क्या आप हैं पूरे समय घर पर काम करना आये दिन? यदि ऐसा है, तो आपको दर्द और पीड़ा या इससे भी बदतर होने का खतरा हो सकता है। आप रसोई की मेज पर ईमेल का जवाब देने या अपने घर के कंप्यूटर पर एक रिपोर्ट लिखने के लिए कभी-कभार सप्ताहांत बिताने के आदी हो सकते हैं। और आप पहले कुछ हफ़्ते या उससे अधिक समय तक ठीक महसूस कर सकते हैं। लेकिन एक गृह कार्यालय में काम करना, सप्ताहों या महीनों के लिए दिन-ब-दिन काम करना थोड़ी देर के लिए करने से बहुत अलग बात है। जब तक आपके पास सही सेटअप न हो, देर-सबेर आपको कमर दर्द की समस्या हो जाएगी। एक अलग पोस्ट में, मैं के सवालों को संबोधित करता हूं अपने कंधों, कलाई और आंखों की रोशनी की रक्षा कैसे करें .
अब समय आ गया है कि आप अपने वर्क-एट-होम सेटअप की समीक्षा करें और सुनिश्चित करें कि यह आपके रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एर्गोनॉमिक रूप से सही है। परेशानी और खर्च (यदि कोई हो) इसके लायक है। यह आने वाले महीनों और वर्षों में आपको हाड वैद्य उपचार पर बचत करके अपने लिए भुगतान करेगा।
मैं एक रहा हूँ सोलोप्रीनूर दशकों से घर पर काम कर रहा हूं, और मैं अपने घर के सेटअप से याद रखने की तुलना में अधिक पीठ के निचले हिस्से में दर्द से गुजरा हूं। आखिरकार, मैंने अपने कंप्यूटर के सामने घंटों की बेतुकी संख्या बिताने के बावजूद, एक गृह कार्यालय विकसित किया जो मेरे पीठ के स्वास्थ्य को बरकरार रखता है। आप भी कर सकते हैं। ऐसे।
1. यदि आप लैपटॉप का उपयोग करते हैं, तो बाहरी कीबोर्ड या मॉनिटर प्राप्त करें।
जबकि लैपटॉप और नोटबुक बेहद सुविधाजनक हैं, वे निरंतर आधार पर उपयोग करने के लिए भयानक हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि लैपटॉप स्क्रीन और कीबोर्ड एक दूसरे से जुड़े होते हैं, जिसका मतलब है कि अगर कीबोर्ड टाइपिंग के लिए आरामदायक जगह पर है, तो आपको अपनी गर्दन को मोड़कर नीचे देखना होगा। इसलिए यदि आप लैपटॉप का उपयोग कर रहे हैं, तो या तो एक बाहरी कीबोर्ड जोड़ने की योजना बनाएं, ताकि आप लैपटॉप को आरामदायक मॉनिटर ऊंचाई पर या बाहरी मॉनिटर पर रख सकें, ताकि आप लैपटॉप को टाइपिंग के लिए आरामदायक ऊंचाई पर रख सकें।
नैन्सी ली ग्रान नेट वर्थ
2. अपनी कोहनी और घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर बैठें।
आपने कुख्यात एर्गोनोमिक आरेख देखा होगा जो दिखाता है कि आपको काम करते समय कैसे बैठना चाहिए, आपकी रीढ़ सीधी और आपके घुटने और कोहनी 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। (यहां एक संस्करण मेयो क्लिनिक से।) मैंने देखा है कि दिशानिर्देश की आलोचना की गई है, और फिर भी मेरे लिए यह काम करते समय लक्ष्य रखने की सबसे अच्छी स्थिति है। ध्यान दें कि आरेख में व्यक्ति के पास एक फुटरेस्ट है ताकि वह अपने कूल्हों को अपने घुटनों से समतल रख सके। मेरे पास भी इसी कारण से एक है (मेरा काम भी गर्म हो सकता है क्योंकि मुझे अक्सर काम करते समय ठंड लग जाती है)।
आपको फुटरेस्ट की आवश्यकता हो सकती है या नहीं, लेकिन आपको निश्चित रूप से एक कुर्सी / डेस्क संयोजन की आवश्यकता है जो आपको इस 90-डिग्री कॉन्फ़िगरेशन को कम या ज्यादा फिट करने की अनुमति देता है। बहुत महंगी कुर्सियाँ हैं - मेरे पति के पास एक एरोन है जिसे वह प्यार करता है और इसकी कीमत लगभग $ 500 है। मेरे पास एक कुर्सी है जिसे मैंने लगभग 150 डॉलर में कार्यालय आपूर्ति स्टोर पर खरीदा था। वे दोनों बहुत अच्छा काम करते हैं। यह प्रयोग करने और खोजने की बात है कि आपको सही समर्थन क्या देता है।
3. अपने मॉनीटर पर सीधे आगे देखें (नीचे या बग़ल में नहीं)।
आपका मॉनिटर इतनी ऊंचाई पर होना चाहिए कि आप सीधे अपनी गर्दन से देख सकें, मुड़े हुए नहीं। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि आपको मॉनिटर को ऊपर उठाने की जरूरत है। मेरे पास एक समायोज्य ऊंचाई मॉनिटर स्टैंड है। फोन बुक या कुकबुक या ईंटों का ढेर समान प्रभाव प्राप्त कर सकता है।
दया के लिए, उन व्यवस्थाओं में से एक न रखें जहाँ मॉनिटर एक तरफ बंद हो ताकि आपको इसे देखने के लिए अपना सिर घुमाना पड़े। हो सकता है कि यह कुछ साल पहले समझ में आया हो जब लोग शायद ही कभी अपने कंप्यूटर का इस्तेमाल करते थे लेकिन अब यह एक भयानक विचार है। हर बार जब मैं ऐसा सेटअप देखता हूं, तो बस इसके बारे में सोचकर मेरी गर्दन में दर्द होता है।
4. इसे स्विच अप करें।
स्टैंडिंग डेस्क का क्रेज याद है? मैंने इसे आजमाया, एर्गोनॉमिक्स और बैठने के स्वास्थ्य खतरों के बारे में चिंतित होने के कारण। मैंने जो सीखा वह इस पर उबलता है: सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लंबे समय तक बिना रुके बैठना नहीं है।
इसलिए हर आधे घंटे में उठना और घूमना सुनिश्चित करें। 30 मिनट का टाइमर सेट करें (या पोमोडोरोस में काम करें, जैसे मैं करता हूं)। यह कभी-कभार खड़े होकर काम करने में आधा घंटा खर्च करने में भी मदद कर सकता है, जिसे आप किताबों की अलमारी का उपयोग करके या अपने लैपटॉप को अपने डेस्क पर एक बॉक्स के ऊपर रखकर कर सकते हैं। (विशेषज्ञों का कहना है कि आपको वास्तव में अपना 'खड़े' समय चलने या नृत्य करने में बिताना चाहिए, और मैं कहता हूं कि आप किसी भी समय काम करते हुए नृत्य कर सकते हैं जो कार्यदिवस को और अधिक मजेदार बनाता है।) या आधे घंटे के लिए गेंद या बॉल कुर्सी पर बैठने के लिए स्विच करें या तो एक समय में।
केवल आप ही तय कर सकते हैं कि आपके शरीर के लिए कौन सा सेटअप सबसे अच्छा काम करता है। जो भी हो, इस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि आपका कार्य सेटअप आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है और जब भी आपको आवश्यकता हो, परिवर्तन करें। तभी आप लंबे समय तक स्वस्थ रहेंगे।
