हम सभी के पास अलग-अलग ट्रिगर होते हैं जो तनाव की ओर ले जाते हैं, साथ ही उस तनाव के लिए अलग-अलग प्रतिक्रियाएं भी होती हैं। हममें से कुछ चिंतित हो जाते हैं, कुछ बंद हो जाते हैं, और कई लोग क्रोधित हो जाते हैं। निश्चय ही ये तीन प्रतिक्रियाएँ प्रतिक्रियाओं के सागर में बस एक बूंद मात्र हैं जिन पर लोगों को जोर देना पड़ता है। ऐसे लोग हैं जो तनावपूर्ण घटनाओं या भावनाओं पर इतने काम करते हैं कि वे खुद को शारीरिक रूप से बीमार कर लेते हैं।
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बात यह है कि इसे पसंद करने की ज़रूरत नहीं है। तनाव के प्रति अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को बदलना कहना आसान है, लेकिन करना उतना आसान नहीं है (जैसा कि जीवन में अधिकांश चीजों के साथ होता है)।
हालांकि, जब आपको लगता है कि आप तनाव के शिकार होने जा रहे हैं (या आप पहले से ही वहां हैं), तो यहां 14 तरकीबें हैं जिनका आप अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं और केवल पांच मिनट में खुद को शांत कर सकते हैं।
1. मुस्कान।
शोधकर्ता तारा क्राफ्ट का कहना है, 'मुस्कराहट और सहन करो' जैसी सदियों पुरानी कहावतों ने मुस्कुराहट को न केवल खुशी का एक महत्वपूर्ण अशाब्दिक संकेतक होने का सुझाव दिया है, बल्कि जीवन की तनावपूर्ण घटनाओं के लिए रामबाण के रूप में मुस्कुराहट को बढ़ावा देने का भी सुझाव दिया है।
क्राफ्ट द्वारा किए गए शोध ने वास्तव में पाया कि केवल मुस्कुराने से तनाव कम हो जाता है।
शोधकर्ताओं में से एक, सारा प्रेसमैन ने कहा, 'अगली बार जब आप ट्रैफ़िक में फंस जाते हैं या किसी अन्य प्रकार के तनाव का अनुभव कर रहे होते हैं, तो आप एक पल के लिए अपना चेहरा मुस्कान में रखने की कोशिश कर सकते हैं।' 'यह न केवल आपको मनोवैज्ञानिक रूप से 'मुस्कुराने और सहन करने' में मदद करेगा, बल्कि यह वास्तव में आपके हृदय स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है।'
2. गहरी सांस लें।
उस तनाव से छुटकारा पाने का एक और आसान तरीका? सांस लें।
गहरी सांस लेने से हमें विचलित करने वाले विचारों और संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, जिससे शरीर को ऐसा महसूस होता है जैसे वह आराम करता है।
इस तकनीक का अभ्यास करने के लिए, एक शांत और आरामदायक क्षेत्र खोजें और फिर सामान्य रूप से सांस लें। फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें, ताकि आपकी छाती और पेट का निचला हिस्सा ऊपर उठे। इसके बाद, अपने पेट को पूरी तरह से फैलने दें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इस प्रकार की श्वास की कुंजी यह प्रतीत होती है कि श्वास को अंदर आने में जितना समय लगता है उससे अधिक समय तक बाहर आने देना है। बाहर की सांस में अधिक समय लें।
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3. च्युइंग गम।
ऑस्ट्रेलिया के मेलबर्न में स्वाइनबर्न विश्वविद्यालय में व्यवहार और मस्तिष्क विज्ञान के प्रोफेसर एंड्रयू स्कोले ने पाया कि च्यूइंग गम ने चिंता को दूर करने, सतर्कता में सुधार करने और हल्के तनाव के दौरान तनाव को 16 प्रतिशत और मध्यम तनाव में लगभग 12 प्रतिशत कम करने में मदद की।
4. अपने पासवर्ड बदलें।
यह वास्तव में भड़काने का एक रूप है, जिसका मूल रूप से मतलब है कि आप अपने वातावरण में संकेतों का उपयोग वांछित तरीके से कार्य करने में मदद करने के लिए करते हैं। उदाहरण के लिए, यह एक ऐसा व्यक्ति था जिसने अपना पासवर्ड बदल लिया तलाक के बाद अपने गुस्से पर काबू पाने में मदद करने के लिए 'माफ @ h3r'। अन्य सुझाव 'Ilovemywork' और 'Ilikemymotherinlaw' हो सकते हैं। (तुम्हें नया तरीका मिल गया है।)
5. ध्यान या खिंचाव।
तनाव को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए ध्यान और स्ट्रेचिंग दोनों आजमाई हुई और सच्ची रणनीति हैं। चाहे आप कहीं भी हों, दोनों ही अविश्वसनीय रूप से सरल हैं। बस अपनी आँखें बंद करो, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करो और अपनी वर्तमान स्थिति पर ध्यान केंद्रित करो। या, बस एक पल के लिए अपने अंगों को फैलाएं। यह सुझाव कुछ हद तक 'व्यायाम' श्रेणी के साथ फिट बैठता है, और इसलिए इन विधियों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है - जैसे व्यायाम को अनदेखा किया जाता है। हालांकि, जिम जाने की तुलना में काम के दौरान बाथरूम के स्टॉल में खिंचाव लेना बहुत आसान और तेज़ है।
6. किसी दोस्त या माँ को बुलाओ।
जब भी आप तनाव में हों, तो फोन उठाएं और अपनी बेस्टी के पास जाएं। या, बेहतर अभी तक, अपनी माँ को कॉल करें। विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग माँ के साथ चैट करते थे, उन्होंने एक प्रमुख तनाव हार्मोन कम किया और ऑक्सीटोसिन भी जारी किया।
7. कल्पना करें।
यहां एक और सरल तकनीक है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं जब भी आप अभिभूत महसूस करते हैं। बस अपने आप को सहज बनाएं, अपनी आंखें बंद करें, और समुद्र तट की तरह अपनी खुशहाल जगह के बारे में सोचें। आप अपने आराम में मदद करने के लिए भविष्य के लक्ष्य को पूरा करने की कल्पना भी कर सकते हैं।
8. संख्या गिनें।
जब आप संख्याएँ गिनते हैं, तो आप अपने दिमाग को सोचने के लिए कुछ तटस्थ दे रहे होते हैं, उन सभी चीज़ों के विपरीत जो आपको डराती हैं। कुछ ने पाया है कि पिछड़ी गिनती सबसे अच्छी मदद करती है। बेहतर अभी तक, एक पुराने जमाने के ब्लैकबोर्ड को चित्रित करें, और अपने दिमाग में, उस ब्लैकबोर्ड पर धीरे-धीरे सफेद रंग में लिखी जा रही संख्याओं को देखें। 100, 99, 98...
9. को किसी एक आलिंगन या चुंबन।
गले लगाने से ऑक्सीटोसिन निकलता है, जो एक हार्मोन है जो विश्राम, विश्वास और करुणा पैदा कर सकता है। चुंबन, दूसरे हाथ पर, रिलीज एंडोर्फिन के लिए मस्तिष्क में मदद करता है।
कहते हैं लौरा बर्मन, मेडिसिन के नॉर्थवेस्टर्न विश्वविद्यालय के Feinberg स्कूल में मनोरोग विज्ञान और ओब-GYN के सहायक नैदानिक प्रोफेसर 'चुंबन relieves संयुक्तता की भावना है, जो रिलीज एंडोर्फिन, रसायन होते हैं जो प्रतिक्रिया तनाव और अवसाद, बनाने के द्वारा तनाव'।
10. पियो और खाओ।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको डबल-बेकन चीज़बर्गर पर चाउ डाउन करना चाहिए और इसे दो बियर के साथ धोना चाहिए। बहुत से लोग पहले से ही अस्वास्थ्यकर खाने और पीने की ओर रुख करते हैं, इसलिए यह समय से पहले और शांत क्षण में यह निर्धारित करने के लिए एक बुद्धिमान विकल्प हो सकता है कि आप अपने अगले तनाव-मुक्त एपिसोड के लिए क्या खाएंगे या पीएंगे। कुछ विनाशकारी के बजाय, चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों पर कम से कम नाश्ता करें, क्योंकि स्नैक खाद्य पदार्थ बीटा एंडोर्फिन जारी कर सकते हैं।
इसके अलावा कुछ ग्रीन टी की घूंट लें, जिसमें एमिनो एसिड एल-थीनाइन होता है और तनाव और चिंता को कम करने से जुड़ा हुआ है।
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11. अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
यह कोई रहस्य नहीं है कि अलग-अलग गंध अलग-अलग मूड को उत्तेजित कर सकते हैं। तो अगली बार जब आप तनाव में हों, तो अपने मंदिरों पर थोड़ा सा चंदन और लोहबान मलें। रात में या नहाने के दौरान तकिये की थोड़ी सी लैवेंडर की खुशबू से आराम मिलता है। यदि आप काम पर हैं, तो आप अपने डेस्क में आवश्यक तेल की एक बोतल रख सकते हैं और जब आपके लिए तनाव बहुत अधिक हो तो इसे एक झटके में लें। इस विषय के बारे में सभी प्रकार की जानकारी ऑनलाइन है, लेकिन विशेष रुचि यह है कि द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान एक चिकित्सक और सेना के सर्जन और आधुनिक फाइटो-अरोमाथेरेपी के जनक डॉ. जीन वाल्नेट से।
12. पालतू जानवर।
यह पाया गया है कि पालतू जानवर आपके सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर हैं जिनमें शांत करने वाले गुण होते हैं।
13. संगीत सुनें।
शास्त्रीय संगीत रक्तचाप को कम करता है, आपकी नाड़ी को धीमा करता है, और तनाव हार्मोन को कम करता है। इसके अलावा, संगीत डोपामाइन को बढ़ा सकता है। हालाँकि, अपने अंतिम वाइल्ड एयर गिटार या एयर ड्रम सोलो के बारे में सोचें - वे संगीत कार्यक्रम शायद शास्त्रीय संगीत के साथ आपके वायु दर्शकों को नहीं दिए गए थे। यदि आवश्यक हो तो धुनों को चालू करें। संगीत तनाव को दूर करता है।
14. एक हाउसप्लांट खरीदें।
वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि जब तनावग्रस्त लोगों का एक समूह पौधों से भरे कमरे में दाखिल हुआ, तो उनके रक्तचाप में चार-बिंदु की गिरावट आई।
मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 'लोग दूसरों के प्रति अधिक दयालु महसूस करते हैं, चिंता और चिंता कम होती है, और घर में ताजा कटे हुए फूल मौजूद होने पर कम उदास महसूस करते हैं।'
