यह तब हुआ जब मैंने एक हफ्ते के लिए नेवी सील का वर्कआउट किया

कई सफल लोगों को लगता है कि स्वास्थ्य और फिटनेस कोई विलासिता नहीं है; उन्हें लगता है कि स्वास्थ्य और फिटनेस वास्तव में उनकी सफलता में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। शारीरिक लाभ तो स्पष्ट है, लेकिन मानसिक लाभ - दृढ़ता, लचीलापन, दृढ़ संकल्प और मानसिक क्रूरता - उतने ही महत्वपूर्ण हैं।

यह एक श्रृंखला में तीसरा है जहां मैं एक सप्ताह के लिए एक अविश्वसनीय रूप से सफल व्यक्ति की कसरत योजना का पालन करता हूं। (पहले दो थे सात बार के NASCAR चैंपियन जिम्मी जॉनसन तथा डेफ लेपर्ड गिटारवादक फिल कोलेन ।)

इस बार यह है जेफ बॉस , एक 13 वर्षीय SEAL वयोवृद्ध, के सह-संस्थापक अराजकता लाभ , एक कोचिंग और परामर्श फर्म जो व्यवसायों को टीमों के माध्यम से बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करती है, और के लेखक नेविगेटिंग कैओस: अनिश्चित स्थितियों में निश्चितता कैसे प्राप्त करें .

लक्ष्य आपको आंतरिक रूप से यह देखना है कि किस प्रकार स्वास्थ्य और फिटनेस प्रत्येक व्यक्ति की सफलता को आगे बढ़ाने में मदद करते हैं - और उम्मीद है कि आप अपने दैनिक दिनचर्या में कसरत को जोड़ने के लिए प्रेरित होंगे। आखिर अगर मेरे जैसा कोई सात दिन तक कर सके तो सोचिए क्या? आप क्या कर सकते हैं।

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यहां आपको जेफ बॉस के बारे में जानने की जरूरत है।

वह कहते हैं, 'आंत में आग को जलते रहना महत्वपूर्ण है,' क्योंकि जुनून या उद्देश्य के बिना आप आत्मसंतुष्ट हो जाते हैं - और शालीनता मार देती है। मैं यह सुनिश्चित करने के लिए हर दिन खुद को एक आंत जांच देता हूं कि मुझे अभी भी मिल गया है, क्योंकि समय के साथ यह देखना आसान है कि आपके लिए क्या मायने रखता है और इसके बजाय दूसरों के लिए क्या महत्वपूर्ण है।

'मेरे लिए, मानसिक और शारीरिक फिटनेस के बीच संबंध महत्वपूर्ण है - SEALs और व्यवसाय में - और कुछ ऐसा जो मैं लगातार 42 घंटे में बिना (शून्य पढ़ें) नींद के बिना पूरे देश में ड्राइविंग जैसे पागल आंत की जाँच करके मजबूत करने की कोशिश करता हूँ (ऐसा कुछ नहीं जो मैं सुझाता हूं) या गिटार बजाने के लिए हर दिन सुबह 5 बजे उठना, अपना ब्लॉग लिखना, और व्यायाम करना - बारिश, नींद, या बर्फ - काम पर जाने से पहले।

'यदि आप अपनी आंत में आग खो देते हैं, तो आप उन मूल्यों को खो देते हैं जो आपको परिभाषित करते हैं।'

तो बिल्कुल ठीक।

निम्नलिखित जेफ के लिए हाल का एक सप्ताह है। वह अपने वर्कआउट को मिलाना पसंद करते हैं, एक समय में तीन से चार सप्ताह प्रोग्रामिंग करते हैं, फिर चीजों को बदलना पसंद करते हैं। वह या तो ए के आधार पर अपने वर्कआउट का नाम देना पसंद करता है) वह कितना रचनात्मक महसूस कर रहा है या बी) उसका ऊर्जा स्तर।

पता चलता है कि विशेषण उपयुक्त हैं।

मध्यकालीन सोमवार

केटलबेल छीनना: ५ x ५ प्रत्येक पक्ष, साथ ही १० भारित डिप्स, सेट के बीच १ मिनट का आराम

केटलबेल क्लीन-एंड-स्क्वाट प्रेस: 5 x 5, प्लस 8-10 तीर पुल-अप (2x नियमित पुल-अप, बाईं ओर 2 पुल-अप, दाईं ओर 2 पुल-अप, 2 नियमित पुल-अप), सेट के बीच 1 मिनट का आराम

केटलबेल फ्रंट-राइज़ बैलेंस: 3 x 10 (कलाई के पीछे केटलबेल को संतुलित करें और धीरे-धीरे नीचे और ऊपर उठाएं)

केटलबेल साइड-राइज़ बैलेंस: 3 एक्स 10

थ्री वे प्लैंक: (सामने/बाएं/दाएं), 1 मिनट प्रत्येक

पुशअप स्टैक्स: 3 ढेर, बाएं से दाएं / दाएं से बाएं। यदि आप इनसे परिचित नहीं हैं, तो यहां एक जेफ का वीडियो उन्हें कर रहा है . आप मूल रूप से एक ब्लॉक लेते हैं (जैसे स्टेप क्लास में स्टेप को ऊंचा बनाने के लिए इस्तेमाल किए गए ब्लॉक), एक दूसरे के ऊपर 3-5 स्टैक करें, और एक को जमीन पर रखें, फिर दूसरा, फिर दूसरा, पुशअप्स के माध्यम से।

यह कैसे हुआ? ठीक है, मैंने कभी केटलबेल वर्कआउट नहीं किया है, लेकिन मुझे पहले से ही पता था कि मुझे उन्हें और अधिक बार करना चाहिए।

जेफ कहते हैं, 'मुझे केटलबेल्स पसंद हैं क्योंकि वे बहुत बहुमुखी हैं। 'आप ताकत, चयापचय क्षमता, ताकत सहनशक्ति, शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कसरत की संरचना कर सकते हैं, आप इसे नाम दें। यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लक्ष्य क्या हैं। इसके अलावा, आप उनके साथ यात्रा कर सकते हैं। मैंने एक बार अपने केटलबेल के साथ दुनिया भर की यात्रा की थी। सच्ची कहानी।'

स्पीड मंगलवार के लिए ट्रेन

वार्मअप जॉग: 5 मिनट

स्प्रिंट: 7 x 45 सेकंड, सक्रिय पुनर्प्राप्ति के 30 सेकंड

लंबी दौड़: 7 x 1 मिनट स्प्रिंट, सक्रिय पुनर्प्राप्ति के 30 सेकंड seconds

अपेक्षाकृत कम कसरत? हाँ। सच में सख्त? ओह हां।

यह कसरत अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित है, जो लंबे, कम तीव्र कसरत की तुलना में सहनशक्ति में बहुत अधिक वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है। (इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण उम्र बढ़ने के प्रभावों को उलटने में मदद करता है।)

ध्यान रखें कि 'स्प्रिंट' का मतलब वास्तव में स्प्रिंट है, इसलिए अच्छी तरह वार्मअप करें। और फिर प्रत्येक स्प्रिंट के लिए जितना हो सके अपने आप को धक्का दें।

डब्ल्यूटीएफ बुधवार

डबल केटलबेल को साफ करें और दबाएं: 5 x 10, प्लस 25 90-डिग्री क्रंच बीच में

डबल केटलबेल बेंट पंक्ति: ५ x ८, प्लस ५ पूर्ण पुल

वन-आर्म केटलबेल स्क्वाट प्लस वन-आर्म केटलबेल स्विंग: ५ x १० प्रत्येक पक्ष

तुर्की गेटअप: 5 बार। (यहाँ है तुर्की गेटअप कैसे करें ।) वे भारी वजन के साथ और नीचे चलना सीखने के लिए, और शरीर की जागरूकता और शरीर पर नियंत्रण विकसित करने के लिए महान हैं। उन्हें सही करें और वे वास्तव में कठिन भी हैं।

क्या मैंने केटलबेल्स चूसने का जिक्र किया (बिल्कुल बेहतरीन तरीके से)? वे सिर्फ एक ताकत कसरत नहीं हैं; वे कार्डियो के लिए भी बहुत अच्छे हैं।

थम्पर गुरुवार

वार्म-अप रन: 3 मिनट (मैंने दस मिनट किया क्योंकि केटलबेल्स के दो दिनों में मांसपेशियों में बहुत दर्द हुआ।)

स्प्रिंट:

• 1 मिनट चालू / 1 मिनट की छूट
• 2 मिनट चालू / 2 मिनट की छूट
• ३ मिनट चालू / ३ मिनट की छूट
• 2 मिनट चालू / 2 मिनट की छूट
• 1 मिनट चालू / 1 मिनट की छूट

फिर 3 राउंड:

• कार्डिनल एब्स: ९० डिग्री पर पैर, x २० (यहाँ है कार्डिनल एब्स कैसे करें )
• पैर की उंगलियों से पट्टी: पंद्रह

इस कसरत का स्प्रिंट हिस्सा गर्म मौत है। यदि आप धावक नहीं हैं -- मेरा मतलब किसी ऐसे व्यक्ति से नहीं है जो दौड़ता है, मेरा मतलब है a हरकारा -- आगे बढ़ें। तीन मिनट तक दौड़ने की कोशिश करें।

तीसरे मिनट के बीच में मेरा स्प्रिंट एक फ्लेल की तरह था। लेकिन मैंने इसे वह सब कुछ दिया जो मेरे पास था, जो कि बात है।

कसरत का अवरोही पक्ष (30 मिनट के स्प्रिंट से 2 तक, फिर 1 तक जाना) राहत की तरह लग सकता है, लेकिन मैं बहुत थक गया था, ऐसा नहीं था।

जो बात भी है।

एफ--के इज़ दिस गोना सॉक फ्राइडे

पंक्ति: 6 x 500 मीटर @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds

भारित एक-पैर वाले स्क्वाट के तुरंत बाद भारित एक-पैर वाले बॉक्स कूदते हैं: 5 x 5. आवश्यकतानुसार आराम करें। (मुझे बहुत आराम की ज़रूरत थी।)

एक पैर वाला सीधा पैर मृत लिफ्ट: 5 x 5, बीच में 1 मिनट का आराम rest

डबल केटलबेल जंपिंग लंग्स: 5x10

पुशअप्स डिलीवर करें: 2x मैक्स। (यदि आप परिचित नहीं हैं, एक हाथ को पुशअप स्थिति में रखें, दूसरा हाथ दवा की गेंद पर फैला हुआ है या समान ऊंचाई का कुछ।)

असमान पुल-अप: 2x मैक्स। ( एक हाथ से बार को पकड़ें, दूसरे हाथ से कंधे की ऊंचाई पर एक तौलिया या बैंड पकड़ें। लक्ष्य मूल रूप से एक हाथ से पुल-अप करना है।)

यदि आपने कभी लीवर पुशअप या असमान पुल-अप नहीं किया है, तो मुझ पर विश्वास करें: वे एक इलाज हैं।

श-टी वास्तविक शनिवार प्राप्त करने वाला है

3 राउंड:

• 2 मिनट जैकब की सीढ़ी
• 3 मिनट का आराम
• 500मी पंक्ति @<1:45 pace
• 3 मिनट का आराम

फिर:

कर्ल के साथ डबल केटलबेल पवनचक्की: 3 x 5 (केटलबेल विंडमिल स्थिति में एक केटलबेल ओवरहेड के साथ शुरू करें। विंडमिल शुरू करने के लिए खुद को नीचे करें, दूसरे हाथ से नीचे पहुंचें और दूसरी केटलबेल को कर्ल करें, इसे कम करें, फिर विंडमिल को खत्म करने के लिए खुद को वापस ऊपर उठाएं।)

बेंच: विफलता का कारण बनने वाले वजन का उपयोग करके 5, 3, 1 के प्रतिनिधि के साथ सेट करता है

असमान हाथ लटका: 2 x :30 (एक हाथ से बार से लटकाएं, दूसरे हाथ से तौलिया पकड़ें)

फिंगरटिप पुशअप्स: 2 x 5-8 (या अधिक, यदि आप कर सकते हैं)

मैंने कभी इस्तेमाल नहीं किया था याकूब की सीढ़ी मशीन . पहले 30 सेकंड आसान थे। फिर यह कठिन हो गया। दो मिनट के अंत तक मैं अपने शरीर की लगभग हर पेशी को महसूस कर सकता था; यह एक महान शक्ति/संतुलन/कार्डियो व्यायाम है।

यदि आप एक जिम ढूंढ सकते हैं जिसमें एक है, तो इसे आजमाएं।

मैंने क्या सीखा

प्रत्येक कसरत के लिए जेफ का लक्ष्य बहुत आसान है: पिछले सप्ताह की तुलना में बेहतर करें।

केविन गेट्स क्या राष्ट्रीयता है

वह प्रत्येक कसरत को इस आधार पर लॉग करता है कि जो मापा जाता है वह प्रबंधित हो जाता है, और जो प्रबंधित होता है वह बेहतर हो जाता है। इस तरह वह जानता है कि कितना वजन जोड़ना है, कितने और प्रतिनिधि करना है, उसे अपने आराम के समय को कितना कम करना चाहिए। उनका लक्ष्य निरंतर, निरंतर सुधार है।

चूंकि मैंने केवल एक सप्ताह के लिए उनका वर्कआउट किया था, इसलिए वास्तव में सुधार कोई समस्या नहीं थी। हालाँकि, मैंने केटलबेल्स के साथ अधिक सहज महसूस किया। यदि आप मशीनों के आदी हैं, या पारंपरिक बारबेल या डम्बल अभ्यास कर रहे हैं, तो केटलबेल्स आपको आश्चर्यचकित कर देंगे। केटलबेल को एक हाथ से फर्श से ऊपर की ओर उठाने का सरल कार्य कई छोटी समर्थन मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कोर को भी शामिल करता है। पारंपरिक लिफ्टों की तुलना में, केटलबेल अधिक व्यापक कसरत प्रदान करते हैं।

वे सभी छोटी स्थिर मांसपेशियां? केटलबेल्स उन्हें ढूंढ़ लेंगे और उन्हें रुला देंगे।

स्प्रिंट भी एक बेहतरीन कसरत है, खासकर यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं। स्प्रिंट कसरत करने में अपना सब कुछ लगा दें और तीस मिनट से भी कम समय में आप घर में एक गलत-आउट डिशरेग की तरह महसूस करेंगे। मुझे उन वर्कआउट से नफरत थी - लेकिन मुझे वे वर्कआउट भी पसंद थे।

जेफ कहते हैं, 'मेरे पास कोई बड़ा फिटनेस लक्ष्य नहीं है। 'प्रतिनिधि के लिए 300 पाउंड बेंच करने में सक्षम होने, या 400 पाउंड मृत लिफ्ट करने में सक्षम होने के कारण, यह मुझे समझ में नहीं आता है, क्योंकि किसी भी एक चीज (इस मामले में ताकत प्रशिक्षण) में बहुत अधिक है - यह बहुत अधिक है।

'मेरा लक्ष्य बस हर कसरत, एक समय में एक कसरत को बेहतर बनाना है।'

एक योजना की तरह लगता है।