एक लीडरशिप कोच और एक बिजनेस कंसल्टेंट के रूप में, मैं काम के लिए बहुत यात्रा करता हूं। ऐसा लगता है कि मैं हमेशा एक हवाई जहाज पर, एक हवाई अड्डे पर, एक नए शहर या देश में होता हूँ - और मैं अक्सर अपने आप को जेट लैग से पीड़ित पाता हूँ।
मार्क सिल्वरस्टीन कितना पुराना है?
जो कोई भी क्रॉस-कंट्री या अंतरराष्ट्रीय स्तर पर यात्रा करता है, उसके लक्षण बहुत परिचित हैं। जेट लैग न केवल आपके शारीरिक बल्कि आपकी मानसिक स्थिति को भी प्रभावित करता है। और चाहे आप मौज-मस्ती के लिए यात्रा कर रहे हों या व्यवसाय के लिए, आप अपने शरीर को पकड़ने के दौरान अक्षम नहीं होना चाहते।
जेट लैग को पूरी तरह से खत्म करना संभव नहीं है, लेकिन आप इसके प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं। यहां कुछ सरल स्मार्ट रणनीतियां दी गई हैं:
1. समझें कि जेट लैग क्या है। जेट लैग आंतरिक बॉडी क्लॉक को प्रभावित करता है जो आपको दिन और रात के पैटर्न के अनुरूप रखता है, आंतरिक टाइमर जो आपको यह बताता है कि यह खाने या सोने का समय है। जब वह घड़ी अचानक परिवर्तन से बाधित होती है, तो उसे समायोजित होने में समय लगता है। परिणामी आउट-ऑफ-सिंक टाइमिंग न केवल आपके नींद चक्र को प्रभावित करती है, बल्कि आपके मूड से लेकर आपके रक्तचाप तक सब कुछ प्रभावित करती है।
2. जाने से पहले समायोजन करें। यदि आपकी परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो यात्रा करने से पहले अपनी आंतरिक घड़ी को धीरे-धीरे समायोजित करना शुरू करें। इस पर निर्भर करते हुए कि आप पहले या बाद के समय क्षेत्र में जा रहे हैं, सोने से पहले या बाद में लगभग एक सप्ताह पहले सोना और खाना शुरू कर दें। यदि आप कई घंटों की छलांग लगा रहे हैं, तो जल्दी शुरू करें और धीरे-धीरे एक घंटे की वृद्धि में परिवर्तनों को चरणबद्ध करें।
3. विमान में अपना समय क्षेत्र बदलें। विमान में चढ़ते ही अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने गंतव्य के समय पर रीसेट करें। इससे आपके दिमाग को स्विच करना शुरू करने में मदद मिलेगी। नए समय के अनुरूप विमान में अपनी नींद का समय निर्धारित करने का प्रयास करें - लेकिन इसे मजबूर न करें। अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो बस अपनी आंखें बंद कर लें और कुछ देर आराम करें। हर छोटी चीज़ मदद करती है।
जेरेमी इरविन और ऐली गोल्डिंग
4. जल्दी आगमन की योजना बनाएं। यदि आप एक महत्वपूर्ण बैठक के लिए यात्रा कर रहे हैं और आपको अपने खेल में शीर्ष पर रहना है, तो अपनी यात्रा को निर्धारित करने का प्रयास करें ताकि आप एक या दो दिन पहले पहुंच सकें। यह आपको खुद को तैयार करने या किसी नई जगह पर विसर्जित करने के लिए कुछ समय भी दे सकता है।
5. देखें कि आप क्या पीते हैं। हवाई जहाज के केबिन की हवा बेहद शुष्क होती है, इसलिए निर्जलीकरण का मुकाबला करने के लिए अपनी उड़ान के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीना चाहिए। शराब या कैफीन से बचें - ये दोनों नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकते हैं - जब आप यात्रा कर रहे हों और शायद आपके आने के पहले दिन भी। अपने सेवन को समय पर करने का प्रयास करें ताकि आप बाथरूम का उपयोग करने के लिए न उठें, जिससे जब आप एक नए शेड्यूल में समायोजित हो रहे हों तो सोने के लिए वापस आना मुश्किल हो सकता है।
6. घूमें। जब आप विमान में हों तो सुनिश्चित करें कि आप उठें और समय-समय पर टहलें, कुछ स्ट्रेच करें और अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। लेकिन आपके उतरने के बाद, सोने के समय में किसी भी समय भारी व्यायाम से बचें, ताकि आपकी नींद में देरी न हो। इसके बजाय, इत्मीनान से लंबी सैर करें जिससे आपको ऊर्जा के बजाय थकान महसूस हो सकती है। बोनस: बाहर रहने से आपको नए समय क्षेत्र के साथ तालमेल बिठाने में मदद मिलेगी।
7. प्रकाश को विनियमित करें। यदि आप प्रकाश के लिए अपने जोखिम को समायोजित और विनियमित करते हैं, चाहे वह कृत्रिम हो या प्राकृतिक, आप नए समय में स्विच को अधिक तेज़ी से कर सकते हैं। प्रकाश प्राथमिक पर्यावरणीय संकेत है जो आपकी आंतरिक घड़ी को बताता है कि कब सोना है और कब जागना है। यदि आप घर के अंदर हैं, तो सूर्यास्त के समय रोशनी कम करना शुरू करें और उन्हें सुबह सबसे तेज रखें।
8. अच्छा खाओ। इस तरह से खाएं जिससे आपकी नींद में खलल न पड़े। यानी रात 10 बजे नहीं। पिज़्ज़ा। बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कई घंटे पहले खाएं और किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ से बचें जिससे आपको अपच हो। यदि आपको भूख लगती है, तो उन खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें जो (आपके अनुभव में) नींद को बढ़ावा देने में मदद करेंगे - शायद डेयरी खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट। कुछ लगातार उड़ान भरने वाले विशेष जेट लैग डाइट की कसम खाते हैं जैसे यात्रा से पहले कुछ दिनों के लिए भारी आहार खाना और उड़ान के दिन उपवास करना। उस दृष्टिकोण ने मेरे लिए कभी काम नहीं किया है, लेकिन मैं अपने खाने के तरीके के आधार पर अपने जेट अंतराल में एक निश्चित अंतर बता सकता हूं।
9. सोने के लिए आरामदेह दिनचर्या स्थापित करें . सही समय पर सो जाने में सक्षम होना जेटलैग के साथ लड़ाई में एक बड़ी जीत है। चाल एक सुखदायक शाम की दिनचर्या है। हो सकता है कि एक गर्म स्नान या शॉवर आपको आराम करने और हवा देने में मदद कर सकता है, और शरीर के तापमान में गिरावट आने पर आपको सोने में मदद मिल सकती है। सोने से पहले हल्का पढ़ना एक और विकल्प है जो बहुत से लोगों को मददगार लगता है। सेवा
10. अपने पर्यावरण को नियंत्रित करें। चाहे आपको होटल में सोना एक सुखद अनुभव लगे या नहीं, आप अपने वातावरण को नियंत्रित करके इसे बेहतर बना सकते हैं। जितना हो सके बाहर के शोर को रद्द करें। यदि आवश्यक हो, तो अपने फोन पर एक सफेद शोर ऐप प्राप्त करें या अन्य शोर को रोकने के लिए नरम संगीत चलाएं। ब्लैकआउट शेड्स या भारी पर्दे, या यहां तक कि स्लीप मास्क भी प्रकाश को अवरुद्ध कर सकते हैं। तापमान को आराम से ठंडा रखने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें - 60 और 75 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच - और कमरा अच्छी तरह हवादार हो। और सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष एक आरामदायक गद्दे और पर्याप्त तकिए और कंबल से सुसज्जित है।
11. अपनी आत्मा का पोषण करें। अंत में, अपने आप को पोषित करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह करें। घर पर शांत होने या आराम करने में क्या मदद करता है? एक मालिश, एक अच्छा भोजन, एक लंबी सैर, एक दोस्त के साथ एक लंबी बात - अपने आप को वह दें जो आपको चाहिए।
आसानी से यात्रा करने की क्षमता वास्तव में एक आधुनिक चमत्कार है, भले ही यह उस तरह से महसूस न हो जब यह महीने का तीसरा सप्ताह हो और आप पहले से ही अपनी पांचवीं व्यावसायिक यात्रा पर हों। जेट लैग के खिलाफ लड़कर इसका अधिकतम लाभ उठाएं।
जॉन पी. मोलनर उम्र
