मुख्य कल्याण 5 मिनट या उससे कम समय में चिंता से छुटकारा पाने के 9 तरीके

5 मिनट या उससे कम समय में चिंता से छुटकारा पाने के 9 तरीके

यू.एस. में लगभग 40 मिलियन लोगों के पास एक चिंता विकार, जो एक सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) से हो सकता है, जिसे 'गंभीर चिंता जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते' के रूप में परिभाषित किया गया है, दिल की धड़कन, कंपकंपी, कंपकंपी और / या पसीने से भरा हुआ है।

चाहे आप हल्के या अत्यधिक चिंता का अनुभव करें, ऐसे कदम हैं जिन्हें आप तुरंत उठा सकते हैं शांत हो जाएं और स्वयं को शांत करना। यहाँ कुछ बेहतरीन हैं:

रिचर्ड "बॉब" फुच्स

1. सीधे खड़े हो जाओ

तामार चांस्की, पीएच.डी., मनोवैज्ञानिक और लेखक के अनुसार चिंता से खुद को मुक्त करें , 'जब हम चिंतित होते हैं, तो हम अपने ऊपरी शरीर की रक्षा करते हैं - जहां हमारा दिल और फेफड़े स्थित होते हैं - झुककर।'

चिंता से तत्काल राहत के लिए, खड़े हो जाओ, अपने कंधों को पीछे खींचो, अपने पैरों को समान रूप से और व्यापक रूप से अलग करो, और अपनी छाती खोलें। फिर गहरी सांस लें। गहरी सांस लेने के साथ संयुक्त यह मुद्रा आपके शरीर को यह याद रखने में मदद करती है कि यह अभी खतरे में नहीं है, और यह नियंत्रण में है (असहाय नहीं)। यदि आप खड़े नहीं हो सकते (यानी आप अपनी कार में हैं), तो बस अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को खोलें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कूबड़ बंद करो और गहरी सांस लो।

2. 5-5-5 गेम खेलें

जब आप चिंतित होते हैं, तो आप अक्सर एक (नकारात्मक) विचार पाश में फंस जाते हैं। अपने शरीर में वापस आने और चिंता को तेजी से रोकने के लिए इसे खेलें:

  1. चारों ओर देखें और 5 चीजों के नाम बताएं जो आप कर सकते हैं ले देख .

  2. 5 ध्वनियों की सूची बनाएं जो आप कर सकते हैं सुनो।

  3. अपने शरीर के 5 हिस्सों को हिलाएं जो आप कर सकते हैं महसूस कर (यानी अपने टखने को घुमाएं, अपने कानों को घुमाएं, अपने सिर को ऊपर और नीचे झुकाएं)।

यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह काम करता है।

3. लैवेंडर का तेल सूंघें

लैवेंडर के तेल में बहुत सारे उपचार गुण होते हैं। यह शांति की भावना को बढ़ावा देता है और गहरी, आरामदायक नींद का समर्थन करता है। यह सिरदर्द में भी मदद कर सकता है।

चिंता को कम करने में मदद के लिए, अपने डेस्क पर लैवेंडर के तेल की एक बोतल रखें (या यदि आपके पास पर्स में है तो)। जब आप शांति को बढ़ावा देना चाहते हैं तो इसे सांस लें और/या अपने मंदिरों में मालिश करें। सूँघने को गहरी, यहाँ तक कि साँसों के साथ जोड़ने के लिए बोनस अंक।

4. एक मजेदार वीडियो देखें

हाँ सच। अपने पसंदीदा कॉमेडियन या ब्लोपर रील की एक क्लिप देखने से आपको तेजी से चिंता महसूस करने से रोकने में मदद मिलेगी। क्यों? क्योंकि आप हंस नहीं सकते और शारीरिक रूप से एक ही समय में चिंतित रह सकते हैं। हंसी-मजाक के बाद आपका शरीर इस तरह आराम करता है जिससे चिंता दूर हो जाती है। इसके अलावा, मेयो क्लिनिक के अनुसार, हँसी ऑक्सीजन युक्त हवा लाती है, जो आपके दिल और फेफड़ों को उत्तेजित करती है, और आपके एंडोर्फिन को बढ़ाती है।

5. तेज सैर करें

व्यायाम चिंता को कम करने का एक लंबा सिद्ध तरीका है। अपने फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बढ़ाने के अलावा, एक तेज चलना आपके दिमाग को साफ करता है और आपको फिर से अधिक गहरी सांस लेता है - और चिंता उथले श्वास से घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई है।

में पढ़ता है यह भी दर्शाता है कि जो लोग नियमित रूप से जोरदार व्यायाम करते हैं उनमें चिंता विकार विकसित होने की संभावना 25 प्रतिशत कम होती है।

6. अपनी चिंता को स्वीकार करें

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन चांस्की का कहना है कि आपकी चिंता को स्वीकार करना (शर्मिंदा या निराश महसूस करने के बजाय) वास्तव में आपको कम चिंता महसूस करने में मदद करेगा।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको अपनी चिंता अपने परिवार या अपनी जीवनशैली, या दोनों से विरासत में मिली है। यह अब यहाँ है, और यह स्वीकार करते हुए कि यह लड़ने के बजाय आपको यह सीखने के लिए मुक्त करता है कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए। इसे स्वीकार करने का मतलब हार मान लेना भी नहीं है। इसका मतलब है कि आप चिंतित होने के लिए खुद को शांत करने वाली ऊर्जा खर्च करना बंद कर देते हैं और इसके बजाय यह सीखते हैं कि आत्म-सुखदायक होने पर आपके लिए क्या काम करता है।

7. दुनिया का सबसे सुकून देने वाला गाना सुनें

ये गाना विशेष रूप से आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए बनाया गया था। यह चिंता को 65 प्रतिशत तक कम करने के लिए पाया गया। यहाँ इसका एक लूप रिपीट पर चल रहा है।

8. जो हो रहा है उसे फिर से लेबल करें।

अगर आपको पैनिक अटैक आ रहा है और आपका दिल दौड़ रहा है, तो कुछ इस तरह विश्वास करना आसान है, 'मैं मरने जा रहा हूँ।' इस गलत विचार में खरीदने के बजाय, इसे फिर से लेबल करें। अपने आप को याद दिलाएं: 'यह एक पैनिक अटैक है। मैं उन्हें पहले ले चुका हूं और वे वास्तव में मुझे नहीं मारते; वे गुजरते हैं। यह भी बीत जाएगा, और मुझे कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है।'

वास्तव में, पैनिक अटैक शरीर की लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया का एक सक्रियण है, जो आपको नहीं मारता - यह आपको जीवित रखता है।

9. कुछ करो

कुछ भी कर। अपने डेस्क से कुछ चीज़ें साफ़ करें। पाकगृह में चलें और अपने लिए एक गिलास पानी लें। बाहर चलो और एक फूल को सूंघने के लिए खोजो - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। कोई कार्रवाई करने से आपके विचार पैटर्न में बाधा आती है, जो अक्सर चिंता शुरू होती है।

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जब चिंता को रोकने की बात आती है, तो आत्म-सुखदायक वास्तव में आत्म-प्रेम का एक गहन कार्य है।

प्यार दिखाओ।

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