आप अपने आप से जो बातचीत करते हैं उसका सीधा प्रभाव इस बात पर पड़ता है कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप कैसे व्यवहार करते हैं। अगर आपकी आत्म-चर्चा भरी हुई है आत्म संदेह , कठोर आलोचना और भयावह भविष्यवाणियां, आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए संघर्ष करेंगे।
लेकिन आपको निराशावादी दृष्टिकोण या आंतरिक एकालाप का पूर्वाभास नहीं होने देना है। आप अपने दिमाग को अलग तरह से सोचने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
वास्तव में, अपने मस्तिष्क को अलग तरह से सोचने के लिए प्रशिक्षण देने से आपका मस्तिष्क बदल जाता है। यही कारण है कि इतने सारे चिकित्सक लोगों को लंबे समय तक चलने वाले बदलाव लाने में मदद करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग करते हैं।
रिकी गार्सिया कहाँ रहता है?
अनुसंधान क्या दिखाता है
सीबीटी एक अच्छी तरह से अध्ययन किया गया मानसिक स्वास्थ्य उपचार है। इस पद्धति का उपयोग करने वाले चिकित्सक लोगों को उन अनुपयोगी सोच और व्यवहार पैटर्न को बदलने में मदद करते हैं जो उन्हें अटकाए हुए हैं।
सीबीटी सिर्फ एक त्वरित, अच्छा-अच्छा उपचार नहीं है जो अस्थायी रूप से अंतर्निहित मुद्दों को छुपाता है। अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि सीबीटी मस्तिष्क में मापने योग्य शारीरिक परिवर्तन करता है।
न्यूरोइमेजिंग से पता चलता है कि सीबीटी नकारात्मक भावनाओं के नियमन में शामिल तंत्रिका सर्किट को संशोधित करता है। अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि सीबीटी तंत्रिका तंत्र की शिथिलता को बदल सकता है।
सेवा मेरे अध्ययन में प्रकाशित अनुवादकीय मनश्चिकित्सा सिज़ोफ्रेनिया वाले लोगों में मस्तिष्क के परिवर्तनों की जांच के लिए एमआरआई का इस्तेमाल किया। छह महीने के उपचार के बाद, एमिग्डाला (जो मस्तिष्क में भावनाओं का प्रबंधन करता है) और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (जो उच्च क्रम की सोच को नियंत्रित करता है) के बीच अधिक तंत्रिका संपर्क था। परिवर्तन लंबे समय तक चलने वाले थे।
उमर बोरकन अल गाला प्रेमिका
एक और अध्ययन पाया गया कि केवल नौ सप्ताह के ऑनलाइन सीबीटी उपचार के बाद, सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों ने अपने एमिग्डाले में मस्तिष्क की मात्रा और गतिविधि में कमी का अनुभव किया, जिससे उन्हें अपनी चिंता को दूर रखने में मदद मिली।
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि सीबीटी अवसाद और अभिघातजन्य तनाव विकार वाले लोगों के मस्तिष्क को भी पुनर्व्यवस्थित करता है।
तो चिकित्सक किस प्रकार के सीबीटी कौशल सिखाते हैं? अपने मस्तिष्क को अलग तरह से सोचने के लिए प्रशिक्षित करने के तीन तरीके यहां दिए गए हैं:
1. अपने अनुपयोगी विचारों को पुन: व्यवस्थित करें।
'यह कभी काम नहीं करेगा,' या 'मैं ऐसा बेवकूफ हूँ' जैसी बातें सोचना। मैंने अभी सब कुछ बर्बाद कर दिया' मददगार नहीं है। नकारात्मक भविष्यवाणियां स्वतः पूर्ण होने वाली भविष्यवाणियों में बदल जाती हैं। और अतिशयोक्तिपूर्ण रूप से नकारात्मक विचार आपको सकारात्मक कार्य करने से रोकते हैं।
लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप अधिक यथार्थवादी बयानों के साथ अनुपयोगी विचारों का उत्तर दे सकते हैं। जब आपको लगता है कि 'कोई भी मुझे कभी भी काम पर रखने वाला नहीं है,' तो अपने आप को याद दिलाएं, 'अगर मैं नौकरी की तलाश में कड़ी मेहनत करता रहा, तो मुझे काम पर रखने की संभावना बढ़ जाएगी।'
या, जब आप सोच रहे हों कि 'यह एक आपदा होने जा रही है,' तो इस बात का सबूत खोजें कि आपके प्रयास सफल हो सकते हैं। फिर, एक अधिक संतुलित कथन बनाएं, जैसे 'इस बात की संभावना है कि यह काम नहीं करेगा, लेकिन एक मौका भी है कि मैं सफल हो सकता हूं। मैं जो कुछ भी कर सकता हूं वह मेरा सर्वश्रेष्ठ है।'
2. खुद को गलत साबित करें।
आपका दिमाग कभी-कभी आपसे झूठ बोलता है। तो जब यह आपको बताता है कि आपको पदोन्नति नहीं मिल सकती है या आप कभी भी 10 पाउंड नहीं खो पाएंगे, तो इसे एक चुनौती के रूप में देखें।
अपने आप को एक और कदम उठाने के लिए मजबूर करें जब आपको लगता है कि आप चलते रहने के लिए बहुत थक गए हैं। या अपने दिमाग के आग्रह के बावजूद पदोन्नति के लिए आवेदन करते रहने के लिए खुद को चुनौती दें कि आप एक नए पद पर नहीं पहुंचेंगे।
पॉल वाह्लबर्ग कितना लंबा है
हर बार जब आप अपनी नकारात्मक भविष्यवाणियों को सफलतापूर्वक गलत साबित करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को खुद को एक अलग रोशनी में देखने के लिए प्रशिक्षित करेंगे। समय के साथ, आपका मस्तिष्क आपकी सीमाओं के साथ-साथ आपकी क्षमताओं को अधिक सटीक प्रकाश में देखना शुरू कर देगा।
3. एक व्यक्तिगत मंत्र बनाएँ।
अपने नकारात्मक विचार पैटर्न का जायजा लें। क्या आप अपने आप को नाम कहते हैं? या क्या आप अपने आप को उन कामों से दूर करने की बात करते हैं जहाँ आप असफल हो सकते हैं?
फिर, एक व्यक्तिगत मंत्र विकसित करें जिसका उपयोग आप नकारात्मक संदेशों पर वापस बात करने के लिए कर सकते हैं। 'इसे पूरा करें' या 'अपना सर्वश्रेष्ठ करें' जैसी चीजों को दोहराने से नकारात्मकता दूर हो जाती है। और समय के साथ, आप उन बयानों पर विश्वास करने लगेंगे, जो आप खुद से कह रहे अस्वास्थ्यकर चीजों से ज्यादा हैं।
मानसिक मांसपेशियों का निर्माण जारी रखें
किसी भी नए कौशल की तरह, अपने मस्तिष्क को अलग ढंग से सोचने के लिए प्रशिक्षित करने में समय लगता है। लेकिन जितना अधिक आप वास्तविक रूप से सोचने का अभ्यास करते हैं, उतना ही अधिक मानसिक मांसपेशियों का आप निर्माण करेंगे . इसके अलावा, आपका मस्तिष्क शारीरिक परिवर्तनों से गुजर सकता है जो आपको अलग तरह से सोचने में स्थायी रूप से मदद करेगा।
