काम करने के लिए समय नहीं है, आप कहते हैं? जिम या उपकरण तक पहुंच नहीं है, आप कहते हैं? यदि आपके हृदय की फिटनेस में सुधार न करने के ये कारण हैं, तो इसे देखें: नया मैकमास्टर विश्वविद्यालय से अनुसंधान से पता चलता है कि दस मिनट की सीढ़ी चढ़ना - दस मिनट जिसमें वार्मिंग अप, कूलिंग डाउन और सेट के बीच ठीक होना शामिल है - कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में काफी सुधार हुआ है।
शोधकर्ताओं ने दो अलग-अलग प्रोटोकॉल की कोशिश की:
- एक प्रयोग में पहले से बैठे हुए समूह ने 'ऑल आउट तरीके' से तीन 20-सेकंड की चढ़ाई की थी। पहले वे वार्मअप करते थे, फिर वे सेट के बीच ठीक हो जाते थे, फिर वे कूल हो जाते थे, यही वजह है कि पूरे रूटीन में दस मिनट लगते थे। (चूंकि आपको 20 सेकंड के लिए चढ़ने की जरूरत है, आपको सीढ़ियों या ब्लीचर्स की एक श्रृंखला की आवश्यकता होगी।)
- दूसरे प्रयोग में 60 सेकंड के लिए सीढ़ियों की एक उड़ान ऊपर और नीचे 'सख्ती से चढ़ने' वाला एक पूर्व गतिहीन समूह था। (चूंकि आप ६० सेकंड के लिए सीढ़ियों के एक सेट से ऊपर और नीचे जाते हैं, आपको बस एक दो मंजिला घर, या कार्यालय की इमारत, या, ठीक है, अगर आपको कहीं सीढ़ियों की उड़ान नहीं मिल रही है, तो आप क्या सच में काम नहीं करना चाहता।)
दोनों वर्कआउट छह सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार किए गए।
परिणाम? दोनों प्रोटोकॉल, प्रत्येक में सप्ताह में 30 मिनट की कुल समय प्रतिबद्धता शामिल है, कार्डियो-श्वसन फिटनेस में वृद्धि हुई है, एक मीट्रिक जो दीर्घायु सहित विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। (या, मेरे मामले में, संभवतः उन कारकों में से एक है जिन्होंने मुझे दिल का दौरा पड़ने से बचने में मदद की।)
डैन एस्टाब्रुक और मेगन बूने
सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक बेहद कारगर तरीका है। आखिरकार, हम सप्ताह में तीस मिनट बात कर रहे हैं, सब कुछ।
मैकमास्टर में काइन्सियोलॉजी के प्रोफेसर मार्टिन गिबाला कहते हैं, 'अंतराल प्रशिक्षण आपके जीवन में व्यायाम को फिट करने का एक सुविधाजनक तरीका प्रदान करता है, न कि व्यायाम के आसपास अपने जीवन की संरचना करने के लिए।'
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ध्यान रखें, 'जोर से चढ़ो' का मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हैं। यदि आप अच्छे आकार में हैं, तो आपको ऊपर और नीचे स्प्रिंट करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 'जोरदार' का अर्थ अधिक जॉगिंग हो सकता है। लक्ष्य अपने हृदय गति को बढ़ाना है। (अंतराल प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इसे देखें - इसमें यह भी शामिल है कि यह आपके शरीर की जैविक घड़ी को वापस लाने में कैसे मदद कर सकता है।)
और आप वहां जाते हैं: अब आपके पास अपनी कार्डियो फिटनेस में सुधार नहीं करने का कोई बहाना नहीं है। आपको केवल सीढ़ियों की उड़ान और सप्ताह में तीन बार दस मिनट की आवश्यकता है।
आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, आपके पास जरूर है उस .
