लोगों को सार्वजनिक बोलने से इतना डरने का एक कारण यह है कि हम में से कई लोग अपनी नसों की दया को महसूस करते हैं। क्या मेरे हाथ काँपेंगे? मेरे शरीर से पसीना आता है? जब मुझे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है तो मेरा दिमाग जेल-ओ में बदल जाता है? एक मंच पर कदम रखना या किसी अन्य उच्च-दांव चुनौती का सामना करना ऐसा महसूस कर सकता है कि क्या आपका मस्तिष्क आपको नियंत्रण से बाहर तनाव के साथ धोखा देगा।
लेकिन स्टैनफोर्ड न्यूरोसाइंटिस्ट एंड्रयू ह्यूबरमैन के अनुसार, ऐसा नहीं है। हाल ही में एक उपस्थिति में स्टैनफोर्ड का थिंक फास्ट, टॉक स्मार्ट पॉडकास्ट ह्यूबरमैन ने बताया कि कैसे अपने मस्तिष्क को हैक करने के लिए सरल शारीरिक क्रियाओं का उपयोग करें और अपनी नसों पर नियंत्रण वापस लें ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें।
आपका मस्तिष्क आपके शरीर को नियंत्रित करता है, लेकिन आपका शरीर भी आपके मस्तिष्क को नियंत्रित करता है।
इससे पहले कि आप इन हैक्स का उपयोग कर सकें, हालांकि, आपको थोड़ा सा जानना होगा कि तनाव कैसे काम करता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, डर और उत्तेजना दो अलग-अलग भावनाएं हैं। लेकिन हमारे शरीर के लिए वे समान हैं। चाहे आप किसी संगीत कार्यक्रम में शामिल होने की प्रतीक्षा कर रहे हों या किसी बड़े भाषण से पहले मंच पर, आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की सक्रियता को डायल करके आने वाली किसी भी कार्रवाई के लिए आपको तैयार करता है।
इसका मतलब है कि आपका दिल तेज़ हो गया है, आपके हाथ काँप रहे हैं, और आपको जलन और पसीना आ रहा है। चाहे आप इन संवेदनाओं को अपने पसंदीदा बैंड के लिए उत्साह के रूप में व्याख्या करें या पूर्व-प्रस्तुति आतंक पूरी तरह से आपके दिमाग में है।
शोध का एक बड़ा हिस्सा बताता है कि इस तथ्य को समझने से आपको अपने तनाव से निपटने में मदद मिल सकती है, लेकिन ह्यूबरमैन एक कदम आगे जाता है। जहां तनाव आपके शरीर को बदलता है, वहीं आपके शरीर को बदलने से आपके तनाव का स्तर भी बदल सकता है। हमारा प्रारंभिक आंदोलन स्वचालित है, लेकिन होशपूर्वक अपने शरीर और सांस को नियंत्रित करना आपकी शारीरिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है और आपको अपने चरम पर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है।
1. कदम आगे
आपकी नसों को नियंत्रित करने के लिए इन लीवरों में से पहला इतना सरल है कि यह विश्वास करना मुश्किल है कि यह प्रभावी है, लेकिन ह्यूबरमैन जोर देकर कहते हैं कि जो कुछ भी आपकी चिंता पैदा कर रहा है, उसकी ओर कदम उठाने का निर्णय लेना, उस चिंता को कम करने में मदद करता है।
'किसी भी परिस्थिति में हमारे पास केवल तीन प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। एक को स्थिर रहना है, एक को आगे बढ़ना है, और एक को पीछे हटना है,' ह्यूबरमैन बताते हैं। आगे बढ़ने का चयन करना, किसी ऐसी चीज की ओर जो आप चाहते हैं, लेकिन जो चिंता को ट्रिगर करती है, आपके मस्तिष्क को इनाम रासायनिक डोपामाइन का एक शॉट जारी करने का कारण बनती है।
स्टीव बर्टन ने किससे शादी की है?
उदाहरण के लिए, अपने दर्शकों की ओर बढ़ने से, न केवल वे आपको आत्मविश्वास के रूप में देखते हैं, बल्कि मस्तिष्क द्वारा इसे आनंददायक और पुरस्कृत के रूप में भी पढ़ा जाता है, जो आपके शरीर को लंबी अवधि में समान स्थितियों को बेहतर ढंग से संभालने के लिए सिखाता है।
ह्यूबरमैन कहते हैं, 'डोपामाइन का एक बहुत ही दिलचस्प कार्य इस संभावना को बढ़ाना है कि हम भविष्य में इसी तरह के लक्ष्यों की ओर बढ़ेंगे। 'यह प्रेरणा और ड्राइव का अणु है। ... और वह आगे की गति, बशर्ते कि यह एक लक्ष्य के अनुकूल हो, मस्तिष्क और शरीर में रसायनों की सक्रियता को ट्रिगर करता है जो बाद में उन्हीं या समान लक्ष्यों की खोज को अधिक संभावित और अधिक आनंददायक बना देगा।'
2. ईएमडीआर का प्रयास करें
EMDR आंखों की गति डिसेन्सिटाइजेशन रिप्रोसेसिंग के लिए खड़ा है, जो 1980 के दशक में लोगों को गंभीर आघात से उबरने में मदद करने के लिए विकसित एक तकनीक है। विचार यह है कि लगभग 30 सेकंड के लिए अपनी आंखों को एक तरफ घुमाने से मस्तिष्क में भय और चिंता कम हो जाती है। ह्यूबरमैन सोचते थे कि यह हॉगवॉश है। पता चला कि वह गलत था।
'कुछ साल पहले, बहुत उच्च गुणवत्ता वाली पत्रिकाओं में पांच से कम पत्र प्रकाशित नहीं हुए थे ... यह दिखाते हुए कि इन पार्श्व आंखों की गतिविधियों से मस्तिष्क में इस भय केंद्र का दमन होता है। तो यह काफी लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव है, 'वह रिपोर्ट करता है।
विशिष्ट तनावों को संबोधित करने में तकनीक सबसे प्रभावी है - 'यह विशिष्ट परिस्थितियों के लिए सबसे अच्छा काम करती है, जैसे सार्वजनिक बोलना। अपने पूरे बचपन के बारे में अपने तनाव को कम करने के लिए यह बहुत अच्छा नहीं है, 'हुबरमैन कहते हैं - और यदि आप इसे गंभीर आघात को संसाधित करने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो आपको पेशेवर की देखरेख में ऐसा करना चाहिए। लेकिन वे एक तरफ चेतावनी देते हैं, ह्यूबरमैन को लगता है कि तकनीक एक बड़ी घटना से तुरंत पहले आपकी नसों को शांत करने का एक ठोस तरीका है (बस जागरूक रहें कि आप इसे करते समय दूसरों को अजीब लगते हैं)।
3. डबल इनहेल
हम सभी को अपनी नसों को शांत करने के लिए गहरी सांस लेने के लिए कहा गया है। यह सलाह देने वाले सही हैं कि आपकी सांस लेने से आपके तनाव के स्तर पर व्यापक प्रभाव पड़ सकता है। ह्यूबरमैन के अनुसार, वे आमतौर पर उस विशिष्ट तकनीक के बारे में गलत होते हैं जिसकी वे अनुशंसा करते हैं।
लंबी सांस लेने के बाद केवल लंबी सांस न लें। इसके बजाय, 'एक डबल इनहेल करें,' ह्यूबरमैन निर्देश देता है। 'तो नाक से श्वास लें। और फिर साँस छोड़ने से पहले, थोड़ी और हवा में छींटाकशी करें और फिर लंबी साँस छोड़ें। और आप ऐसा सिर्फ एक से तीन बार करें। ... आदर्श रूप से श्वास नाक के माध्यम से किया जाता है और फिर मुंह से साँस छोड़ते हैं।'
रुचि रखने वालों के लिए, पॉडकास्ट में इस बात की लंबी व्याख्या शामिल है कि यह कार्बन डाइऑक्साइड और फेफड़े की शारीरिक रचना को क्यों शामिल करता है, लेकिन उन लोगों के लिए जो अपने अगले बड़े भाषण को रॉक करना चाहते हैं, आपको केवल यह जानने की जरूरत है कि विज्ञान दिखाता है कि दो श्वास अधिक प्रभावी हैं एक की अपेक्षा।
पॉडकास्ट आपके शरीर को लंबे समय तक अधिक तनाव सहन करने में मदद करने के तरीकों में भी जाता है (ठंडे शावर आश्चर्यजनक रूप से बड़ी भूमिका निभाते हैं), इसलिए सुनो अगर आप उन लोगों में से एक बनना चाहते हैं जो किसी भी स्थिति में डगमगाते रहते हैं।
