आपने शोध के बारे में सुना होगा जो दिखाता हैव्यायाम आपको तनाव में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है. इससे पता चलता है कि 20 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना होगा अपने मूड को 12 घंटे तक बढ़ाएं . यह व्यायाम दिखाता हैएक प्रोटीन का उत्पादन बढ़ाता है जो समर्थन करता हैमस्तिष्क कोशिकाओं का कार्य, विकास और अस्तित्व।
शायद आपने a . के बारे में भी सुना होगा30 साल का हार्वर्ड अध्ययन जो दिखाता है कि व्यायाम पांच दैनिक आदतों में से एक है जो न केवल आपके जीवनकाल को 12 से 14 साल तक बढ़ा सकता है,लेकिन यह आपके अल्जाइमर के जोखिम को भी आधा कर सकता है।
समस्या यह है कि आप बहुत सी अन्य चीजों के बारे में सुनते हैं। पैलियो आहार। कीटो डाइट। भूमध्य आहार। लो-कार्ब डाइट, हाई-प्रोटीन डाइट, लो-फैट डाइट। रुक - रुक कर उपवास। HIIT वर्कआउट। आइसोमेट्रिक्स। प्लायोमेट्रिक्स। वजन प्रशिक्षण। हृदय संबंधी प्रशिक्षण। तबता।
चूंकि विकल्प अंतहीन लगते हैं, यह पता लगाना कि आपको क्या करना चाहिए असंभव लगता है।
जैसा कि स्वस्थ खाने और फिट होने के लिए समय निकालता है।
ज्यादातर चीजों की तरह, लंबे समय तक स्वस्थ और फिट रहना, कुछ बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने के लिए नीचे आता है।
इनका पालन करें, और फिर आप फैंसी सामान में परत कर सकते हैं:
हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
हम सभी को अधिक से अधिक पानी पीना चाहिए। यहाँ तक की निर्जलीकरण के हल्के मामले आपको अधिक उदास और निराशावादी महसूस कराते हैं , संभवतः इसलिए कि कुछ न्यूरॉन्स निर्जलीकरण और मस्तिष्क के सतर्क क्षेत्रों का पता लगा सकते हैं जो आपके मूड को प्रभावित करते हैं।
एमी मोट्टा कितनी पुरानी है
लेकिन दिन में 10 गिलास पानी पीने की कोशिश करने के बजाय, हर भोजन से पहले सिर्फ एक गिलास पिएं। यह आपके सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
इसके अलावा, यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं तो एक साइड बेनिफिट भी है: यदि आप खाने से लगभग 20 मिनट पहले पीते हैं, तो आप खाने के लिए बैठने पर थोड़ा अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे - और उतना मोह नहीं होगा भूख के बिंदु से पहले खाओ।
वजन कम करने के लिए जितना आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें।
कुछ कैलोरी आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। हर किसी का मेटाबॉलिक रेट अलग होता है। कुछ लोगों के पास चिकित्सीय स्थितियां होती हैं जो वजन कम करना वास्तव में कठिन बनाती हैं।
लेकिन विशाल बहुमत के लिए, वजन कम करना आपके द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी लेने के लिए नीचे आता है। आप केवल आइसक्रीम से युक्त आहार पर जा सकते हैं ... और जब तक आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तब तक आप विशेष रूप से स्वस्थ नहीं हो सकते हैं लेकिन आप मर्जी वजन कम करना।
फिर भी, हो सकता है कि वज़न कम न हो जितनी जल्दी आप चाहते हैं। यहां तक कि अगर आप बेहद सख्त कैलोरी-कटौती योजना पर जाते हैं, तो भी आप दिनों के लिए ज्यादा वजन कम नहीं कर सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलोरी को गंभीर रूप से कम करने से अधिक कोर्टिसोल की रिहाई होती है, जो आम तौर पर आपके द्वारा बनाए गए तरल पदार्थ की मात्रा को बढ़ाती है: जब आप वसा खो देते हैं, तो आप अधिक पानी भी बनाए रखते हैं।
लेकिन यह सब कुछ समय के बाद अपने आप हिल जाता है, यही वजह है कि कुछ लोग कुछ दिनों के दौरान अचानक कई पाउंड खो देते हैं।
तो उस सब के साथ कहा: यदि आप एक महीने में चार पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी जितना आप उपभोग करते हैं। (आम तौर पर, 3,500 पाउंड के बराबर होता है।)
आप सामान्य रूप से 500 कैलोरी कम खाकर या सामान्य से 500 कैलोरी अधिक जलाकर या दोनों के संयोजन से ऐसा कर सकते हैं। किसी भी तरह, एक महीने के लिए ऐसा करें और आप चार पाउंड खो देंगे।
यदि आप चार पाउंड नहीं खोते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने या तो आपके द्वारा ली गई कैलोरी की मात्रा को कम कर दिया है या आपके द्वारा जलाई गई अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा को कम कर दिया है।
यदि आप पाते हैं कि - कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन कर रहे हैं - आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो आपको थोड़ा कम खाने और थोड़ा और आगे बढ़ने की जरूरत है। वास्तव में यह उतना आसान है।
आपको एक भी वैज्ञानिक अध्ययन नहीं मिलेगा जो अन्यथा साबित हो।
स्वस्थ खाने के लिए, 80/20 के लिए शूट करें।
पोषण की दृष्टि से संपूर्ण आहार का निर्माण संभव हो सकता है।
लेकिन कौन अपना शेष जीवन खाने में बिताना चाहता है उस मार्ग?
पिज्जा का एक सामयिक टुकड़ा आपको नहीं मारेगा। या केक का एक सामयिक टुकड़ा। या कभी-कभार धोखा खाना।
जब तक आपका डॉक्टर - और एक ट्रेंडी नए आहार का विपणन नहीं - अन्यथा कहता है, यदि आप जो खाते हैं उसका 80 प्रतिशत स्वस्थ है - सब्जियां, फल, कम वसा वाले प्रोटीन, साबुत अनाज, आदि - तो आप बहुत अच्छा कर रहे हैं .
और, चूंकि आप अपने आहार योजना के गुलाम की तरह महसूस नहीं करेंगे, आप लंबे समय तक स्वस्थ खाने की अधिक संभावना रखेंगे।
जो वास्तव में मायने रखता है।
कुछ कार्डियो करो ...
कार्डियो प्रशिक्षण आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार कर सकता है, आपके रक्तचाप को कम कर सकता है, आपके शरीर की चर्बी को कम कर सकता है ...
साथ ही, कम से मध्यम तीव्रता वाले 20 मिनट के कम से कम एरोबिक व्यायाम से आप कम थकान और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे। (और यदि आप इसे सुबह सबसे पहले करते हैं, तो वह व्यायाम आपके मूड में सुधार होगा और आपके तनाव के स्तर को कम करेगा अगले 12 घंटों के लिए।)
समस्या यह है: कितना कार्डियो प्रशिक्षण पर्याप्त है?
अच्छा प्रश्न। कुछ अध्ययन सप्ताह में 300 मिनट तक मध्यम कार्डियो करने की सलाह देते हैं। स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, में प्रकाशित एक अध्ययन खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान दर्शाता है कि प्रति सप्ताह 23 मिनट का एक HIIT सत्र लगभग उतना ही प्रभावी है जितना कि प्रति सप्ताह 23 मिनट के तीन सत्र करना।
तो यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां से शुरू कर रहे हैं। और अपने अंतिम लक्ष्यों पर।
यदि आप शून्य से शुरू कर रहे हैं और फिटर बनना चाहते हैं, तो 15 मिनट का मध्यम से कुछ हद तक जोरदार कार्डियो करना - जिसका अर्थ है कि आप व्यायाम करते समय बातचीत नहीं कर सकते हैं - सप्ताह में तीन बार कमाल है। (मेरे अनुभव में, जो लोग व्यायाम और बात कर सकते हैं वे या तो अविश्वसनीय रूप से फिट हैं या पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं।)
ग्रेग पोपोविच कितना लंबा है
आप किस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं यह आप पर निर्भर है। जबकि कार्डियो के कुछ रूप दूसरों की तुलना में 'बेहतर' हो सकते हैं, सबसे अच्छा प्रकार का कार्डियो वह है जिसे आप अच्छी तरह से पसंद करते हैं - या तो क्योंकि आप इसका आनंद लेते हैं या क्योंकि यह इतनी अच्छी तरह से काम करता है - कि आप इसके साथ रह सकते हैं।
क्योंकि 'इष्टतम' अप्रासंगिक है यदि आप इसे कभी नहीं करते हैं।
और कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण करें।
बेहतर मांसपेशियों की ताकत और टोन आपके जोड़ों को चोट से बचाने में मदद करता है। आपको लचीलापन और संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है। संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने या रोकने में मदद कर सकता है।
साथ ही यह आपको बेहतर बना सकता है, जिसका आमतौर पर मतलब है कि आप बेहतर महसूस करेंगे - खासकर अपने बारे में।
आप वजन का उपयोग कर सकते हैं। आप बॉडीवेट एक्सरसाइज कर सकते हैं। गोली मारो, तुम बस कर सकते हो बड़ा चार करो : पुशअप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और डेड लिफ्ट्स।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो सप्ताह में तीन बार पर्याप्त है। और यदि आप सेट के बीच बहुत अधिक आराम नहीं करते हैं - जो कसरत में थोड़ा कार्डियो ओम्फ जोड़ देगा - तो 20 मिनट या तो बहुत हो सकता है, खासकर पहली बार में। यह 10 या 12 सेट करने के लिए पर्याप्त है।
लेकिन आप जो भी वर्कआउट चुनें, चाहे कार्डियो हो या रेजिस्टेंस, और जो भी डाइट आप फॉलो करने का फैसला करते हैं ...
कम से कम दो सप्ताह तक इससे चिपके रहें।
हाँ: दो सप्ताह। कोई बात नहीं क्या।
क्यों? एक, आप कर सकते हैं कुछ भी दो सप्ताह के लिए। (यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आपने स्पष्ट रूप से एक लक्ष्य चुना है जो आपके लिए पर्याप्त नहीं है।)
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि दो सप्ताह के अंत में आपको कुछ हद तक सफलता मिली होगी। सुधार का। प्रयास पर वापसी का।
संक्षेप में, आपने वह सब कुछ दिया होगा जो आप वास्तव में करने का निर्णय लेते हैं काम क -- कम से कम थोड़ा सा।
इसलिए अपना सिर नीचा रखें, परिणामों पर ध्यान केंद्रित न करें - क्योंकि पहले कुछ दिनों में कोई परिणाम नहीं होगा - और योजना पर टिके रहें। अगले सप्ताह के बारे में मत सोचो। या अगले महीने। दो सप्ताह के लिए केवल आज, प्रत्येक दिन पर ध्यान केंद्रित करें।
दूसरे सप्ताह के अंत तक, आप उलझनों को सुलझा चुके होंगे। आप अभ्यास के लिए बेहतर अनुभव करेंगे। आप भोजन की तैयारी के लिए बेहतर अनुभव करेंगे। आप न केवल परिणामों के मामले में बल्कि प्रक्रिया में भी बेहतर होंगे।
यह आपको चलते रहने के लिए प्रेरणा देगा - एक और चमकदार नए आहार या फिटनेस रूटीन पर स्विच करके शुरू करने के बजाय जो आपकी आंख को पकड़ लेता है।
जॉन ग्रुडेन ने किससे शादी की है?
क्योंकि, ज्यादातर चीजों की तरह, प्रक्रिया महत्वपूर्ण है।
लेकिन निरंतरता सबसे ज्यादा मायने रखती है।
