है।