कभी चिंता से पीड़ित हैं? मेरे पास है, और यह कोई पिकनिक नहीं है। लगभग १० साल पहले, मैंने यह सोचकर कि मुझे दिल का दौरा पड़ रहा है, बोलने से पहले ईआर में जाँच की। इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम से पता चला कि मेरा दिल हमेशा की तरह मजबूत था। क्या हुआ था? मुझे पैनिक अटैक हुआ था, जो दिल के दौरे की नकल करने वाली चिंता और भय का अचानक, अत्यधिक उछाल है। डॉक्टरों ने मुझे बताया कि यह तनाव से प्रेरित था। यह समझ में आया। यह मेरे जीवन के सबसे तनावपूर्ण दौरों में से एक था।
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बाद में बोलने के कई कार्यक्रमों में, मैंने सीखा कि भावनाओं को कैसे नियंत्रित किया जाए जो आमतौर पर चिंता का कारण बनती हैं। मैंने सीखा था कि चिंता अक्सर डर का परिणाम होती है (ज्यादातर उन चीजों पर आधारित होती है जो अभी तक नहीं हुई हैं) आपके जीवन में अनिश्चित स्थितियों, स्थानों और यहां तक कि लोगों के बारे में हो सकता है।
यह एक गंभीर मसला है। ए अध्ययन कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को में एक नैदानिक प्रोफेसर डॉ. माइकल फ्रीमैन ने पाया कि सर्वेक्षण में शामिल 242 उद्यमियों में से लगभग आधे ने एक या एक से अधिक आजीवन मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे चिंता या अवसाद होने की सूचना दी।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ के अनुसार, अमेरिका में चिंता विकार सबसे आम मानसिक बीमारी है, जो 40 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करती है, जो आबादी का 18 प्रतिशत है।
अगर चिंता आप पर हावी हो रही है, तो आप इन मददगार हैक्स से इसे कम कर सकते हैं।
1. अपने मस्तिष्क को विश्वास दिलाएं कि आप सुरक्षित हैं
चिंता को प्रबंधित करने का सबसे आम तरीका है डायाफ्रामिक श्वास (गहरी श्वास) का उपयोग करके तंत्रिका तंत्र को शांत करना। कुछ मिनटों के लिए ऐसा करने से मस्तिष्क को यह संदेश जाता है कि आप वास्तव में किसी खतरे में नहीं हैं, और बदले में यह आपके शरीर को लड़ाई-या-उड़ान के बजाय विश्राम मोड में ले जाएगा। यदि आपके मस्तिष्क का कोई हिस्सा संकेत भेज रहा है कि आप खतरे में हैं (और वास्तव में, आप नहीं हैं), तो अपने आप से धीरे से बात करके डर को दूर करें। अपने मस्तिष्क के उस हिस्से को आश्वस्त करें जो आपको लड़ाई-या-उड़ान मोड में भेज रहा है कि आप ठीक हैं।
2. सकारात्मक सोच का अभ्यास करें
यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आगे बढ़ें। सचमुच आगे बढ़ें - बाहर जाएं और कुछ ताजी हवा लें। अपने ईयरबड्स पर रखें और तेज चलने के लिए अपने पसंदीदा आराम संगीत (स्पीड मेटल या गैंगस्टा रैप को ब्रेक दें) सुनना शुरू करें। जो आपको परेशान कर रहा है, उससे अपने दिमाग को हटाने की कोशिश करें। सकारात्मक विचारों पर चलते हुए ध्यान केंद्रित करें जो आपको सुरक्षित, स्वीकृत, प्यार और सम्मानित महसूस कराएगा। जब आप होमियोस्टैसिस पर हों, तो सोचें कि आप वास्तव में कितने भाग्यशाली और धन्य हैं।
3. जर्नल अपनी भावनाओं को जारी करने के लिए
अपने डर और चिंताओं के बारे में जर्नलिंग करने से आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं, जो ठीक हो सकता है। एक नोटबुक का प्रयोग करें, और इन शीर्षकों को एक पृष्ठ के शीर्ष पर लिखें: १) स्थिति; २) विचार/मैं अपने आप से क्या कह रहा हूँ ?; ३) मैं कितना चिंतित महसूस कर रहा हूँ? स्थिति और तारीख के बारे में एक छोटा वाक्य लिखें ताकि आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकें। सबसे महत्वपूर्ण, किसी भी विचार को लिखें जो आप या तो प्रत्याशा में या ऐसी स्थिति के दौरान कर रहे हैं जो चिंता का कारण बनता है। आप अपने आप को क्या कह रहे हैं? क्या यह सच है, या यह तर्कहीन भय से आता है? तीसरे कॉलम में, एक से 10 के पैमाने पर आप कैसा महसूस करते हैं, इसे रैंक करें, या आप कैसा महसूस करते हैं, इसका वर्णन करने के लिए कुछ शब्द लिखें। एक बार जब आप स्थिति पर स्पष्टता प्राप्त कर लेते हैं, तो आप देख सकते हैं कि खुद को आगे बढ़ाने के लिए क्या कदम उठाने चाहिए।
4. स्वीकार करें कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते
अक्सर, चिंता लोगों, चीजों या कुछ स्थितियों को नियंत्रित करने की कोशिश का प्रत्यक्ष परिणाम है जो वास्तव में आपके नियंत्रण से परे हैं। यह समझना कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और नहीं करना चाहिए और अपनी चिंता को मुक्त करने से आपको अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी। उन चीजों पर ध्यान दें जो आपके नियंत्रण में हैं, धीमा करें और एक समय में एक ही चीज़ लें। अब आप अपने सामने जो है उस पर फिर से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और वहां से जा सकते हैं। अपने नियंत्रण के प्रयास को जारी करने से आपको अपनी चिंता से होने वाली कुछ परेशानी को कम करने में मदद मिलेगी।
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5. डरने की आदत डालें
आप जिस चीज से डरते हैं, उसके सामने खुद को उजागर करने से, यह अपनी शक्ति और आप पर नियंत्रण खो देता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किससे डरते हैं, यदि आप सचमुच लंबे समय तक इसमें डूबे रहते हैं, तो डर का भ्रम (क्योंकि डर जैसी कोई चीज नहीं है - यह सब हमारे दिमाग में है) अंततः दूर हो जाएगा। वह कमजोरी आपकी सबसे बड़ी ताकत बन जाती है। जब आप उस चीज़ का पता लगा लेते हैं जिससे आपको डर लगता है, तो आमतौर पर यह सबसे महत्वपूर्ण चीज़ होती है जो आपको खुद को या अपने व्यवसाय को सफल बनाने के लिए चाहिए होती है।
6. दिमागीपन का प्रयास करें
का बढ़ता हुआ शरीर तंत्रिका विज्ञान में अनुसंधान पता चलता है कि लोगों को चिंता से निपटने में मदद करने के लिए दिमागीपन सबसे अच्छे रहस्यों में से एक है। आप जानबूझकर अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करके और इस समय जो भी विचार और संवेदनाएं अनुभव कर रहे हैं, उन्हें गैर-निर्णयात्मक तरीके से स्वीकार करके आप इसका अभ्यास कर सकते हैं। मैट टेनी, के लेखक माइंडफुलनेस एज , इसे इस तरह सारांशित करता है: 'हम अपनी जागरूकता को प्रशिक्षित करते हैं ताकि हम अपनी सोच से कम विचलित हो जाएं, जो हमें अपने जीवन का अधिक आनंद लेने, लोगों के साथ अधिक उपस्थित होने और हमारी दुनिया को आंतरिक और बाहरी दोनों के साथ देखने की अनुमति देता है। अधिक स्पष्टता।'
