कुछ हफ़्ते पहले, मैं जिम में डुबकी लगा रहा था और महसूस किया कि मैं फंस गया हूँ। मैं आमतौर पर सत्र को पूरा करने के लिए अपनी छाती और ट्राइसेप्स कसरत के अंत में 50 डुबकी करता हूं। एक साल पहले, मैं इसे दो सेटों में पूरा कर सकता था: ३२ और १८, या ३० और २०, या अगर मैं विशेष रूप से थका हुआ था, २६ और २४, लेकिन दो सेटों में कोई समस्या नहीं थी। फिर, कुछ समय पहले तक, मैंने डिप्स करना बंद कर दिया था।
और मुझे 50 डिप्स करने के लिए 3 सेट चाहिए थे। मैं उस बाधा को पार नहीं कर सका।
अंत में इसने मुझे मारा: मैं मजबूत होने के मूल सिद्धांत को भूल गया था: प्रगतिशील अधिभार। (उस पर और भी जानकारी कुछ क्षणों में।)
दुर्भाग्य से, हम सभी के साथ ऐसा होता है। हम एक नए फिटनेस कार्यक्रम या दृष्टिकोण में फंस जाते हैं, या हम ऊब जाते हैं और ध्यान खो देते हैं, और हमारी दृष्टि खो देते हैं स्वास्थ्य और फिटनेस की बुनियादी कुंजी .
हम चीजों को बहुत जटिल बना देते हैं -- और इस प्रक्रिया में, हम परिणाम देखना बंद कर देते हैं।
एलेक्स काउपर स्मिथ गोल्डमैन सैक्स
और यह एक बड़ी समस्या है। सफल उद्यमियों के लिए स्वास्थ्य और फिटनेस कोई विलासिता नहीं है; स्वास्थ्य और फिटनेस सफलता में प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम स्मृति और संज्ञानात्मक कौशल में सुधार करता है . व्यायाम आपके मूड में सुधार करता है . व्यायाम एक प्रभावी उपकरण है तनाव और चिंता का प्रबंधन . उच्च ऊर्जा स्तर, मानसिक लाभ - दृढ़ता, लचीलापन, दृढ़ संकल्प, और मानसिक क्रूरता - उतने ही महत्वपूर्ण हैं।
तो अगर आप कोई रास्ता खोज रहे हैं अपने व्यवसाय को -- और स्वयं को -- अगले स्तर पर ले जाएं , स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में इन दो सरल सत्यों को ध्यान में रखें।
और यह मत कहो कि वे तुम पर लागू नहीं होते क्योंकि तुम विशेष या अद्वितीय हो। हां, हम सभी व्यक्ति हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में, हम काफी हद तक एक जैसे हैं।
यह एक अच्छी बात है, क्योंकि इसका मतलब है कि इन दो दृष्टिकोणों को अपनाने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी - और इसके लायक।
1. वजन कम करना चाहते हैं? आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी है, उससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
ओह, मुझे पता है। 'सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।' या 'मेरी चयापचय दर अलग है।' या 'मुझे थायराइड की समस्या है जिससे मेरे लिए वजन कम करना असंभव हो जाता है।'
सच: कुछ कैलोरी आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होती हैं। हम सभी की चयापचय दर अलग-अलग होती है। और कुछ लोगों के पास ऐसी चिकित्सीय स्थितियां होती हैं जो वजन कम करना वास्तव में कठिन बनाती हैं।
लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, वजन कम करने का तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी लें। (गोली मारो, आप केवल कुकीज़ से युक्त आहार पर जा सकते हैं और जब तक आप जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तब तक आप मर्जी वजन कम करना।)
फिर भी, हो सकता है कि वज़न कम न हो जितनी जल्दी आप चाहते हैं। यदि आप अत्यधिक सख्त कैलोरी कम करने की योजना पर चलते हैं, तो हो सकता है कि आप कई दिनों तक - या एक या दो सप्ताह तक अधिक वजन कम न करें।
ऐसा इसलिए है क्योंकि गंभीर रूप से कैलोरी कम करने से अधिक कोर्टिसोल का स्राव होता है, जो आम तौर पर आपके द्वारा बनाए गए तरल पदार्थ की मात्रा को बढ़ाता है। तो आप वसा खो रहे हैं; आप बस अधिक पानी बरकरार रख रहे हैं। लेकिन यह सब कुछ समय के बाद अपने आप हिल जाता है (यही कारण है कि कुछ लोग कुछ दिनों के दौरान अचानक कई पाउंड खो देंगे)।
तो जो कुछ भी कहा गया है: यदि आप एक महीने में चार पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 500 से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी जितना आप उपभोग करते हैं। (आम तौर पर बोलते हुए, आपको एक पाउंड खोने के लिए 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है।)
आप सामान्य रूप से 500 कैलोरी कम खाकर या सामान्य से 500 कैलोरी अधिक जलाकर या दोनों के संयोजन से ऐसा कर सकते हैं।
किसी भी तरह, एक महीने के लिए ऐसा करें और आप चार पाउंड खो देंगे। यदि आप चार पाउंड नहीं खोते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने या तो आपके द्वारा ली गई कैलोरी की मात्रा को कम कर दिया है, या आपके द्वारा बर्न की गई अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा को कम कर दिया है।
यदि आप पाते हैं कि - कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन कर रहे हैं - आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आपको थोड़ा कम खाने और थोड़ा और आगे बढ़ने की जरूरत है।
वास्तव में यह उतना आसान है। आपको एक भी वैज्ञानिक अध्ययन नहीं मिलेगा जो अन्यथा तर्क देता हो।
जो, अगर आप इसके बारे में सोचते हैं, तो बहुत बढ़िया है - क्योंकि इसका मतलब है कि जब तक आप गणित को सही करते हैं, आप मर्जी वजन कम करना।
और क्या आप यही नहीं चाहते हैं?
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2. मांसपेशियों का निर्माण और ताकत हासिल करना चाहते हैं? आपको अपनी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर अधिभारित करना चाहिए।
प्रगतिशील अधिभार एक सरल अवधारणा है। सुधार देखने के लिए, आपको लगातार काम का बोझ बढ़ाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि या तो आपके द्वारा उठाए गए वजन या आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की मात्रा (या दोनों के कुछ संयोजन) में वृद्धि करना।
क्यों? आपका शरीर अनुकूलन में शानदार है। तीन सप्ताह के लिए एक दिन में 100 पुशअप्स करें, और सबसे पहले आप निश्चित रूप से मजबूत हो जाएंगे, लेकिन अंततः आपका शरीर तय करेगा कि एक दिन में 100 पुशअप नया सामान्य है, और आप मजबूत होना बंद कर देंगे।
वही काम करें - किसी भी चीज के साथ - काफी देर तक और आपका शरीर अनुकूल हो जाता है। इसलिए एक ही दिनचर्या का पालन करना, चाहे जो भी दिनचर्या हो, अंततः एक पठार का परिणाम होता है।
पठार से बचने के लिए, व्यायाम बदलने के बजाय, कुंजी को बदलना है भार आप अपनी मांसपेशियों पर डालते हैं।
बेशक, आप सोच सकते हैं कि पठारों का इलाज अपने कसरत में लगातार बदलाव करना है। हालांकि नियमित रूप से व्यायाम को मिलाने में कुछ भी गलत नहीं है (और लगातार अपने कसरत को बदलना कम उबाऊ लग सकता है), लगातार नए अभ्यास करना आपके शरीर को लगभग जल्दी से अनुकूलित करने के लिए मजबूर नहीं करता है।
दोबारा: मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत होने का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसी प्रणाली का पालन करना है जो आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए मजबूर करता है।
आइए फिर से एक उदाहरण के रूप में पुशअप्स का उपयोग करें। मान लें कि आप प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड के आराम के साथ 10 पुशअप्स के 10 सेट कर रहे हैं। अगला कसरत, एक पहलू बढ़ाएं: प्रति सेट एक और पुशअप करें, या सेट के बीच केवल 40 सेकंड के लिए आराम करें, या आंदोलन में वजन जोड़ने के लिए अपनी पीठ पर 10- या 25-पाउंड प्लेट रखें। फिर, अगली बार जब आप वर्कआउट करें, तो प्रति सेट अधिक पुशअप्स करें, या शायद 10 का एक अतिरिक्त सेट करें, या शायद इससे भी कम आराम करें। तुम समझ गए।
प्रगति के सिद्धांत का पालन करें - हमेशा थोड़ा और जोड़कर - और आप पठारों से बच सकते हैं और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से मजबूत और फिटर बन सकते हैं।
बस सुनिश्चित करें कि आप रणनीतिक रूप से बदलते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रति सेट सात पुल-अप करना शुरू कर सकते हैं, फिर आठ, फिर नौ, फिर 10, लेकिन फिर, आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप लगातार 11 पुल-अप नहीं कर सकते।
कोई दिक्कत नहीं है। प्रतिरोध जोड़ने के लिए संलग्न 10- या 20-पाउंड प्लेट के साथ वजन बेल्ट पहनते समय प्रति सेट कम पुल-अप करके लोड बढ़ाएं। एक या दो सप्ताह के लिए अधिक वजन खींचने पर काम करें - और प्रत्येक कसरत में अधिक प्रतिनिधि करें - और फिर बॉडीवेट-केवल पुल-अप करने के लिए वापस जाएं। आप प्रति सेट 10 से अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे क्योंकि आपने अपनी मांसपेशियों को अनुकूलित करने और मजबूत होने के लिए मजबूर किया होगा।
(इस तरह मैंने दो सेटों में ५० करने के लिए अपनी खोज में प्रति सेट डिप्स की संख्या में तेजी से सुधार किया: मैंने अपने शरीर के वजन में ३५ पाउंड जोड़ने के लिए एक वेट बेल्ट का इस्तेमाल किया और कुछ हफ्तों के बाद थोड़ा मजबूत हुआ, जिसने अधिक प्रतिनिधि किए आसान।)
यह भी ध्यान रखें कि धीरज के खेल पर भी यही सिद्धांत लागू होता है। सोचें कि पेशेवर साइकिल चालक बाहर जाते हैं और हर दिन एक ही कसरत करते हैं? नहीं। ऑफ-सीजन के दौरान, वे उत्तरोत्तर दूरी और कार्यभार और तीव्रता बढ़ाते हैं, जिससे उनके शरीर को अनुकूलन करने के लिए मजबूर किया जाता है और इसलिए सुधार होता है।
और आप भी कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपके द्वारा पूर्ण किए गए प्रत्येक कसरत को लॉग करें, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण, समय से पहले प्रत्येक कसरत की योजना बनाएं। तय करें कि आप क्या करेंगे, और फिर करें।
फेल हो गए तो ठीक। अगली बार पुनः प्रयास करें। लेकिन 'मैं आज जितना कर सकता हूं उतना करूंगा' को अपनी योजना न बनने दें। तय करें कि आप प्रत्येक कसरत करने की क्या योजना बना रहे हैं। तो यह करो।
इसे इस तरह से सोचें: आपका दीर्घकालिक लक्ष्य मजबूत होना है, लेकिन आपका तात्कालिक लक्ष्य - आपकी वास्तविक प्रतिबद्धता - हर कसरत को योजना के अनुसार, समय पर पूरा करना है। बिलकुल इसके जैसा जीवन एक रास्ता खोजता है , आपका शरीर भी एक रास्ता खोज लेगा। जब तक आप बल एक रास्ता खोजने के लिए आपका शरीर।
वह है सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका। इस तरह आप जितना सोच सकते हैं, उससे कहीं आगे निकल जाते हैं। इस तरह आप मजबूत और फिटर बनते हैं।
और इस तरह आप थोड़ा बेहतर महसूस कर सकते हैं, विशेष रूप से अपने बारे में - क्योंकि सुधार करना, किसी भी चीज़ में, अधिक आत्मविश्वास महसूस करने का एक निश्चित तरीका है।और यह वह नहीं है जो आप चाहते हैं?
