फिट होना चाहते हैं? यह तब हुआ जब मैंने नेस्कर चैंपियन जिमी जॉनसन के फिटनेस प्रोग्राम की कोशिश की

कई सफल लोगों के लिए, स्वास्थ्य और फिटनेस कोई विलासिता नहीं है - स्वास्थ्य और फिटनेस उनकी सफलता में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। शारीरिक लाभ स्पष्ट हैं, लेकिन मानसिक लाभ - दृढ़ता, लचीलापन, दृढ़ संकल्प और मानसिक दृढ़ता - उतने ही महत्वपूर्ण हैं।

यह एक श्रृंखला में पहला है जहां मैं एक सप्ताह के लिए अविश्वसनीय रूप से सफल व्यक्ति की कसरत योजना का पालन करता हूं। इस बार यह है जिमी जॉनसन , #48 लोव के शेवरले के ड्राइवर हेंड्रिक मोटरस्पोर्ट्स और सात का विजेता Nascar चैंपियनशिप। (अरे, ऊपर से शुरू क्यों नहीं?)

इसका लक्ष्य आपको आंतरिक रूप से यह देखना है कि किस प्रकार स्वास्थ्य और फिटनेस प्रत्येक व्यक्ति की सफलता को आगे बढ़ाने में मदद करते हैं... और उम्मीद है कि आप व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए प्रेरित करेंगे। आखिर अगर मेरे जैसा कोई सात दिन तक कर सके तो... कल्पना कीजिए क्या आप क्या कर सकते हैं।

और अगर आप सोच रहे हैं कि सप्ताह कैसा रहा, तो क्लबर लैंग ने इसे सबसे अच्छा कहा: 'दर्द।'

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कितना लंबा है बस नैलॉजिकल

2007 तक, जिमी जॉनसन नस्कर के शीर्ष स्तर पर पहुंच गया था - जिसमें दो बार अंक चैंपियनशिप में दूसरा स्थान हासिल करना शामिल है - और फिर भी, 'मैं अपने दिमाग के पीछे जानता था कि मैं सही काम नहीं कर रहा था,' वे कहते हैं।

इसलिए उन्होंने वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू किया। वे कहते हैं, 'फिटनेस पर ध्यान देने से मेरी जिंदगी बदल गई।' 'बस यह जोड़ना मेरे लिए अनुशासन की एक परत अच्छी थी।'

लेकिन वह यहीं नहीं रुके। जल्द ही उन्होंने अपने पहले ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा करने के लिए प्रशिक्षण शुरू कर दिया। जिमी कहते हैं, 'मैं तैरने में तेज था, बाइक पर ठीक है,' और दौड़ते समय बुरी तरह से तंग आ गया। इसने मेरी प्रतिस्पर्धी भावना को प्रज्वलित किया।' हाल के वर्षों में उन्होंने अपने आयु वर्ग के लिए एक ट्रायथलॉन को सबसे खराब तरीके से समाप्त किया है, जिसमें आधा आयरनमैन भी शामिल है।

वह कहते हैं, 'फिटनेस पर ध्यान देना मुझे कुछ चाहिए था, और यह मुझे अपने पेशेवर और निजी जीवन में अगले स्तर पर ले गया। मानसिक लाभ ने मुझे ड्राइवर मित्रों को शामिल होने के लिए मनाने की कोशिश करने के लिए प्रेरित किया। ध्यान, अनुशासन, मानसिक दृढ़ता... साथ ही यह खेल के बाहर गैर-प्रतिस्पर्धी मित्रता बनाने का एक शानदार तरीका है।'

यह शायद ही कोई संयोग हो कि जिमी अब सात बार का हो गया है मॉन्स्टर एनर्जी नेस्कर कप सीरीज चैंपियन। वह समर्थन के लिए पैसे जुटाने के लिए फिटनेस इवेंट का भी उपयोग करता है उनकी धर्मार्थ नींव और आगामी की तरह K-12 सार्वजनिक शिक्षा के लिए धन जुटाएं जिमी जॉनसन फाउंडेशन फिट फेस्ट .

जिमी मुझे अपने ट्रेनर से जोड़ने के लिए काफी दयालु थे, जेमी वन , के संस्थापक ट्रायोन प्रदर्शन , शेर्लोट, नेकां में स्थित एक बहु-खेल जीवनशैली कोचिंग सेवा। मैंने ट्रायोन का इस्तेमाल किया ऑनलाइन कोचिंग सेवा , और यह बहुत अच्छा है। (और ऐसा ही जेमी है, भले ही सप्ताह के दौरान बहुत सारे क्षण थे जब मैं उससे बहुत नफरत करता था।)

निम्नलिखित जिम्मी के लिए एक विशिष्ट सप्ताह है; अपने कार्यक्रम, यात्रा की योजना, और वह किसके लिए प्रशिक्षण ले रहा है, के आधार पर वह कभी अधिक, कभी कम करता है।

मुझे लगता है कि मैं बहुत अच्छे आकार में हूं ... लेकिन मुझे खुशी है कि जेमी ने मुझे 'अधिक' सप्ताह नहीं दिया, क्योंकि एक 'विशिष्ट' सप्ताह बहुत अधिक था।

सोमवार

सत्र 1: भागो और ताकत

1. 45 मिनट का आसान रन। अधिकतम हृदय गति के 60 से 75% पर रहें। लघु, त्वरित, कुशल कदम। ओवर-स्ट्राइड न करें। संवादी गति से रहें; 157 से 180 कदम प्रति मिनट आपका लक्ष्य है।

दौड़ने के बाद पूरी ताकत। कृपया इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें!

चूंकि मेरी अधिकतम हृदय गति लगभग 185 है, इसलिए मुझे 108 और 135 बीट प्रति मिनट के बीच रहने की जरूरत है। (कई कलाईबंद हैं हृदय गति मॉनिटर आप उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मैं a का उपयोग करता हूं ध्रुवीय छाती का पट्टा ।)

छोटे, त्वरित कदमों का उपयोग करना दिलचस्प था; मैं आमतौर पर लंबी छलांग लगाता हूं। छोटे कदम अधिक कुशल होते हैं। इसके अलावा, मुझे एहसास हुआ कि जब मैं अपेक्षाकृत कम कदमों का उपयोग करने में बस गया, तो उसी ताल को बनाए रखते हुए मेरी प्रगति की लंबाई थोड़ी बढ़ गई - और मेरे लिए मेरे ताल को बढ़ाने के दौरान लंबे समय तक चलने की कोशिश करने की तुलना में मेरे लिए बहुत कम दर्दनाक था।

हाँ: जेमी बहुत स्मार्ट है।

चूँकि मैं बहुत अधिक नहीं दौड़ता, मैं 45 मिनट के अंत में थक गया था, लेकिन एक 'सुखद थका हुआ' के बजाय एक 'भयानक सोफे कहाँ है?' मार्ग।

और यह अच्छी बात है, क्योंकि मुझे और भी बहुत कुछ करना था।

2. ताकत कसरत।

भाग 1

1 मिनट: चलने वाले फेफड़े प्रत्येक हाथ में 20 पाउंड के डम्बल के साथ। 1 मिनट: सिंगल लेग बेंच फेफड़े , 30 सेकंड प्रत्येक पैर, कोई अतिरिक्त वजन नहीं, गहराई तक जाएं (फर्श के समानांतर क्वाड)। 30 सेकंड: बछड़ा उठाता है (दीवार के खिलाफ धक्का दें जैसे कि आपको गिरफ्तार किया जा रहा है; थकान से पहले 20 से 30 प्रतिनिधि प्राप्त करना चाहिए) 30 सेकंड: गहरा स्क्वाट थ्रस्टर्स 20 पाउंड के डम्बल के साथ। 1:15: दीवार बैठ . दोहराना अनुक्रम 2 और बार , प्रत्येक दीवार पर बैठने के लिए 15 सेकंड जोड़कर।

भाग 2

30 सेकंड: डीप पुशअप्स। 30 सेकंड: बेंच ट्राइसेप डिप्स . 1:30: कोहनी तख़्त .
प्रत्येक 30 सेकंड: राइट साइड, लेफ्ट साइड, तथा उल्टा फलक .
12 पक्षी कुत्ते पक्ष के अनुसार। दोहराना

मैं आमतौर पर वर्कआउट को संयोजित नहीं करता। अगर मैं उठाता हूं, तो मैं उठाता हूं। अगर मैं अपनी बाइक की सवारी करता हूं, तो मैं बस सवारी करता हूं। दौड़ से लेकर कसरत के ताकत वाले हिस्से तक जाना अजीब लगा, लेकिन मुझे यह पसंद आया। मैं पहले से ही गर्म और प्रवाह में था, और यह अंतर महसूस करना दिलचस्प था कि 45 मिनट तक जॉगिंग करने के बाद मेरे पैरों ने कैसे प्रतिक्रिया दी।

यह बहु-खेल प्रशिक्षण के लक्षणों में से एक है। जैमी के लिए, फिटनेस संतुलन के बारे में है, और कसरत के संयोजन से आपको उस संतुलन को प्राप्त करने और अधिक फिट होने में मदद मिलती है।

सत्र 2: सवारी

75 मिनट की रिकवरी राइड। 1:15 के लिए एरोबिक रूप से सवारी करें, जो 20 से 25 मील की दूरी पर होना चाहिए। अधिकांश सवारी के लिए प्रति मिनट 95 से अधिक क्रांतियों पर ताल रखें, सिवाय जब चढ़ाई पर सीट से बाहर हो। चढ़ाई पर अक्सर स्थिति बदलें।

अपने शेड्यूल के कारण, जिमी के लिए लगातार कई घंटे वर्कआउट करना लगभग असंभव है। इसका मतलब है कि उनके अधिकांश दिनों में दो अलग-अलग सत्र होते हैं।

गर्मी।

मेरे अधिकांश कार्डियो में आमतौर पर साइकिल चलाना शामिल होता है, इसलिए रिकवरी की सवारी अपेक्षाकृत आसान थी। पेडलिंग ताल दिलचस्प था, हालांकि। मेरा औसत 80-85 आरपीएम है। एक तेज़ ताल बनाए रखने के लिए मुझे थोड़े आसान गियर में रहने की आवश्यकता थी, और जबकि यह थोड़ा असहज महसूस हुआ, कुछ नया करने की कोशिश करना भी मजेदार था।

और शायद यह सिर्फ मैं ही हूं, लेकिन कुछ नया करने की कोशिश करना बहुत आसान हो जाता है जब आप you बताया था कुछ नया करने की कोशिश करना। मुझे बताया जा रहा है कि मुझे क्या करना पसंद है; अपने आप को यह बताने से आसान है कि क्या करना है।

हालांकि मुझे एहसास होने वाला था कि वास्तव में मुझे यह पसंद नहीं है कि मुझे बताया जाए कि क्या करना है।

मंगलवार

सत्र 1: 3,000 यार्ड तैरना

मुझे तैराकी से नफरत है। ज्यादातर ऐसा इसलिए है क्योंकि मैं नहीं कर सकता क्या सच में तैरना; मैं नीचे तक नहीं डूबता, लेकिन मेरे पास शून्य तकनीक है (जब तक कि बहने और पिटाई को 'तकनीक' नहीं माना जा सकता।)

तो हाँ, मैं खूंखार पूल का काम।

जोश में आना: 200: आसान तैरना 200: आसान पुल तैरना (25 मुट्ठी / 25 फिंगरटिप ड्रैग)
200: पंखों के साथ तैरना (25 .) 636 ड्रिल , 25 बैकस्ट्रोक, 50 स्विम) 4 x 25 स्विम बिल्ड प्रयास (20 सेकंड आराम)

मुख्य सेट: 600: पुल पैडल टेम्पो (बाकी 20) 6 x 50: तेजी से तैरना (बाकी 20) 200: पंखों के साथ किक 3 x 200 पुल पैडल उतरना (बाकी 20) 6 x 25 तेजी से तैरना (बाकी 20) 200 पंखों के साथ किक 2 x 100 पंखों वाला IM (ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ फ्लाई किक) (बाकी 30) 100 आसान कूल डाउन

यहीं पर मेरी कसरत योजना एक नुस्खे से अधिक एक मार्गदर्शक बन गई। मुझे जैमी के सुझाव से कहीं अधिक आराम करना पड़ा। मार्ग अधिक। मेरा ब्रेस्टस्ट्रोक शायद कुत्ते के चप्पू की तरह लग रहा था, और मेरी मक्खी शायद दिख रही थी... ठीक है, मान लीजिए कि एक बिंदु पर लाइफगार्ड ने पूछा कि मैं कौन सा स्ट्रोक करने की कोशिश कर रहा था।

फिर से, मैंने सीखा कि मुझे पंखों के साथ तैरना पसंद है। जिसने भी फिन्स का आविष्कार किया वह अब मेरा नया सबसे अच्छा दोस्त है।

प्रतीत होता है कि घंटों बाद, मैंने सभी गज की दूरी समाप्त कर ली और पूल से बाहर निकलने में सक्षम था। उस समय मुझे पता था कि 1) डिश रैग होना कैसा लगता है, और 2) तैराक कुछ कठिन एसओबी होते हैं।

सत्र 2: सवारी

दौड़ गति पर 3 x 8:00 के साथ 30 मील (80-85% कथित प्रयास या अधिकतम एचआर)।

3 x 8 मिनट के प्रयास शुरू करने से पहले अपने शरीर को पूरी तरह से गर्म होने दें और अच्छा और पसीना महसूस करें। 80% कथित प्रयास से शुरू करें और 8 मिनट के प्रयास के पहले 3 से 4 मिनट में आपकी हृदय गति धीरे-धीरे चढ़ जाएगी। 85 RPM के आसपास ताल बनाए रखें। पेडल मजबूत हलकों को चिकना करता है और उस पेडल को ऊपर उठाने के लिए हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का उपयोग करता है।

विशेष रूप से मामूली चढ़ाई वाले ग्रेड या हवा में पेडलिंग फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। माशर मत बनो! प्रत्येक अंतराल के बीच आसान कताई के साथ 4 मिनट की वसूली करें। फिर ३० मील को ६० से ७०% अधिकतम एचआर पर ९५+ ताल पर समाप्त करें।

हाँ। महान।

मैं अपने आप को ठीक होने के लिए बहुत समय देने के लिए सुबह जल्दी पूल में गया, और इससे मदद मिली ... लेकिन एक टन नहीं। मैं बहुत जल्दी ढीली हो गई लेकिन पहले इंटरवल के दौरान बिल्कुल भी मजबूत महसूस नहीं किया। मैंने ज्यादातर समय घड़ी देखी, मैं ८:०० को प्रकट होते देखना चाहता था।

अजीब तरह से, हालांकि, मैं दूसरे अंतराल के दौरान मजबूत महसूस कर रहा था, और तीसरे पर थोड़ा सा भी मजबूत था। माना, मैं उतना मजबूत नहीं था जितना कि मैं होता अगर मैं दिन में जल्दी तैरता, लेकिन फिर भी। और मैंने वास्तव में सवारी के अंत में 95 RPM ताल का आनंद लिया; भले ही मेरे पैर वास्तव में थके हुए थे, फिर भी घूमना अच्छा लगा।

मैंने यह भी देखा कि मेरा कोर सामान्य से कमजोर था; तैराकी ने मेरी कल्पना से कहीं अधिक मेरी पीठ और पेट से बाहर ले लिया। जैसे ही मैं बाइक से उतरा मैंने महसूस किया कि जेमी का संतुलन पर ध्यान मेरे विचार से कहीं अधिक समझ में आता है।

लेकिन मेरे पास इसके बारे में सोचने का समय नहीं था क्योंकि मैं 8.30 बजे बिस्तर पर गया था।

बुधवार

सत्र 1 (और केवल, हाँ!) भागो और कोर

1. हिल रिपीट

जोश में आना: 2 मील आसान जॉग

मुख्य सेट: 10 x 80 सेकेंड हिल रिपीट। मध्यम से खड़ी पहाड़ी तक 80 सेकंड के लिए 5k प्रयास चलाएं। उस जगह को चिह्नित करें। पहाड़ी के नीचे आसान जॉग रिकवरी, फिर अगला रिपीट शुरू करें। सभी रिपीट को उसी स्थान पर चलाएं। समय 80 सेकंड से कम या उससे कम रहना चाहिए और कसरत जारी रहने के साथ-साथ थोड़ा तेज होना चाहिए।

कुल 7 मील की दूरी तय करने के लिए कूल डाउन करें।

2. कोर

2 मिनट: प्रोन प्लैंक: 30: राइट साइड: 30: लेफ्ट साइड 1 मिनट: प्रोन प्लैंक: 30: राइट साइड: 30: लेफ्ट साइड: 30: प्रोन प्लैंक

हिल्स चूसते हैं। हिल दोहराना बदतर चूसना।

पहले दो के बाद, पहाड़ी के नीचे मेरा 'आसान जॉग' एक जॉग की तुलना में इत्मीनान से डगमगाने जैसा था। और मैं अगला रन अप शुरू करने से पहले 10 या 15 सेकंड के लिए नीचे चला गया।

लेकिन, ज्यादातर चीजों की तरह जो चूसती हैं, हिल रिपीट भी आपके लिए वास्तव में अच्छे हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण एक प्रदान करता है सहनशक्ति में बहुत अधिक वृद्धि . और अंतराल प्रशिक्षण उम्र बढ़ने के प्रभावों को उलटने में भी मदद कर सकता है।

एक बार जब पहाड़ियां खत्म हो गईं तो मुझे पता था कि मेरे पीछे सबसे बुरा था, और बाकी मीलों को जॉगिंग करना वास्तव में मजेदार था। एक बार तो मुझे थोड़ा और आगे दौड़ने का मन भी हुआ।

लेकिन केवल प्रलोभन। मैंने अपना मुख्य काम किया और फिर गर्व की उस अद्भुत भावना का आनंद लिया जो यह जानने से आती है कि आपने कुछ कठिन किया है, यदि केवल आपके लिए। उस तरह का गर्व नहीं है जो आपको दूसरों को बताना चाहता है कि आपने क्या हासिल किया है, लेकिन आप जिस तरह का गौरव अपने अंदर रखते हैं।

जो श्रेष्ठतम अभिमान है।

गुरूवार

सत्र 1: सवारी और ताकत का काम

भाग 1: अधिकतम एचआर के 60 से 70% पर सवारी करें। 95+ पर ताल बनाए रखें। चढ़ाई पर सीट के अंदर और बाहर, लेकिन जितना हो सके उतना 70% अधिकतम हृदय गति के नीचे रहें। पेडल चिकनी सर्कल!

सवारी में इलेक्ट्रोलाइट्स की दो बोतलें लें! जिमी पर्याप्त सोडियम प्राप्त करना सुनिश्चित करता है, खासकर जब मौसम गर्म होता है: बाइक पर 500-750 मिलीग्राम / घंटा।

सवारी के बाद २० ग्राम प्रोटीन के साथ ३०० कैलोरी पर पुनर्जलीकरण और नाश्ता करें।

फिर सीधे स्ट्रेंथ वर्कआउट पर जाएं।

भाग 2: ताकत

निचला शरीर डीप स्क्वैट्स: वजन चुनें जो लगभग 20 प्रतिनिधि में विफलता का कारण बनता है (जेजे 135 एलबीएस से शुरू होता है।) लेग प्रेस: ​​ऐसा वजन चुनें जो लगभग 20 प्रतिनिधि में विफलता का कारण बनता है। (जेजे 270 से शुरू होता है।)

दोहराना स्क्वैट्स और लेग प्रेस, स्क्वैट्स में 20 एलबीएस और लेग प्रेस में 50 एलबीएस जोड़ें।

चलने वाले फेफड़े: 40, दो 20-एलबी डंबेल ले जा रहे हैं। पैर का विस्तार: विफलता के लिए 1 सेट। लेग कर्ल: विफलता के लिए 1 सेट। बैठा हुआ बछड़ा उठाता है: विफलता के लिए एक सेट। शरीर का ऊपरी भाग

लेट पुल डाउन: असफलता के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि। पुशअप्स: असफलता के लिए। ट्राइसेप डिप्स: असफलता के लिए। बैठे डंबल शोल्डर प्रेस: ​​फेल होने के लिए। छाती उड़ जाती है: विफलता के लिए। बैठे बैठे डंबल कर्ल: विफलता के लिए। सिंगल आर्म बेंच पंक्तियाँ: विफलता के लिए। कंधे उठाता है (पक्ष, सामने, पीछे): विफलता के लिए 3 अलग-अलग गति, प्रत्येक दिशा में 12-15 प्रतिनिधि। कोर साइकिल एब्स: थकान के लिए, 120 से 130 तक दोनों तरफ से गिनते हुए शूट करें। रॉकिंग चेयर: 30 प्रतिनिधि। क्रंचेस, पैर लगाए गए: 30 प्रतिनिधि। क्रंचेस, पैर ऊंचा: 30 प्रतिनिधि। सुपरमैन, संकुचन पर 2 सेकंड की पकड़ के साथ: 30 सेकंड। पक्षी कुत्ते: 30 सेकंड प्रत्येक पक्ष प्लैंक: :40 एल्बो प्लैंक, :20 राइट साइड, :20 लेफ्ट साइड, :20 रिवर्स। दो बार प्रदर्शन करें।

मैं सप्ताह में पांच या छह दिन उठाता हूं, लेकिन मैं आमतौर पर ताकत और मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता हूं, इसलिए मैं जिमी की तुलना में प्रति सेट कम प्रतिनिधि करता हूं। उसका लक्ष्य ताकत बनाना है, लेकिन सहनशक्ति और सहनशक्ति भी है। आखिरकार, उसे हर सप्ताहांत में सीधे तीन या चार घंटे के लिए एक ट्रैक के चारों ओर एक कार पेश करनी पड़ती है। इसके अलावा, वह ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण लेता है।

इससे उसकी ताकत का फोकस 100% जाता है और 0% दिखाता है, जबकि मेरा कम से कम 50% शो माना जाता है। (आखिरकार, हम में से अधिकांश अच्छा दिखना चाहते हैं, या मेरे मामले में कम से कम उतना ही अच्छा दिखना चाहते हैं जितना कि मेरे जैसे लड़के के लिए संभव है।)

इसलिए जब आप प्रति सेट विफलता के लिए 6-10 प्रतिनिधि करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो एक वजन चुनना जो आपको असफल होने से पहले प्रति सेट 15 से 20 प्रतिनिधि करने देता है, एक अलग तरह की मांसपेशियों में दर्द पैदा करता है। और सुखद तरीके से नहीं।

लेकिन मैं भी अगले दिन उठा, मैं सामान्य रूप से उठाने से बहुत अधिक पीड़ादायक था। अधिभार के विभिन्न रूपों के संपर्क में आने पर मांसपेशियां सबसे अच्छी तरह अनुकूलित होती हैं। मुझे यह पता था, लेकिन मुझे एक निश्चित तरीके से उठाने की आदत पड़ गई थी। जिमी का स्ट्रेंथ वर्कआउट एक अच्छा अनुस्मारक है कि बढ़ने का सबसे अच्छा तरीका है - फिटनेस में, जैसा कि सभी चीजों में होता है - अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए लगातार अलग-अलग तरीकों की तलाश करना है।

यह कुछ ऐसा है जिसे मैंने अगले दिन याद करने की कोशिश की।

शुक्रवार

सत्र 1: भागो, और पूल, और भागो

भाग 1: 3 मील पूल के लिए आसान दौड़।

भाग 2: 3,000 यार्ड तैरना

जोश में आना: ६०० तैरना (१०० तैरना, २५ बैकस्ट्रोक, २५ स्तन) १०० मुट्ठी खींचो (बंद मुट्ठी के साथ तैरना और बोया खींचना) १०० किक मुख्य सेट:

अतिरिक्त रिकवरी के साथ तेजी से तैरना 6 x 100 सॉलिड टेम्पो (:45 रेस्ट रिकवरी) 100 आसान पुल रिकवरी 6 x 75 तेज (:45) 100 आसान पुल रिकवरी 6 x 50 फास्ट (45) 100 आसान पुल रिकवरी 6 x 25 फास्ट (:30) -:45) (केवल 1-2 सांसें) 3 x 100 पुल क्रूज द्विपक्षीय सांस (15) 100 कूल डाउन

भाग 3: 3 मील घर चलाएँ, फिर कोर। 2 मिनट: प्रोन प्लैंक। :30: राइट प्लैंक और लेफ्ट प्लैंक। :90: प्रोन प्लैंक। :30: राइट और लेफ्ट प्लैंक। 1 मिनट: प्रोन प्लैंक।

आइए सही मुद्दे पर आते हैं। तैरना कसरत मैंने अब तक की सबसे कठिन शारीरिक चीज थी, और मैंने एक बार 100 मील ग्रैन फोंडो की सवारी की, चार पहाड़ों और 11,000 कुल फीट चढ़ाई के साथ, मुझे दिल का दौरा पड़ने के पांच महीने से भी कम समय बाद।

वे सभी गज अनंत तक फैले हुए लग रहे थे, इसलिए मैंने वही किया जो मैं हमेशा करने की कोशिश करता हूं। मैं फिनिश लाइन के बारे में भूल गया और पूरी तरह से आगे क्या था पर ध्यान केंद्रित किया। दीवार पर तैरना? मैंने वो किया.... और तब फिर मैंने सोचा कि आगे क्या है।

शुरुआत में मैं स्पष्ट रूप से खुद को ऊपर खींचने और अपनी कसरत शीट को देखने के लिए इतनी मेहनत कर रहा था कि लाइफगार्ड को मुझ पर दया आ गई; उसने क्लिपबोर्ड पकड़ा, गली के अंत में एक कुर्सी पर बैठ गई, और मुझे बताया कि क्या करना है।

अंत में मैं समाप्त हो गया। फिर मुझे घर भागना पड़ा। मैं तब तक इतना गलत हो चुका था कि रैगेडी एंडी ने बेहतर रनिंग फॉर्म का प्रदर्शन किया होगा। मैं दरवाजे पर डगमगाता रहा, पांच मिनट तक फर्श पर लेटा रहा, और मुख्य कसरत से जूझता रहा।

और फिर मैं फर्श पर रुक गया। मुझे तुरंत स्ट्रेच करना था, लेकिन मुझे ऐसा करने में लगभग 30 मिनट का समय लगा। (क्षमा करें, जेमी।)

शनिवार

सत्र 1: 50 मील बाइक की सवारी

अधिकतम एचआर के 60-75% की स्थिर एरोबिक गति से सवारी करें, फिर ऊपर की ओर 80 से 85% अधिकतम एचआर पर काम करें।

कुंजी उस प्रयास को पहाड़ी की चोटी पर अतिरिक्त १० से १५ सेकंड के लिए पकड़ना है - इससे आपको गति और गति बनाए रखने में मदद मिलती है, इससे पहले कि आपकी हृदय गति 70 से 75% तक वापस आ जाए।

और सुनिश्चित करें कि आप प्रति घंटे 100% इलेक्ट्रोलाइट्स की एक बोतल पीते हैं।

मुझे साइकिल चलाना पसंद है, लेकिन मैं तोह फिर उस सुबह बाइक पर नहीं जाना चाहता था। मैं रात को जल्दी सो गया था, लेकिन हर बार जब मैं रात में लुढ़कता था तो मांसपेशियों में दर्द मुझे जगा देता था। (वह तब होता है जब आप जानना तुम दुखी हो।)

फिर भी, चूंकि यह सप्ताह का आखिरी कसरत दिन था, इसलिए मैं मजबूत रूप से समाप्त करना चाहता था, इसलिए मैंने एक ऐसा मार्ग चुना जिसमें बहुत सी चढ़ाई शामिल थी, इसलिए मेरे पास कड़ी मेहनत करने और अपनी हृदय गति बढ़ाने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा। (मुझे यकीन नहीं था कि केवल इच्छाशक्ति ही काफी होगी।)

एक ही प्रयास को एक बार पहाड़ी की चोटी पर रखना कठिन है, हालांकि - चढ़ाई की शिखा एक प्रतीकात्मक फिनिश लाइन की तरह है, और राहत की भावना अक्सर इतनी महान होती है कि आप केवल इस तथ्य का आनंद लेना चाहते हैं कि आप नहीं हैं अब उतनी ही मुश्किल से पैडल मारना पड़ता है। लेकिन अतिरिक्त गति जो आप शीर्ष पर बनाते हैं, पूरे वंश में अधिक गति से परिणाम देते हैं, इसलिए यह इसके लायक है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैंने 15 सेकंड किए, मैंने अपने दिमाग में गिना ... लेकिन 'एक मिसिसिपी, दो मिसिसिपी ...' कहने के बजाय मैंने कोशिश की, 'एक मैं जेमी से नफरत करता हूं, दो मैं जेमी से नफरत करता हूं ...'

ठीक है, वास्तव में नहीं, लेकिन पूर्वव्यापी में, एक बुरा विचार नहीं है।

लेकिन एक अच्छा कोच आपके लिए यही करता है। 'एक समर्थक के रूप में जेमी के अनुभव के साथ,' जिमी कहते हैं, 'और ट्रायथलॉन अंतरिक्ष में शुरुआती समर्थक होने के नाते, उनके पास वह विज्ञान नहीं था जो हम आज करते हैं। वह कठिन तरीके से सीखने में सक्षम है ... और अब इसका समर्थन करने के लिए विज्ञान है। वह अभी भी बेहद फिट हैं। मैं उसके साथ प्रशिक्षण लेता हूं, और वह हर चीज पर मेरे बट को मारता है। वह सिर्फ एक अच्छा उदाहरण नहीं है। वह मुझे जवाबदेह ठहराते हैं।'

और इसीलिए, भले ही Jamey ने इसे वैकल्पिक बना दिया हो...

सत्र 2: 20 मिनट का आसान रन Easy

वैकल्पिक, लेकिन अच्छा है जब जेजे ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण ले रहा हो। सवारी के बाद 5 मिनट के भीतर, 10 मिनट का आसान आउट और बैक दौड़ें। आपको वापस रास्ते में बहुत बेहतर महसूस करना चाहिए।

फिर स्ट्रेचिंग करने से पहले कुछ क्विक कोर करें!

पुशअप्स और प्लैंक होल्ड्स: सीधे 2 मिनट करें: 10 सेकंड पुशअप्स, 10 सेकंड होल्ड प्लैंक, 10 सेकंड पुशअप्स... प्रत्येक के लिए कुल 6, कुल 2 मिनट।

शारीरिक रूप से, मुझे वापसी के रास्ते में 'ज्यादा' बेहतर महसूस नहीं हुआ। थोड़ा, लेकिन 'ज्यादा' नहीं।

हालाँकि, मानसिक रूप से मुझे बहुत अच्छा लगा। मैंने किया था। मैंने यह सब किया था - चाहे कितना भी कठिन (देखें: तैरना) या कितना असंभव यह कभी-कभी महसूस होता था।

मैंने क्या सीखा

कभी-कभी जिम्मी रविवार की दौड़ के दिनों में सवारी के लिए जाते हैं। मैंने नहीं किया, क्योंकि अगर सप्ताह ने मुझे और कुछ नहीं सिखाया तो यह था कि मैं जिमी जॉनसन नहीं हूं।

जेम्स अर्नेस की पत्नी कितनी पुरानी है

लेकिन मैंने इससे कहीं ज्यादा सीखा।

हम फिटनेस से शुरुआत करेंगे। आम तौर पर मैं ताकत के लिए उठाता हूं और कार्डियो के लिए बाइक चलाता हूं। लेकिन उस दृष्टिकोण का मतलब है कि मेरे पास कुछ हद तक संतुलन की कमी है। मैं अक्सर दौड़ता नहीं हूं और मैं कभी तैरता नहीं हूं, और वे अभ्यास विभिन्न तरीकों से मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

इसलिए मैंने सप्ताह में कम से कम दो बार दौड़ने और सप्ताह में एक बार तैरने का फैसला किया है। तैरना, विशेष रूप से मेरी उम्र में, अत्यधिक फायदेमंद है: कोई प्रभाव नहीं, कार्डियो के लिए बढ़िया, संपूर्ण शरीर की कसरत ... जितना मुझे तैराकी से नफरत है, मुझे इसे पसंद करना सीखना होगा, क्योंकि तैराकी निश्चित रूप से मुझे पसंद आएगी।

मैं विभिन्न प्रकार के कसरत के संयोजन के लाभों की भी बेहतर सराहना करता हूं। साइकिल चलाने के तुरंत बाद लिफ्टिंग ने मेरी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर किया और फिर अलग तरह से अनुकूलित किया। तैरने के बाद दौड़ना गर्म मौत जैसा लगा, लेकिन उस तैराकी के बाद दौड़ती हुई लय खोजना मेरे लिए निश्चित रूप से अच्छा था।

इसलिए मैं कसरत के प्रकारों को अधिक बार जोड़ूंगा; आखिरकार, सुधार करने का एकमात्र तरीका खुद को नई उत्तेजनाओं के अनुकूल होने के लिए मजबूर करना है। यदि आपके परिणाम एक पठार पर आ गए हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आपको अपने कसरत को हिला देने की जरूरत है।

मानसिक दृष्टिकोण से, मेरे 'जिमी जॉनसन वीक' ने एक बार फिर पुष्टि की कि कुछ ऐसा हासिल करना कितना फायदेमंद है जिसे आप नहीं जानते थे कि आप कर सकते हैं। आत्मविश्वास में वृद्धि जो अपने आप से प्रतिस्पर्धा करने से आती है - और जीतना - स्वाभाविक रूप से आपके जीवन के अन्य पहलुओं में फैली हुई है।

हम हमेशा जितना सोचते हैं उससे ज्यादा कर सकते हैं। हमारे अंदर हमेशा अधिक होता है। हमेशा . हमारी अधिकांश 'सीमाएँ' मनमानी और स्वयं थोपी गई हैं। जब हम सोचते हैं कि हम ताकत या ऊर्जा से बाहर हैं... जब हमें लगता है कि हम दिमागी शक्ति या इच्छाशक्ति से बाहर हैं... हम नहीं हैं: हम सिर्फ सोचते हैं कि हम हैं।

यह एक अद्भुत बात याद रखने की है, क्योंकि किसी भी सपने और वर्तमान की वास्तविकता के बीच की दूरी एक बड़ी समस्या पेश कर सकती है। एक विशाल - यहां तक ​​कि पागल - लक्ष्य को अत्यधिक प्रेरित करने का इरादा है, लेकिन अपनी वर्तमान स्थिति की तुलना अपने अंतिम लक्ष्य से करना बेहद निराशाजनक और मनोबल गिराने वाला हो जाता है - और आमतौर पर यही कारण है कि हम हार मान लेते हैं।

लेकिन अगर आप किसी लक्ष्य को टुकड़ों में तोड़ते हैं, और उन हिस्सों को खत्म करने के लिए एक दिनचर्या बनाते हैं, तो आप वहां पहुंच सकते हैं। एक योजना बनाएं जो काम करे, योजना पर टिके रहें... और समय और प्रयास के साथ, आप वहां पहुंच जाएंगे।

कुछ बड़ा चुनें जिसे आप पूरा करना चाहते हैं। व्यापार की शुरुआत। करियर बदलें। वापस विद्यालय जाओ। एक व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करें। जिमी के कसरत के हर दिन में 10% जोड़ें, और मुझे हरा दें।

आप जो भी चुनें, उसे टुकड़ों में तोड़ दें। अपना सिर नीचे रखने और उन टुकड़ों को पीसने का संकल्प लें।

इसे लगातार करें, बिना असफलता के करें, और एक दिन आप अपना सिर उठाएंगे और महसूस करेंगे कि आपने वह कर लिया है जो कभी असंभव लगता था।

खासतौर पर आपको।

जिमी जॉनसन और यहां के लोगों को धन्यवाद हेंड्रिक मोटरस्पोर्ट्स ऐसा करने में मेरी मदद करने के लिए सहमत होने के लिए। उन्हें विशेष धन्यवाद जेमी वन का ट्रायोन प्रदर्शन मुझे एक विस्तृत कसरत योजना देने और मेरे सभी (कभी-कभी गूंगे) सवालों के जवाब देने के लिए ... और पूरे सप्ताह निरंतर प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए।

जेमी न केवल अपना सामान जानता है, वह वास्तव में एक अच्छा लड़का है।