थोड़ा सा तनाव आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसे नियंत्रण से बाहर होने दें, और आपको बर्नआउट और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा है। हालांकि यह समझने के लिए एक सरल पर्याप्त अवधारणा है, व्यवहार में तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना बहुत कठिन है। मामले में मामला: 2017 के मध्य और 2018 के मध्य के बीच एक डॉक्टर के पास जाने वाले 30 प्रतिशत अमेरिकी तनाव से संबंधित मुद्दों के लिए गए, एक के अनुसार सर्वेक्षण मीडिया कंपनी एवरीडे हेल्थ द्वारा संचालित।
यह पता लगाना कि गोल्डीलॉक्स-एस्क मध्य अवस्था - मानसिक तीक्ष्णता को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त दबाव, शरीर और दिमाग को खराब करने के लिए पर्याप्त नहीं है - जहां ज्यादातर नेता ज्यादातर समय रहना चाहते हैं। सौभाग्य से, मनोवैज्ञानिकों और प्रदर्शन प्रशिक्षकों का कहना है कि आप अपने मस्तिष्क को वहां पहुंचने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं - और यहां तक कि उच्च-दांव स्थितियों में तनाव का लाभ उठा सकते हैं।
यह उन भूमिकाओं को समझने से शुरू होता है जो दो हार्मोन, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल, तनाव में निभाते हैं। यहां आपको जानने की जरूरत है:
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एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल
जब भी आपका शरीर किसी खतरे को महसूस करता है, जैसे कि एक गुस्से में ईमेल प्राप्त करना या अत्यधिक कार्यभार के ऊपर एक और असाइनमेंट प्राप्त करना, यह आपके सिस्टम में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का एक उछाल जारी करता है। एक मार्च 2019 लेख मेयो क्लिनिक द्वारा प्रकाशित प्रत्येक हार्मोन के कार्य को प्रभावी ढंग से बताता है:
एड्रेनालाईन आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, और आपको ऊर्जा को बढ़ावा देता है।
कोर्टिसोल पाचन और प्रजनन प्रणाली जैसे लड़ाई-या-उड़ान स्थितियों में अनुपयोगी कार्यों को दबा देता है, और आपके मस्तिष्क के उन हिस्सों को संकेत भेजता है जो मूड, प्रेरणा और भय को नियंत्रित करते हैं।
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एक साथ, वे उच्च-दांव स्थितियों में गेम-चेंजर हो सकते हैं, एक खेल मनोवैज्ञानिक और लेखक जारोड स्पेंसर कहते हैं, जिन्होंने मैरीलैंड विश्वविद्यालय और प्रिंसटन विश्वविद्यालय में कॉलेज एथलीटों के साथ काम किया है। उनका कहना है कि तनाव आपके ध्यान को अत्यधिक हद तक तेज कर सकता है। इसलिए समय सीमा और समय का दबाव प्रदर्शन के लिए इतना प्रभावी हो सकता है: कोर्टिसोल औसत से अधिक उत्पादकता को सक्षम बनाता है, जबकि एड्रेनालाईन आपको अपनी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं को आगे बढ़ाने के लिए ऊर्जा देता है।
दुधारी तलवार
उसी समय, तनावग्रस्त रहते हुए स्तर पर बने रहना एक चुनौती हो सकती है - और उन्हीं दो हार्मोनों को दोष देना है। बेन सिमंस और कार्ल जैसे बास्केटबॉल सितारों के साथ काम करने वाले मानसिक कौशल कोच ग्राहम बेटचार्ट बताते हैं, 'आपका शरीर अस्तित्व मोड में लात मार रहा है, और 99.9 प्रतिशत समय, आप वास्तव में जीवन या मृत्यु की स्थिति में नहीं हैं। -एंथनी टाउन, साथ ही उद्यम पूंजी फर्म ट्रू वेंचर्स और सिलिकॉन वैली बैंक के कर्मचारी। 'हो सकता है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बात कर रहे हों जिसके साथ आप काम करते हैं, और अचानक, धमाकेदार, आप सोच की इस बहुत सीमित, प्रारंभिक स्थिति में हैं। आप मूल रूप से पुरानी, कठोर प्रवृत्ति के साथ काम कर रहे हैं।'
मेयो क्लिनिक के अनुसार, यदि आपको तनावपूर्ण स्थितियों से उबरने के तरीके नहीं मिलते हैं, तो आप अपने शरीर को एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के अत्यधिक संपर्क में ला रहे हैं। लंबे समय तक, पुराने तनाव से चिंता, अवसाद, पाचन समस्याओं, सिरदर्द, हृदय रोग, नींद की समस्या, याददाश्त और एकाग्रता में कमी और अन्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है।
तनाव के लिए रणनीतियाँ
तनाव के प्रबंधन के लिए मनुष्य के पास एक अंतर्निहित तंत्र है जैसा कि हो रहा है: गहरी सांस लेने की क्षमता। मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक स्टाफ मनोवैज्ञानिक लुइसा सिल्विया कहते हैं, यह एक अल्पकालिक, अस्थायी सुधार है - लेकिन एक शक्तिशाली है, जो अक्सर सैन्य दिग्गजों और सेवा सदस्यों के साथ काम करता है। सिल्विया बताती हैं कि 'बड़ी, गहरी पेट की सांसें' लेने से कार्डियोरेस्पिरेटरी कपलिंग में मदद मिलती है - आपके हृदय गति, रक्तचाप और श्वास का तालमेल - जो बदले में, आपको दबाव में स्पष्ट रहने में मदद करता है।
लंबे समय तक, बेटचार्ट कहते हैं, आप अपने मस्तिष्क को तनाव की सकारात्मकता का लाभ उठाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, जबकि इसके नकारात्मक को अनदेखा कर सकते हैं। वह अपनी पसंदीदा विधि को एमवीपी तकनीक के रूप में संदर्भित करता है:
ध्यान , जो आपकी सांस लेने और कठिन परिस्थितियों में मानसिक रूप से स्थिर रहने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।
विज्युअलाइजिंग अपने आप को बाधाओं पर काबू पाने, जो आपको वह परिप्रेक्ष्य देता है जिसकी आपको लगातार यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आपके तनावकर्ता जीवन-या-मृत्यु की स्थिति नहीं हैं।
सकारात्मक आत्म-चर्चा , जो आपको अपने तनाव को नियमित रूप से प्रबंधित करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करता है।
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बेटचार्ट कहते हैं, रोजाना तीनों का अभ्यास करने से आपको तनाव की प्रकृति को फिर से परिभाषित करने में मदद मिल सकती है। 'तनाव सिर्फ ऊर्जा है, है ना? यह तनाव है जब आप वहां ऊर्जा नहीं चाहते हैं, या आप इसे संभाल नहीं सकते हैं, 'वे कहते हैं। 'जो व्यक्ति समझता है कि इसे ऊर्जा और अवसर में कैसे बदलना है, उसके पास पहले से ही एक बड़ा फायदा है - लेकिन आपको उस प्रशिक्षण की आवश्यकता है कि इसका उपयोग कैसे किया जाए। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो यह आप पर भारी पड़ सकता है।'
