क्या आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल हो रही है, खासकर इन उच्च तनाव वाले दिनों में? मनोवैज्ञानिक ट्रेसी स्टीन हाल ही में बताते हैं कि कुछ सरल तकनीकें एक बड़ा बदलाव ला सकती हैं मनोविज्ञान आज पद। उसकी तकनीकों को आज़माएं और देखें कि आपका अपना ध्यान कैसे बेहतर होता है, और भविष्य में उस लाभ को बनाए रखने के लिए दैनिक आदतों में उनका निर्माण करें। आप पूरी सूची पा सकते हैं यहां . ये उसके कुछ बेहतरीन टिप्स हैं।
1. अपनी शारीरिक जरूरतों का ध्यान रखें।
'बेशक, ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे बुनियादी आधार खुद की अच्छी देखभाल करना है,' स्टीन लिखते हैं। इसका मतलब है नियमित व्यायाम करना, जो आपको बाद में ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, साथ ही साथ अन्य संज्ञानात्मक लाभ भी। ध्यान के कुछ मिनट - जो बिल गेट्स करते हैं - भी ध्यान केंद्रित रहने की आपकी क्षमता को बढ़ाएंगे।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको अच्छा पोषण मिल रहा है जो मस्तिष्क के कार्य का भी समर्थन करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, भरपूर नींद लें। नींद आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य दोनों के लिए शानदार लाभ देती है। और जब आप थके हुए होते हैं, तो किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना बहुत कठिन होता है।
2. अपने 'बचने के व्यवहार' के लिए योजना बनाएं।
भागने के व्यवहार क्या हैं? स्टीन ने उन्हें 'उन चीजों के रूप में परिभाषित किया है जो आप तनाव या ऊब को कम करने के लिए करते हैं जो कि जब भी आपको किसी विशिष्ट कार्य या असाइनमेंट पर काम करना पड़ता है।' वे एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं, लेकिन इसमें माइंडलेस स्नैकिंग (मैं ऐसा करता हूं), नींद आना, अपना ईमेल चेक करना (दोषी!), सोशल मीडिया की जांच करना, या अचानक बहुत नींद आना जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं।
बचने के व्यवहार से निपटने की कुंजी उन्हें अनुमान लगाना है क्योंकि आप खुद को यह जानने के लिए पर्याप्त रूप से जानते हैं कि किसी भी कार्यदिवस के दौरान कौन सी फसल होने की संभावना है, स्टीन लिखते हैं। यदि आपको नींद आने की समस्या है, तो कुछ समय के लिए एक स्टैंडिंग डेस्क पर स्विच करने का प्रयास करें (मुझे लगता है कि उत्साहित संगीत भी मदद करता है)। और हाथ में चाय या पानी लें क्योंकि नींद आना अक्सर भेस में निर्जलीकरण होता है। यदि आप नाश्ते के लिए उत्तरदायी हैं, तो उस दिन के लिए अपने डेस्क पर रखने के लिए एक स्वस्थ नाश्ते का उचित भाग तैयार करें। यदि आप ईमेल पढ़ने या सोशल मीडिया की जांच करने के लिए ललचाते हैं, तो सूचनाओं को बंद करके अनुमान लगाएं। अपने ईमेल प्रोग्राम से साइन आउट करने पर विचार करें जब आप अन्य काम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, और/या अपने स्मार्टफोन को पहुंच से बाहर कहीं रख रहे हों।
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3. नियमित ब्रेक की योजना बनाएं।
लंबे समय तक पूरी तरह से केंद्रित रहना अक्सर मुश्किल होता है और खुद को ऐसा करने के लिए मजबूर करने की कोशिश करना केवल आपके खिलाफ काम करेगा। इसलिए बार-बार ब्रेक की योजना बनाएं। पोमोडोरो तकनीक का उपयोग करने के लिए एक लोकप्रिय दृष्टिकोण है, जिसमें 25 मिनट के केंद्रित कार्य के बाद 5 मिनट का ब्रेक होता है, जिसमें हर दो घंटे में कम से कम 15 मिनट का ब्रेक होता है। या, 52 मिनट काम करें और फिर 17 मिनट का ब्रेक लें , जो एक प्रयोग ने दिखाया वह अधिकतम उत्पादकता के लिए आदर्श लय है।
आप जो भी तरीका अपनाएं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आवंटित समय के लिए काम करने के बाद ब्रेक लेना न छोड़ें। वे ब्रेक आपके भागने के व्यवहार में शामिल होने का एक अच्छा समय हो सकता है, इसलिए जब आप काम के समय में खुद से इनकार करते हैं तो आप बहुत वंचित महसूस नहीं करते हैं।
4. बीनायुरल बीट्स ट्राई करें।
स्टीन बताते हैं, 'बिनाउरल बीट टेक्नोलॉजी एक प्रकार का ब्रेनवेव एंट्रेंस है जो किसी की प्रमुख ब्रेनवेव स्थिति को हाथ में काम के लिए अधिक उपयुक्त या प्रासंगिक में स्थानांतरित करने के लिए श्रवण स्वर का उपयोग करता है। यह हर कान में अलग-अलग फ़्रीक्वेंसी टोन बजाकर काम करता है। वह बताती हैं, 'हर एक को अलग-अलग सुनने के बजाय, मस्तिष्क इन स्वरों के बीच के अंतर को सुनेगा।
अपने मस्तिष्क के साथ स्वरों के बीच आवृत्ति अंतर को सुनकर, आप कम आवृत्ति अंतर के साथ अपने दिमाग को शांत और आराम कर सकते हैं, या अपनी सतर्कता में सुधार कर सकते हैं और उच्च आवृत्ति अंतर के साथ ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
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आप YouTube और Spotify सहित कई जगहों पर द्विअक्षीय बीट्स पा सकते हैं। स्पष्ट कारणों के लिए, आपको उनके ठीक से काम करने के लिए हेडफ़ोन के माध्यम से द्विअक्षीय धड़कनों को सुनना होगा।
5. फोकस खोने के लिए खुद को क्षमा करें।
ये तनावपूर्ण समय हैं। हम में से अधिकांश लोग जितना चाहते हैं उससे कहीं अधिक घर पर फंसे हुए हैं, और हम दूर से काम कर रहे हैं, कभी-कभी स्कूली उम्र के बच्चों के साथ। इसलिए आप अपने आप से उसी स्तर के फोकस और उत्पादकता को बनाए रखने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं जो आप अधिक सामान्य युग में करेंगे - यह अवास्तविक है और यह अनुचित है। स्टीन लिखते हैं, 'समझें कि थका हुआ और बिखरा हुआ महसूस करना सामान्य है, और काश चीजें अभी अलग होतीं।
चाहे आप किसी भी समय उत्पादक या अनुत्पादक हों, इसके बारे में गुस्सा या परेशान होना केवल चीजों को और खराब कर देगा। इसलिए इस तथ्य को स्वीकार करें कि आप हमेशा फोकस और उत्पादकता की अपनी अपेक्षाओं पर खरे नहीं उतरेंगे। वे अपेक्षाएँ शायद किसी भी तरह अवास्तविक थीं।
इसके बजाय, आप जिस भी स्तर के फोकस को बनाए रखने में सक्षम हैं, और जो भी काम आप करने में सक्षम हैं, उसके लिए खुद की प्रशंसा करें। यह कार्यदिवस को और अधिक सुखद बना देगा। और खुश रहने से आपको और अधिक काम करने में मदद मिल सकती है।
